练腿前后，完全是两种人生！怎样练出强森一样的打桩机？

你对只练上身不练腿的人有什么看法？

在文章下面的评论区告诉我们

健身不练腿是长怎样？有图有真相！估计好多小伙伴都不想这样！

的确很可怕，但是我们的偶像大强森就做了最好的榜样，健身就要把腿练好，也是他成为最好的肌肉明星的基础！所以练腿以后，完全是两种人生，也是有图有真相！

像这样的无敌打桩机应该怎样练呢？这里就有一个十分通用的训练法，细心留意，很多高手都这样训练过。那就真的值得一试了！谁不想好像偶像强森一样的超强大腿！

训练动作 组数 次数

坐姿负重提踵 3 15*

直腿硬拉 4 12, 10, 8, 6

俯卧腿弯举 3 12**

颈前停息深蹲 4 12, 10, 8, 6

哈克深蹲或者腿举 3 10, 15, 20

坐姿单腿腿屈伸 3 20

站姿负重提踵 3 30秒

带*号：保留3秒做顶峰收缩

带**号：保留4秒做离心收缩

坐姿负重提踵

这是训练小腿的动作，你需要在它们最有力量的时候开始做这个训练，所以你能用最严格的要求去训练。接着你会感觉到疲劳，但即便如此，你也要完成这组训练。这样能够让你获得更多的回报。

做这些训练的时候，你不应该使用自己能够承受的最大重量，因为这个训练的目的只是在于感受肌肉的收缩和拉伸。

3秒的收缩和3秒的拉伸代表着你要用6秒完成一次动作，在90秒内完成15次训练能够保持肌肉紧张的状态，在这种状态中，你的小腿只能去适应并且提升。

直腿硬拉

在这个动作中，我们要使用相对大一点的重量。你可以站在一个盒子或者板子上，比起站在平地上，这样能够让你感到更多的拉伸感。更深的伸展和运动范围能够帮助你的腘绳肌生长。如果你想要加强你的硬拉训练，那么它也可以帮到你。

保持双腿伸直，但是不要锁死膝盖，专注于推动你的臀部并且降低重心。你要将身体尽可能地伸展出去，然后回到起始点继续第二次动作。

俯卧腿弯举

这将是训练腘绳肌的后面的一个动作，每组12次的动作做3组看起来很简单，但是怎么完成它们将会是你面临的挑战。当你的腿弯举时，尽可能快地将重量举到肌肉顶峰收缩的位置，让腘绳肌有更好的刺激。

将腿部慢慢往下放，直到底部后继续用原来的方式重复完成动作。

颈前停息深蹲

接下来的训练对象是股四头肌，我们将负重开始训练。由于这个动作的负重不是放在斜方肌上的，而是在前面的前束，因此颈前蹲时更加重视股四头肌。

如果你以前做过颈前蹲，那么你会发现因为腘绳肌的疲劳而无法像之前的训练一样有力。选择比你平时更轻的重量训练，但是你需要找到一个合适的能够完成训练的重量。

当你处于动作期间时，不要马上计次数，直到你站起来再将次数算进去。当你站起来的时候，尽可能快地发力向上，这是优先考虑的力量因素。你不应该在最后的训练中失败。在几周后，你应该去注意力量的提升。

哈克深蹲或者腿举

有些健身房没有哈克深蹲器械，所以你可以选择腿举。在这个动作上，我们需要改变训练方式，开始的时候做10次，接着15次，最后20次。

这将以不同的方式进行挑战，肌肉耐力和肌肉力量都非常重要。这两者的平衡能够帮助你获得作为一个运动员的身体素质。

坐姿单腿腿屈伸

我们将重点关注两条腿的力量平衡。由于腿部的摆放位置以及会对膝盖造成影响的原因，坐姿单腿腿屈伸是一个有争议的动作。但是只要你专注与肌肉的训练而不是重量，这些应该都不是问题。

不要将膝盖锁死，保持轻微的弯曲来保证股四头肌的发力。节奏的控制和动作的流畅是非常重要的，我们所做的是关节运作目标肌肉发力，将血液传送到肌肉中去。

站姿负重提踵

这个动作不是以次数来计数，而是以时间来计算的。这是在强调在肌肉紧张情况下的总体时间。

这个动作的张力很重要，保持肌肉紧张是训练成功有效地重要原因。如果你在60秒之前停止动作，那么你休息5秒，接着立马继续训练。在下一组训练中，你需要减少重量。

训练建议

这里有一些额外的建议，可以帮助你最大限度的发挥潜力和完成这个训练计划。

如果你在训练后做有氧运动，那么也做一些类似于拳击等专注于上半身的有氧训练。

如果你将这个计划放进了自己的生活安排中，那么在这天的训练后安排一个休息日。因为你需要额外的时间才能恢复，足够的恢复对肌肉增长的效果也至关重要。

每5天实行一次这个训练计划，维持8周。

谁都不想自己是麻杆腿，想把大腿练得好，还得记录每次的训练表现，在下一次训练时，增加训练的负重或者一组做更多的次数作为目标。这样才有机会慢慢接近我们的强森大神！但是别忘了训练后的补充！

想身材比别人好吗？私聊拿更多干货

bcaabcaa666

点下面的小程序，肌肉的优质营养