想练出胸肌，即使健身新手也可以，这些动作你做了吗

很多人都爱练胸肌，因为挺拔的胸膛会让人看起来更有精神和气质，但胸部训练动作有很多，健身新手应该谨慎选择。这里有几个动作，可以帮大家快速练出来胸肌，即使是健身新手，也可以利用这几个动作去练出胸肌。

卧推、上斜哑铃卧推和绳索飞鸟是最受欢迎也是非常有效的三个胸肌动作，它们可以让你推起非常大的重量，但不可忽视其它的动作。因为正确的小重量高次数动作也可以明显地增加胸肌的围度，使你在下一次训练中得到明显的进步。

【1.等距绳索交叉】

在绳索训练中，长时间等距保持会燃烧胸肌，保持这种收缩会非常难，但一定要坚持到最后。控制重量，不要让负重直接摔下。

专业提示：如常做绳索交叉。每完成一组，放开把手，数到五，然后练绳索交叉直到你的胸肌完全力竭。进行三个回合。

【2.上斜哑铃飞鸟】

上斜哑铃飞鸟上斜角度较高，可以显著地训练到上胸肌。如果基础相对牢固，则可以完成更大上斜角度的飞鸟。但要注意：不要在练上斜哑铃飞鸟的时候带到肩膀和斜方肌。

把平板凳调整在45度，可以根据控制能力强弱调整到合适的角度。伸直你的手臂即可，不必过分关注。同时肩部向后收，集中注意力将所有压力都集中于胸部，保持较慢的速度，强烈地刺激上胸肌，感受强烈的发力感。

专业提示：可以用它作为预备动作来为接下来的高难度卧推热身。练2-3组，每组10-12次。

【3.单臂平板哑铃卧推】

大重量的胸肌动作都会同时驱动两个手臂，使你推起非常大的重量，从而节省时间，逼你训练，但这些孤立动作不可以忽略。

单臂训练迫使各边的肌肉单独训练，平衡和对称性得以改善，同时提高核心力量和整体力量，是你有潜在性的进步。

专业提示:在确定自己动作标准前，可以选择小重量且正确的动作来训练。练3-4组，每组8-10次。

【4.俯卧撑】

许多健身爱好者都会到一个很大的错误：他们觉得用俯卧撑来练胸肌，太过基础了，于是直接跳过。俯卧撑虽然是最基本的上肢动作，但效果极其显著的，而且把俯卧撑放回胸部训练中也可以明显地增加上肢的围度和力量。俯卧撑对任何人来说都是一个非常高强度的动作，不管你健身了多久或你能推起多大的重量。

专业提示：俯卧撑递减组可以使你的胸肌得到强力的训练。在最开始，双脚抬高。力竭之后把脚放下，做常规俯卧撑。当你再次力竭时，把膝盖放在地板上，尽量再多做几次。最后，站起来，身体抵住平板凳倾斜，一直练到练不动为止。