翘臀可以让你拥有翘臀,但你真的知道什么是深蹲吗?

文 / 健身女王mily
2019-03-21 23:18


一次深蹲(蹲起)动作,几乎动用了全身的肌肉来完成。而是受到刺激较大的或者起主要作用的肌肉,主要是:腰腹肌肉群、股直肌(大腿前侧)、腘绳肌(大腿后侧)、以及臀部肌肉。

深蹲是健身中比较难掌握的一个动作,也是危险性比较高的一个动作,所以一般是要求初学者先进行徒手训练,体会和掌握动作要领,在熟练掌握动作的基础上,再进行小重量的负重。

深蹲都一样吗,有哪几种?

深蹲根据目的的不同,可分为奥林匹克深蹲(简称奥蹲) 、力量举深蹲、健美深蹲。

奥蹲和力量举深蹲,它是以蹲起某个重量为目的,因此,在比赛规则的范围内,你可以使用任何深蹲技术,它不管你是用臀发力,还是用腿发力,也不考究你是不是靠爆发力,只要在不犯规的情况下,举起更重的重量而且又不伤到自己,就是最好的奥蹲或力量举深蹲,所以,你会看到所有人的动作都不会一样,各有各的训练套路和方法,有自己的深蹲技术动作。

健美深蹲就是我们健身人群所说的深蹲, 它不是为了完成个数为目的,而是为了刺激特定肌肉,使肌肉生长,从而使肌肉或体型更完美。因此,健美深蹲(以下简称深蹲),是适合绝大多数健身人群的。所以,健美深蹲有通用的技术标准,使用什么动作,可以具体刺激和锻炼到哪块肌肉,是它首先要考虑的。至于重量则是次要的,也就是说如果上了重量,但技术变形,导致你本该刺激的肌肉没有锻炼到或者刺激不够,反倒不如低重量时刺激的到位,那么这个增加的重量就属于画蛇添足了。

深蹲的三种基本姿势

深蹲分为颈前深蹲和颈后深蹲(见下图)。所谓的颈前和颈后,是指负重杠铃的位置。颈后深蹲,又分为高杠和低杠两种方式。所谓的高低杠,是指杠铃在颈后背部位置的高低。关于下图的说明:虚线是重心所在位置,膝盖前方实线还有一条实线,它与重心虚线之间的距离,是膝盖所受到的力距。

颈前(左一)颈后高杠(中间)颈后低杠(右一)

1、颈前深蹲

颈前深蹲的优点就是强迫你挺直后背,不会出现弯腰的问题,因为你一旦弯腰,重心前移,杠铃就拿不住会向前掉,这样逼迫你把背部挺直。颈前深蹲对身体柔韧要求比较高,同时它比颈后深蹲所能承受的杠铃重量也低,它可以更好的刺激到大腿前侧股四头肌。但是它的缺点是膝关节所承受的力距是三种姿态中最大的,即膝盖所受的压力也是三种姿态中最大的。

颈前深蹲时,上身躯干和大腿之前的夹角比较大,因此伸髋的幅度相对来说比较小,对臀部刺激不如颈后深蹲。如果你是以激活和锻炼臀部肌肉为主,一般可采用颈后深蹲。

2、颈后低杠深蹲(简称低杠深蹲)和颈后高杠深蹲(简称高杠深蹲)

两种深蹲,杠铃所处的位置有所不同。高杠是把杠铃放在斜方肌上,而低杠则是把杠铃放在肩部两侧的三角肌位置上。

实际应用中,是这样子的,可以看出,两者还是有所区别的。

高杠(左)、低杠(右)

高杆和低杠除了杠铃位置的不同,在深蹲训练时有什么区别?

