想要细腰、马甲线，真的别再狂练腹肌了！

不少妹子追求细腰、马甲线

结果听说练腹肌就能快速拥有

结果狂练一个月

最后发现腰反而粗了

马甲线还是没有出来

其实一直以来你都做错了

01

关于腹肌的误区

你是不是这么做的呢？

• 多做仰卧起坐就有腹肌了

• 少吃一点腰就会细了

• 多穿塑身衣，腰就会细了

• 腹肌天天练就会细

• 多做扭腰的负重运动，腰就会细了

上面关于腹肌的错误观念，我们可以先从下面这张图，一目了然的看出腰粗的各种可能原因：

从图中可以清楚看到，肚子里除了有内脏，还有腹内脂肪、皮下脂肪，腹肌只是其中一层肌肉组织，并且他藏在皮下脂肪下。

当你的体脂很高、脂肪都囤积在腹部的时候，自然就看不到腹肌线条，下图虽然原本的肌肉量就不低，但是减脂之后的腹肌变得明显更多

但也有另外一种状况，是腹部皮下脂肪很低，但是没有足够的肌肉量，所以看起来还是不会有腹肌线条… 如下图，体脂都是10%，但有肌肉差别就是会很大。

还有一种更常见情况是，体脂不高，肌肉量不少，但每次吃完饭后，腹肌马上就没有了。

除了看到的皮下脂肪，腹部肌肉以外，还有内脏，尤其是我们的胃，在刚吃饱饭食物都还在肚子里面的时候，或刚好吃了易胀气的食物，或是高钠食物，皮下会囤积很多水分，那么就算是很强壮的腹肌，也有可能会变成肚子很圆~

02

多做仰卧起坐是否就能有腹肌了？

的确是，肌肉本就是用进废退原则，但肌肉足够，体脂一样很多，拼命做仰卧起坐，也一样很难看的见腹肌。

而且当皮下脂肪与水分囤积都没有解决时，又特别做了强度高的腹肌训练，不但肚子不会缩小，视觉上腰看起来就变粗了，当你练完腹肌，水分血液营养物质都会流向腰腹部，自然肚子整体的维度就增加了。

03

少吃一点腰就会细了?

吃的少一点，暂时会让腰腹看起来细一些，不过一切都是假象，因为如果没有长期的，合理的饮食计划，体脂没有减下来，一样会再粗起来。

04

那么穿塑身衣呢?

你是说这样吗？不要自欺欺人了，只是把脂肪勒紧而已，肌肉、脂肪会改变吗？

05

侧腰肉很多

多做扭腰的肌力运动腰可以变细吗?

同理，侧腰的肉很多，通常会是肥肉(脂肪)而不是侧腹肌肉(腹斜肌)，锻炼腹斜肌斜肌的主要目的可以稳定与旋转我们的躯干而不是减脂，当你的腹部脂肪量已经不低了，再努力锻炼侧腹的肌肉让肌肉更发达长大，那么视觉上反而会让腰越来越粗！

所以想要好看的腹肌、马甲线

重点是先要减脂肪

在全身脂肪含量降低后

女生体脂在16-18%之间

腹肌线条会是最好看的

不会太过俐落也不会太过于模糊

整个是性感的川字马甲线的感觉

如果想要获得真正意义上的细腰

而又不会因为现在练腹肌

看起来腰粗

有什么方法没有？

贴心的小编已经为你准备好了！

多练腹横肌！

腹横肌像一条天然束腹带一样绕在我们的腰上，有力的腹横肌可以让我们吃饱饭不会马上肚子就凸起来，怀孕的时候不会让肚子大很快，也能让我们的腰线更明显。

06

该怎么练？

锻炼腹横肌的训练法叫做-真空吸腹

可以站或坐着训练，跪姿最好。

先把肚子里的空气完全吐空，

然后憋气的同时，把肚子收紧（吸肚子）

想像肚脐一直往脊椎的方向压，

收到最极限的时候停留在那个位置静止不动，

可以轻微的呼吸不需要憋气，

直到撑不住后，再让肚子回到原状，

一天大概可以做做个3、4组。

可不要小看这种不是很激烈的运动训练，

这个真空吸腹训练

可是很多比基尼小姐的训练之一

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女生练腹肌要避免

腹斜肌的运动少做，腹斜肌是侧腰的肌肉，女生不要太过度训练特别腹斜肌，不然可能会变成直筒腰。

不应该针对腰部肌肉多加训练，而是应该多练背部、肩膀与臀部，想要有性感的腰线，你该锻炼的不该是针对腰部肌肉的锻炼，­而应该是整体背部、臀部及肩膀的肌肉都该锻炼，当肩膀立体、增宽，臀部提起来、背部线条紧实了，自然腰就显现出来了

所以最应该下功夫的是饮食

只有吃对热量，搭配运动燃脂，

以及进行力量训练避免肌肉流失

并且提升身体整体代谢才能有效的减脂

也只有这样

才能更快的看到好看的腹肌马甲线

加油吧！

管好嘴，迈开腿

永远是最有效的方法！