直腿硬拉VS屈腿硬拉，到底哪个练臀部？

为了让更多初学者了快速了解硬拉，我们尽量简洁明了的介绍。

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式。硬拉的好处就是对锻炼背、臀、腿很有效果，缺点就是，不易上手，不容易做对。

屈腿硬拉

（侧面）

（正面）

可以看到明显的看到屈膝和俯身，由半蹲姿态开始伸髋、伸膝完成提拉，这叫屈腿硬拉（又称为传统硬拉），屈腿硬拉可以拉起大重量。

通过肌肉演示图我们可以看到

主要锻炼了背部（尤其是下背部），其次锻炼了臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧）。

动作要点：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃

握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度

腿肌用力伸膝提铃，稍停

然后屈膝，缓慢下降还原

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓

腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态

做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩

背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变

可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤

腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变

为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面

关于握法说明，过去许多健美运动员都采用一正一反的握法

现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握

因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动

躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤

所以建议使用正握的方式训练

关于硬拉的技术要点和注意事项

直腿硬拉

（膝盖几乎没有屈曲）

直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉。直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉，因对腰部压力大，腰部有伤的不建议练习这个动作。

动作要点：

两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺

而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直）

这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩勿低头。收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移，最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。

膝盖有弯曲又不如屈腿硬拉那么明显，叫什么？

这种硬拉叫罗马尼亚硬拉

它是介于直腿硬拉与屈腿硬拉之间的一种动作。罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！

如果你想练背，可以采用屈腿硬拉，如果你想强化腘绳肌，可以试试直接硬拉。如果你是初学者，又想练臀部，我们还是倾向于罗马尼亚硬拉，因为增加了一点屈膝可大幅减轻腰部压力，同时还可以避免直腿硬拉中的较高的柔韧性。总之，这三种硬拉，都能有效锻炼臀部，就看你的选择了。