高杆深蹲,杠铃位置比较自然的放在颈后,相对来说比较容易上手,上身前倾的角度适中,脊柱承受的压力也不高。但由于躯干较为坚直,蹲的时候膝盖难免要前移,因此,相对于低杠深蹲,膝盖所受力距大,膝关节受力比低杠深蹲要大一些。高杆深蹲对大腿前侧和臀部都有较好的锻炼。

低杆深蹲膝关节参与的少,而髋部主导的更多。因此,低杆深蹲能更好的刺激臀部肌肉和大腿后侧肌群。但低杆深蹲要求肩膀活动度灵活、背部肌肉群也要发达,才能进行更多负重。

所以,膝盖不好腰背还可以的,可以尝试低杠深蹲;如果腰背不好、膝盖问题不大,可以采用高杠深蹲;如果膝盖不好、腰背也不好,那就不要做负重深蹲了。总之,颈后低杠深蹲,是对臀部刺激最强的一种深蹲模式。

深蹲时的站法:

通常,两脚自然站立,与肩同宽为宜。脚尖外展,呈30度角即可。如果站的更宽角度还应该增大。

有些人会问,为什么要脚尖外展呢?因为两脚分开,就相当于一个外展髋部的动作,展髋后膝盖也是向外有角度的,这时,脚尖就应该顺应膝盖,指向膝盖的方向。试想一下,如果你的脚的站距是半米、甚至是1米远,你的脚自然会更加向外展,如果这些,你使劲让脚尖向正前,就会体会到踝关节和膝关节的扭力,因为两者不在同一个方向上,自然会感觉到关节被拧着。

如果你的脚踝活动受限,可能蹲的不深,只能完成半蹲,你也可以加大站距,例如1.5倍的肩宽,加大站距可以让你蹲的更低一点。同时能锻炼到大腿的内收肌,也能更好的刺激臀部。

关于重心:

杠铃的重量以及身体的整体重心,应该落在脚掌中部,而不应该落在脚后跟或脚尖。由于重心分配不当、身体柔韧性、关节活动度、以及姿势错误,有的人会感觉重心落在后脚跟儿,有一种要向后倒的感觉,有的人在做的时候,又感觉只有脚尖发力,向前倾倒的趋势明显。整个蹲起的过程中,杠铃的轨迹是竖直的,始终沿着脚中位的竖直线上下移动(见下图虚线)。

一些新手在训练时可能很难掌控杠铃的运动轨迹,可以采用史密斯深蹲架,把你脚的中心位置放在史密斯杠铃正下方,然后用空杆或小重量进行体验。

蹲到什么程度:

我们所说的深蹲是指蹲到大腿前侧略低于水平面或略低于膝盖,这样可以更好的刺激臀部。另外还有半蹲和全蹲的说法,半蹲就是大腿平行于水平面,全蹲就是蹲到底,臀部快要接近地面。

腰背应该如何把握?

腰背是深蹲最应该注意的问题之一。脊柱是一种能承受很大重量的生理结构,而人体自然的生理弯曲,是几十万年人类进化来的结果,既然是这样,必然有它存在的必要性。而事实研究,也证明了这一点,人类的这种脊柱生理弯曲,确实比直挺挺的笔直的脊柱可以承受更大重量。我们在深蹲的时候,也要保持正常的生理弯曲,即你平时站立的时候上身是什么样,那么你深蹲的时候上身也什么样。不要弯腰,像是要鞠躬;也不要反弓,像是摆骨盆前倾故意撅屁股。深蹲时(尤其是低杠深蹲),之所以上身和大腿几乎贴到了一起,不是上身的作为,而是屈髋的结果。

膝盖不过脚尖?

掌握了深蹲动作的人,不管膝盖有没有超脚尖,在深蹲时都是屈髋和伸髋为主导, 压力都会被臀部以及后侧肌群吸收,对膝盖的压力并不大。换句说话,如果你的动作都规范了,没必要过份的计较膝盖过不过脚尖。膝盖不过脚尖只是提醒那些动作不规范的人,如果膝盖过于前移会增大膝盖的压力。

膝盖过不过脚尖和柔韧性、关节活动度、以及身体上下身长短都有关系。

两种人,两种深蹲,都正确

当然,如果你能够按规格完成深蹲,同时膝盖也不超脚尖,那是最完美的了。你可以按照下图,在地上放一根木块,做深蹲时别碰倒木块,通过这种方式进行训练。

初学者先从徒手深蹲练起吧

练成之后

你一定会爱上深蹲

最后,深蹲肯定会带动腿部肌肉,但也不用纠结深蹲变成粗大腿,一个优美的体型,一定要讲究臀腿肌肉、乃至腰腹和全身肌肉的协调。