翘臀可以让你拥有翘臀，但你真的知道什么是深蹲吗？

一次深蹲（蹲起）动作，几乎动用了全身的肌肉来完成。而是受到刺激较大的或者起主要作用的肌肉，主要是：腰腹肌肉群、股直肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、以及臀部肌肉。

深蹲是健身中比较难掌握的一个动作，也是危险性比较高的一个动作，所以一般是要求初学者先进行徒手训练，体会和掌握动作要领，在熟练掌握动作的基础上，再进行小重量的负重。

深蹲都一样吗，有哪几种？

深蹲根据目的的不同，可分为奥林匹克深蹲（简称奥蹲） 、力量举深蹲、健美深蹲。

奥蹲和力量举深蹲，它是以蹲起某个重量为目的，因此，在比赛规则的范围内，你可以使用任何深蹲技术，它不管你是用臀发力，还是用腿发力，也不考究你是不是靠爆发力，只要在不犯规的情况下，举起更重的重量而且又不伤到自己，就是最好的奥蹲或力量举深蹲，所以，你会看到所有人的动作都不会一样，各有各的训练套路和方法，有自己的深蹲技术动作。

健美深蹲就是我们健身人群所说的深蹲， 它不是为了完成个数为目的，而是为了刺激特定肌肉，使肌肉生长，从而使肌肉或体型更完美。因此，健美深蹲（以下简称深蹲），是适合绝大多数健身人群的。所以，健美深蹲有通用的技术标准，使用什么动作，可以具体刺激和锻炼到哪块肌肉，是它首先要考虑的。至于重量则是次要的，也就是说如果上了重量，但技术变形，导致你本该刺激的肌肉没有锻炼到或者刺激不够，反倒不如低重量时刺激的到位，那么这个增加的重量就属于画蛇添足了。

深蹲的三种基本姿势

深蹲分为颈前深蹲和颈后深蹲（见下图）。所谓的颈前和颈后，是指负重杠铃的位置。颈后深蹲，又分为高杠和低杠两种方式。所谓的高低杠，是指杠铃在颈后背部位置的高低。关于下图的说明：虚线是重心所在位置，膝盖前方实线还有一条实线，它与重心虚线之间的距离，是膝盖所受到的力距。

颈前（左一）颈后高杠（中间）颈后低杠（右一）

1、颈前深蹲

颈前深蹲的优点就是强迫你挺直后背，不会出现弯腰的问题，因为你一旦弯腰，重心前移，杠铃就拿不住会向前掉，这样逼迫你把背部挺直。颈前深蹲对身体柔韧要求比较高，同时它比颈后深蹲所能承受的杠铃重量也低，它可以更好的刺激到大腿前侧股四头肌。但是它的缺点是膝关节所承受的力距是三种姿态中最大的，即膝盖所受的压力也是三种姿态中最大的。

颈前深蹲时，上身躯干和大腿之前的夹角比较大，因此伸髋的幅度相对来说比较小，对臀部刺激不如颈后深蹲。如果你是以激活和锻炼臀部肌肉为主，一般可采用颈后深蹲。

2、颈后低杠深蹲（简称低杠深蹲）和颈后高杠深蹲（简称高杠深蹲）

两种深蹲，杠铃所处的位置有所不同。高杠是把杠铃放在斜方肌上，而低杠则是把杠铃放在肩部两侧的三角肌位置上。

实际应用中，是这样子的，可以看出，两者还是有所区别的。

高杠（左）、低杠（右）

高杆和低杠除了杠铃位置的不同，在深蹲训练时有什么区别？

高杆深蹲，杠铃位置比较自然的放在颈后，相对来说比较容易上手，上身前倾的角度适中，脊柱承受的压力也不高。但由于躯干较为坚直，蹲的时候膝盖难免要前移，因此，相对于低杠深蹲，膝盖所受力距大，膝关节受力比低杠深蹲要大一些。高杆深蹲对大腿前侧和臀部都有较好的锻炼。

