澳洲运动营养专家：健身补剂，就这两种值得买，其他都是花冤枉钱

各种名目繁多，几十上百种补剂，究竟哪些真正有效，哪些是智商税，一直是各健身板块的热门话题，也是各位老铁日常交流的一项重要内容，网络上各路健身网红、健美大拿也纷纷给你推荐十七八种补剂并信誓旦旦保证疗效。

今天老杨完整地给大家介绍一下AIS补剂纲要对补剂的分类，并附上个人的解读和建议（以补充注释的形式注明）。

需要注意的是，以下所有内容仅供参考，不构成商品推荐，至于要不要买，买哪些，请读者自行思考判断。

2000年起，澳大利亚体育学院（AIS）针对运动员的补剂，搞了一个分级体系，就是我们说的AIS补剂纲要。

按照AIS的标准，他们把补剂分为A、B、C、D四个等级。

这份纲要经常刷新，最新版可以直接访问（公众号内无法插入外网链接，请复制到浏览器）：

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements

注1：注意关键词，这份纲要的目的是“针对运动员”，提升运动表现。

注2：AIS是澳洲顶级的体育专业院校，雇佣了上百名医生与科学家，并与其他大学、科研机构的专家合作，擅长采集尽可能多的精确数据来进行研究，主要目标就是提升运动员的运动表现，因此AIS的补剂纲要，具有权威和指导意义，主流也是比较认可这份纲要的。

澳大利亚体育学院（AIS）

A类有大量研究支撑，证实切实有效，是推荐的补剂。

常见的包括运动食物类的蛋白粉、能量棒、运动凝胶、运动饮料、液体代餐；

医疗类的铁、钙、维生素补充剂；

运动表现类的咖啡因，氨基丙酸，肌酸；

注3：这些“有效”的补剂，更多是当你“消耗过大，摄入不足”时补充才会“有效”，举个简单的例子，假如你日常饮食里不缺蛋白质，那么补充蛋白粉显然是没有必要的；你不缺铁，补铁也是没有必要的；你不缺碳水，那么运动饮料中的糖分只会使你肥胖；

这个观点我在以往的推文里有多次阐述，不再赘述。

注4：咖啡因（以及氮泵——BTW，氮泵中有效成份主要就是咖啡因）会让你兴奋和清醒，但从业余爱好者（非运动员）的角度，老杨不建议你使用，因为当你训练时无法兴奋和集中精神，这其实是身体发出的信号，说明你累积了太多的疲劳，需要更好的休息恢复，而咖啡因只是掩盖了这个问题，让你失去恢复的时机。

综上所述，从健身人群里比较常见的补剂来看，可以认为，只有蛋白粉和肌酸这两种补剂，值得购买。

B类：考虑中的补剂。

仅供医学和研究时使用，不确定是否有效，所以不明确推荐。

常见的B类补剂包括鱼油，抗氧化剂C和E（我理解是维生素C和E），氨基葡萄糖，左旋肉碱，谷氨酰胺，HMB（β-羟基-β-甲基丁酸盐）。

表格里还有一些姜黄素、槲皮素什么鬼的，老杨没怎么听说过，就不一一翻译了。

注5：有很多教练员和运动员对B类补剂感兴趣，暗示其可能有效，但这有可能来自安慰剂效应，需要更多的研究进一步证实。

注6：安慰剂效应：又叫“受试者期望”效应，处于生物学和心理学的交界点，简单来说就是“我觉得它有效，它就居然真的产生了效果；我觉得这玩意没用，真的就没用了！”。

C类：没有清楚的研究证明其有效。

简单来说，不在A和B类里的补剂，都属于C类，这类补剂虽然可能被广泛使用，但多半是没啥效果的。

包括我们熟悉的，打很多广告的BCAA，牛磺酸，ZMA锌镁力，都在这类里。

注7：这是不是让你想起了看过的很多BCAA、锌镁力代言广告和软文？

D类：禁用的补剂

D类可能对健康造成危害，大多是在运动员的禁药名单里，比如麻黄素、西布曲明等兴奋剂，雄烯二酮，睾酮等激素类，去甲乌头碱，初乳（你没看错，就是生产前后分泌的乳汁那个初乳，是不是有种奇怪的乱入感？禁用是因为其中含有生长因子），作为血浆扩张剂的甘油（翻译过来就是这样，有点不太明白），等等。

注8：下回看完广告想买补剂之前，回过头来看看这份列表再决定要不要买，别啥玩意都往嘴里倒，不爱惜身体，也得爱惜钱包么不是？

注9：熟悉老杨的读者都知道，老杨不服用任何补剂，我的日常饮食对一名业余爱好者来说，营养已经足够和均衡；况且我一直坚持，我们的身体这几百万年来，都习惯于从食物而不是从各种粉、片、剂中摄取营养。

注10：但是，如果你的条件确实无法从饮食中满足，那么补剂该用就用，比如蛋白粉就是很好的蛋白质补充剂，不要对老杨搞盲目的个人崇拜嘛！

今日例汤：

如果补剂生产商、销售商、代言人、微商，觉得这个表有问题，耽误了你的生意，请联系AIS要求更正。

老杨只是做了小小翻译工作的搬运工。

我是老杨，营养师，力量举运动员，谢谢你的关注，收看我的专栏文章。

健身是个卖幻想的行业，网络上每天都有无数人在编织关于健身或者营养、健康的鸡汤和谎言，来掏空你的钱包，而我现在在做的，就是把它们都打碎，如果我的文章让你感到不适，那么，我很抱歉。

但是，老杨不说谎。