臀部如何塑形？六个动作轰炸你的臀部！

臀部不饱满

穿什么裤子都不好看

臀部一翘

马上成了风景

那么如何改善自己的臀型呢？

首先看看我们的臀的构造

主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌

哪块不足，就多练练哪儿

左侧左上方为臀中肌，臀中肌下方为臀小肌，右侧下方为臀大肌

在进行臀部训练前，也要进行拉伸和激活，为后续的锻炼进行一个热身

训练前做两组屈髋肌的拉伸

动作要领：

前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原

再做两组简单的臀部激活动作

动作要领：

1.要求将脚跟作为支撑勾起脚尖，在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。

2.抬一腿保持2-5秒，同时保持另一侧臀部的收紧。

3.将腿放下收回，换另一腿进行，在这之间交替进行5次每组。

宽（站）距硬拉

背面示范

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正面动作示范

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杠铃负重箭步蹲

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2、臀部上沿

弹力带+负重臀桥

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并脚外展臀桥

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负重挺身

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（注意上身不要后仰）

3、臀部两侧

侧卧髋外展

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交叉箭步蹲

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（做完一侧，换另一侧）

每个动作15次上下

每个动作做3-5组

每周两次训练

坚持下去，拥有蜜桃臀并不难！