高手都说42臂围是一个坎，他们用了哪些绝招

你认为大块头穿什么裤子更适合？

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你一周会抽2天练手臂吗？还是会把手臂放在一次训练集中击破，但竭尽所能也不能做到想要的目的，效果没达到，该怎么办？

如果没有一套好的训练计划，密度再大的训练也只会是徒劳，让手臂从起点到止点都得到充分刺激，这些动作你都有做到吗？

坐姿哑铃弯举

训练任何一个肌肉群的关键是孤立肌肉发力，这就是为什么选择坐姿弯举的次数最好超过站姿弯举。坐在长凳边上，手持哑铃。在开始之前，收起肩胛骨，挺直脊椎。这样做可以更针对性地锻炼肱二头肌。

双臂交替弯曲。以较轻的重量开始，作为第一组的热身。剩下的三组要更重。力竭并不意味着有搭档就要帮你完成4组。尽可能多地做次数，保持良好的姿势。直到不能完成下一个动作，就算力竭了。

以缓慢而可控的动作专注于离心阶段。保持上臂稳定，使所有的刺激都停留在肱二头肌上。维持正确的姿势的前提下，可以把负重减下来。负重不代表一切。身体是不知道举起了多少重量，它只知道力竭。

完成4组，第一组从12次开始。当减少到10次、8次、8次时，增加重量。

宽握三头下压

训练三头肌的关键是要使用更宽的握距，保持手肘紧绷，刺激肌肉的长头。身体的一些小调整会对肌肉的运动方式和运动感受会产生巨大的影响。

在滑轮上用高位下拉所使用的宽杆，握距宽于手，将肘部拉到躯干上。保持上臂稳定，向下压杆。通过手肘伸直，注意肱三头肌在最低点挤压肌肉，慢慢地把放上，花点时间做完离心收缩部分。

用递减组结束动作，尤其是在使用绳索时。使用增加的组数改变握距，每一组中刺激到肌肉的不同部位。

完成4组8-10次。在另外两个递减组中，握距逐渐靠近，首先握距与肩相同，然后是更窄的握距。这会使整个肌肉群力竭。

宽握绳索弯举

完成下压后，换成宽握弯举。保持手肘向内，不要让上臂移动。保持一切静止，这样你只会在手肘处弯曲举起。

完成4组8-10次，在末尾时增加相同的递减组和不同的握距。

弯杆臂曲伸

这个臂曲伸的动作基础和三头肌发力一样，你要在杆上使用窄握距，手肘向内，在移动杆的同时稳定上臂。

当你将杆件弯曲回身体时，控制你的动作，触碰前额。然后，收缩三头肌并向后伸展。

训练提示：内收肩胛骨

内收肩胛骨可以减轻肩关节的压力，迫使肱三头肌完成动作。

完成4组8-10次。

三合组：杠铃弯举，哑铃臂屈伸，腕弯举

训练用细节的把控和专注为主，所以才会加入这个三合组。

弯举时用杠铃，宽握距，手肘向内。

对于哑铃臂屈伸，在收缩三头肌和将哑铃向后压时，保持手肘向内并保持稳定。使用你觉得合适的重量。大部分小伙伴的负重都会选择太大。必须在整个动作中支撑住负重。

完成哑铃臂屈伸，找个平板凳，用直杠铃做腕弯举。保持前臂、肘部和上臂对齐，以尽量减少手腕压力。把大拇指放在手边，在每次动作顶部暂停一下，然后再下放杠铃。

不要任意去改变别人的训练模式。我们身边有很多训练奇怪的小伙伴，如果这对他们有用，就继续做。倾听自己的身体，找到更有用的训练方法。

手臂训练计划

训练动作 组数 次数

坐姿哑铃弯举 4 8-12

绳索下压 4 8-10（最后两组递减组）

站姿绳索弯举 4 8-10（最后两组递减组）

弯杆臂曲伸 4 8-10

三合组（a+b+c）

a. 杠铃弯举 4 12

b. 哑铃臂屈伸 4 12

c. 杠铃腕弯举 4 12

手臂训练，最容易让你更容易感受到肌肉的泵感和燃烧感，如果你想在夏天获得更多的回头率，当然要把手臂练得又酷又霸气！

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