低杆深蹲膝关节参与的少，而髋部主导的更多。因此，低杆深蹲能更好的刺激臀部肌肉和大腿后侧肌群。但低杆深蹲要求肩膀活动度灵活、背部肌肉群也要发达，才能进行更多负重。

所以，膝盖不好腰背还可以的，可以尝试低杠深蹲；如果腰背不好、膝盖问题不大，可以采用高杠深蹲；如果膝盖不好、腰背也不好，那就不要做负重深蹲了。总之，颈后低杠深蹲，是对臀部刺激最强的一种深蹲模式。

深蹲时的站法：

通常，两脚自然站立，与肩同宽为宜。脚尖外展，呈30度角即可。如果站的更宽角度还应该增大。

有些人会问，为什么要脚尖外展呢？因为两脚分开，就相当于一个外展髋部的动作，展髋后膝盖也是向外有角度的，这时，脚尖就应该顺应膝盖，指向膝盖的方向。试想一下，如果你的脚的站距是半米、甚至是1米远，你的脚自然会更加向外展，如果这些，你使劲让脚尖向正前，就会体会到踝关节和膝关节的扭力，因为两者不在同一个方向上，自然会感觉到关节被拧着。

如果你的脚踝活动受限，可能蹲的不深，只能完成半蹲，你也可以加大站距，例如1.5倍的肩宽，加大站距可以让你蹲的更低一点。同时能锻炼到大腿的内收肌，也能更好的刺激臀部。

关于重心：

杠铃的重量以及身体的整体重心，应该落在脚掌中部，而不应该落在脚后跟或脚尖。由于重心分配不当、身体柔韧性、关节活动度、以及姿势错误，有的人会感觉重心落在后脚跟儿，有一种要向后倒的感觉，有的人在做的时候，又感觉只有脚尖发力，向前倾倒的趋势明显。整个蹲起的过程中，杠铃的轨迹是竖直的，始终沿着脚中位的竖直线上下移动（见下图虚线）。

一些新手在训练时可能很难掌控杠铃的运动轨迹，可以采用史密斯深蹲架，把你脚的中心位置放在史密斯杠铃正下方，然后用空杆或小重量进行体验。

蹲到什么程度：

我们所说的深蹲是指蹲到大腿前侧略低于水平面或略低于膝盖，这样可以更好的刺激臀部。另外还有半蹲和全蹲的说法，半蹲就是大腿平行于水平面，全蹲就是蹲到底，臀部快要接近地面。

腰背应该如何把握？

腰背是深蹲最应该注意的问题之一。脊柱是一种能承受很大重量的生理结构，而人体自然的生理弯曲，是几十万年人类进化来的结果，既然是这样，必然有它存在的必要性。而事实研究，也证明了这一点，人类的这种脊柱生理弯曲，确实比直挺挺的笔直的脊柱可以承受更大重量。我们在深蹲的时候，也要保持正常的生理弯曲，即你平时站立的时候上身是什么样，那么你深蹲的时候上身也什么样。不要弯腰，像是要鞠躬；也不要反弓，像是摆骨盆前倾故意撅屁股。深蹲时（尤其是低杠深蹲），之所以上身和大腿几乎贴到了一起，不是上身的作为，而是屈髋的结果。

膝盖不过脚尖？

掌握了深蹲动作的人，不管膝盖有没有超脚尖，在深蹲时都是屈髋和伸髋为主导， 压力都会被臀部以及后侧肌群吸收，对膝盖的压力并不大。换句说话，如果你的动作都规范了，没必要过份的计较膝盖过不过脚尖。膝盖不过脚尖只是提醒那些动作不规范的人，如果膝盖过于前移会增大膝盖的压力。

膝盖过不过脚尖和柔韧性、关节活动度、以及身体上下身长短都有关系。

两种人，两种深蹲，都正确

当然，如果你能够按规格完成深蹲，同时膝盖也不超脚尖，那是最完美的了。你可以按照下图，在地上放一根木块，做深蹲时别碰倒木块，通过这种方式进行训练。

初学者先从徒手深蹲练起吧

练成之后

你一定会爱上深蹲

最后，深蹲肯定会带动腿部肌肉，但也不用纠结深蹲变成粗大腿，一个优美的体型，一定要讲究臀腿肌肉、乃至腰腹和全身肌肉的协调。