固定器械训练与自由重量训练，应该如何选择？

训练是选择固定器械还是自有重量呢？这个问题也是被很多人问起过。

什么是固定器械训练？

通过对肌肉群发力的分析之后，将器械设计成对这块肌肉群有着相对孤立训练效果器械。

什么是自由重量训练？

是指利用哑铃、杠铃等自由活动的重量来训练的动作。这里的自由，意思是所利用的重量作用的力只来自重力——地心引力。而自由重量的动作也是健身里最经典的，比如卧推、深蹲、硬拉、弯举等等。

那么，这两种类型的训练各有什么特点呢？我们又应该如何选择呢？

我们先来看看两种训练方式的特点。

当涕姆刚刚踏进健身房的时候，当时也是没有什么健身基础。所以在训练的时候，基本也是别人怎么练，我就照着练。

看到有牛人在做杠铃卧推，我也就迫不及待的上手去做了。一做之后，发现由于没有任何基础，我的胸肌没有很大的力量，而手臂也不适应这个新的发力动作。所以，就只能推一个非常轻的重量，而且发力不均，导致右边总是会比左边先举高，而再挣扎着把左边给挺起来。

这样练了几天，我发现：一方面由于刚入门健身，手臂力量右手比左手强，所以胸肌的发力不均导致了有点轻微左右胸大小不一；另一方面，我没法在力量上得到提升，基本都在原地踏步。

于是，我开始思考，这样练效果显然不是我这个阶段应该做的。我就又开始观察，看看练得好的人还练些什么。我看他们，一般训练胸肌，会有好几个动作，杠铃、哑铃、还会有飞鸟、还有一个器械的胸推。

协同性比较强的杠铃我都搞不定，一边一只的哑铃就更加费劲了，我稍微试了一下哑铃推举就放弃了，手臂一直在摇摇晃晃。

当我到了胸肌的大型器械上时，我发现了效果。

我坐上板凳之后，很自然的会将腰弓起、背部贴合在凳子上。而当我发力向上推的时候，这个轨迹是固定的，比较好的作用到了我的胸肌部分，而且有一定的保护作用。我不用担心因为其他肌肉比较弱而导致自由重量里产生的抖动和其他无法发力。

这些大型的器械都是根据人体肌肉的发力来设计好的，你只要调整好你的坐姿和发力位置，就可以良好的进行训练

所以，这里就是器械训练的优点了

• 运动轨迹固定，可以比较好的针对某一块肌肉，而且不会被其他肌肉群干扰到。有一定的孤立训练效果。

• 器械的设计有一定的缓冲和支撑，可以很大程度的保护肌肉不受伤。

也有一定的缺点

肌肉力量孤立，导致了练出”死肌肉”的情况很明显。比如非常被推崇的硬拉、深蹲、负重引体向上等自由动作，都是带动到了身体各块肌肉群。非常有利于肌肉协作，让你的肌肉“活”起来。

另一个缺点是，很多器械由于发力角度和轨迹的设计固定，所以到了一定的阶段之后，会有很明显的瓶颈。比如，重量再也加不上了；肌肉作用的角度不能自由变动，导致一些肌肉不能被训练到；机械作用的缓冲和支撑导致爆发力受到影响等

那么，再来说说自由重量的训练

当涕姆通过初期的一些肌肉基础的打造之后，渐渐的发现器械的训练有了一些瓶颈。就如上面说的，到大重量之后，发力轨迹的锁定反而变成了一些障碍，爆发和冲击感都不能很好的发挥出来。

于是，开始上手自由重量的训练。我自己健身整个过程中，可以说提升最快的就是这个阶段了。开始真正可以标准而且到位的做起一定重量的平板卧推、斜上卧推、硬拉、杠铃弯举、杠铃肩举等。并且在这个过程中，每次的训练都比上一次要冲击更高的重量，更大的强度。

我的肌肉开始疯狂增长。这个过程也是增肌和力量增加的最高效的阶段。而且开始感觉到自己全身肌肉由于协作发力而变得更实用了。

那么这也就是自由重量的优点：

1，多肌肉群、多关节共同协作，让你的肌肉更加具有实用性

2，可以多角度调整、大幅度位移，也有利于增加训练重量，让你的肌肉刺激更加明显，有利于增肌。

3，有利于提升整体爆发力。

是你迈入健身高阶的必经之路。

但是缺点呢

1，自由重量需要有一些肌肉基础。对于动作的标准度和对大重量的稳定性，是需要比较强的控制力

2，危险系数会更大，容易受伤。

我们训练应该如何选择？

当然是结合优缺点来进行选择，也要结合在一起来训练，取长补短。

涕姆这里给大家一个分阶段的建议

新手入门

由于肌肉基础薄弱 ，自由重量无法良好发力，而且还危险系数高。故，这个阶段利用锁定肌肉群的器械，是最好的选择。

更多的是一个辅助作用，让你去感受自己的针对性肌肉。让你的发力更加充分、到位。

中级进阶

去利用自由重量冲击肌肉块。

当你肌肉增长，并且可以hold住自由重量的时候。要果断的从器械训练切换到自由重量的训练当中来。去上手自由重量，来对肌肉进行力量的提升和强度的冲击。在这个过程中，让你的肌肉得以爆发式的增长！

大神级别

利用自由重量冲力量

利用器械修细节

这个时候，在自由重量到了一个比较高阶的水平时候。又要回归到器械上来。因为到了健身大神级别，又会非常注重每一块孤立肌肉的饱满度和线条。所以这个时候，你又会再回到固定器械，这个时候，会有很多非常规的器械动作，比如反握、侧身等，来对一些非常不容易练习到的部位进行固定的强化。使得你的肌肉，块块饱满，360度无死角。

那么，今天文章就到这里，希望对在训练的你有所帮助~

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