四个动作，强化肱二头肌的围度，男人标志性的肌肉

如果你渴望拥有结实有力的手臂

那么塑造肱二头肌是必不可少的环节

它位于我们上臂前侧

有一个长头和一个短头两部分

它可以屈肘关节

怎样才能拥有完美的肱二头肌？

除了持之以恒的练习之外

标准的动作 很重要！！！

不然一不小心就可能成为真人版的“大力水手”

为大家安利4组标准肱二头肌训练法

坚持练习

你也可以拥有完美的肱二头肌

1.首先保持站立姿势，双臂自然下垂，双手各握一只哑铃位于身体两侧，手掌相对。

2.以肘部为支点单臂向上弯举，掌心向上或向内，举至手部几乎接触到肩膀。

3.掌心向下或向外转，还原到初始位置，然后另一侧手臂进行练习。每只手臂重复动作10~12次。

避免错误：

举起哑铃时手臂晃动

动作过快或过猛

过于使用下背部的力量完成动作

1.首先站在绳索拉伸器前，双臂伸直，拇指向上握住绳索手柄，掌心相对。

2.以肘部为支点，将绳索拉向身体，至双手几乎接触到肩部。

3.下移绳索，还原至初始位置，重复动作10~12次。

避免错误：

拉起绳索时摇晃摆动

动作过快或过猛

过于使用下背部的力量完成动作

1.首先坐在斜托凳上，双臂伸直，掌心向外握住身前手柄，与肩同宽。

2.以肘部为支点向上弯举，直至掌心几乎接触到肩膀。

3.落下手臂，还原至初始位置，重复动作10~12次。

避免错误：

上臂离开托板

动作过快或过猛

过于使用肩部力量完成动作

1.首先站在滑轮拉力器前，一只手臂伸直，身前低拉拉起拉力器的绳索手柄，掌心朝向大腿。

2.以肘部为支点向上弯举手臂，掌心朝内至几乎接触肩膀。

3.还原至初始位置，双臂自然伸直，腰部外挺，每只手臂重复动作12~15次。

避免错误：

弯举时手臂摆动

动作过快或过猛

过于使用下背部力量完成动作

坚持练习

规范动作

你也可以秀出健美的二头肌

以上内容来自《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社