你觉得周一应该练什么？还是从练胸开始！是时候改变一下思路，把背部重视一下，这是一个能让你健身等级迅速飙升的部位，但真的不容易，所以我们把训练方法整理了出来，让你一个月就出现明显的进步。

不同角度训练背部，从上到下都能得到同样的发展。背的上、中、下都有针对性的动作。而斜方肌有时会被忽视，而没有得到应有的关注。在训练结束时，两组哑铃耸肩，没有集中注意力或强度似乎是正常现象。

我们都想要更大的胸肌，更宽的背部，或者更粗的手臂，但是不能忽视斜方肌？如果没有强大的斜方肌，怎么可能变得更加霸气呢？我们先来看看训练计划！

背部训练计划

训练动作 组数 次数

硬拉 4 8

正握杠铃划船 4 10

T杠单臂划船 5 8

史密斯俯身划船 4 8

V把高位下拉 5 15

杠铃片耸肩 4 15

直立划船 5 20

硬拉

硬拉对身体产生巨大收益，神经系统和肌肉骨骼系统都很努力做工，当神经系统处于活跃水平，动作更高效，也更安全。当身体累的时候，受伤的可能性更大。最好是在热身后开始硬拉。

因为硬拉对身体的压力非常大，所以不要任性使用大重量来练。它与关节灵活性和核心相结合，提高你的硬拉能力，就会增强你的力量。

还值得注意的是，日常增加上背部、髋关节、膝关节和踝关节的灵活性的训练，因为硬拉需要所有这些关节都是灵活的。选择核心运动来对抗脊柱运动，有助于加强脊柱处于中立位。

完成4组，每组8次。

正握杠铃划船

职业选手都会选用的训练动作。完成4组，每组10次，也可以在最后一组使用递减组，进行3个重量的递减，每个重量减少5-10kg。

T杠单臂划船

这个动作直接影响中背部和上背部的肌肉发展，而且因为两侧是分开训练的，强壮的一侧不会补偿较弱的一侧，跟双手杠铃划船不一样。

力的角度也有轻微的改变，因为重量不是在手握方向的前面，而是在手的周围平衡，就像哑铃一样。这些小调整刺激了不同范围的肌肉纤维，使它作杠铃划船的补充。

完成5组，每组8次。

史密斯俯身划船

有些小伙伴很讨厌史密斯机，认为它把自己锁在一个严格的运动平面上下，动作变得不自然。平衡往往使动作太容易，减少稳定肌肉的参与。

这些所谓的史密斯机的缺点可能是有些动作会对身体造成损害，但划船没有问题。然而，史密斯机划船不应该是唯一的划船动作；它应该在训练中，当辅助肌肉感到疲惫了，作为训练的补充。

完成4组，每组8次。

V把高位下拉

在最后一组中，我们会彻底力竭，不断地关注肌肉的紧张感。

完成5组，每组15次。

杠铃片耸肩

在这个动作中，前5次动作应该放慢，2秒向心，4秒离心的速度来控制。最后10次动作应以正常控制的速度以恒定的张力进行。

完成4组，每组15次。

直立划船

在这个动作中，我们拿了一个杠铃，并做10次。接下来，我们又抓了一个轻10kg的杠铃，做了10次。

重复这个超级组5次，每个超级组之间间隔45秒。

通过这个训练计划，除了全面刺激背部以外，还能刺激斜方肌，通过高强度、高次数、高密度的训练让背部更完整。

适合自己的训练计划，就是让自己可以看到力量和肌肉共同成长，那么坚持下去，夏天你更有自信地穿上背心！