健身练背的三大难点，克服它们，你的背阔肌会变得更厚

会者不难，难者不会，其实当我们真正掌握了背部训练的技巧之后，背部肌肉训练是全身肌肉训练中最舒适并且肌肉变化也是最快的一个。

健身刚入门的新手，在练背的时候一般会碰到三个难点，如果不克服这三个难点的话，我们的不仅背部训练效果比较差，而且训练过程也会更加吃力。

下面就来阐述一下背部训练需要克服的三个难点，分别是背部发力、手臂代偿和腰部代偿，这三个难点是最常见的背部训练问题，困扰了很多人。

新手在练背的时候，感觉不到背部发力，不一定是动作做得不标准的原因。更多的原因是因为背部肌肉太薄和关节不灵活导致的。

• （1）背部肌肉太薄

如果背部肌肉太薄，背部肌肉就会挤压不起来，自然感觉不到背部发力。这时候建议大家采用预充血技巧，也就是先采取简单动作让背部肌肉发胀，肌肉充血后再开始正式训练。

比如大部分人练背都是从引体向上和杠铃划船开始，但是新手建议从单臂哑铃划船开始，这个动作一般能让背部肌肉迅速充血。

充血后再去做杠铃划船和引体向上，这时候背部肌肉发力感非常清晰，清晰到我们可以感受到背阔肌纤维的滑动。

• （2）关节不灵活

练得时间长了，关节就会变得灵活了，所以多练也能让背部肌肉发力更强烈，但是还有一种方式可以更快提升关节灵活性，那就是拉伸。

新手在训练的时候，不要学老手不做练后拉伸这种行为，新手想要肌肉发力更强烈，必须要练拉伸。

背部肌肉发力的关节拉伸主要针对两个关节，一个是胸椎关节，还有一个是肩关节，都可以采用俯身压肩这个动作进行拉伸。

在拉伸的时候，要去放松胸椎和肩关节，确保它们的活动范围变得更大。

（1）手臂代偿的原因大致上有两种，一个是手臂力量太弱，导致背部训练不到位，比如引体向上的时候小臂抓不住这种情况。

这种情况我们可以进行弱点强化的方式让小臂力量进行提升，进而让小臂不要影响背部训练。

比如可以通过悬吊、手指勾合（上图）这些动作对小臂单独进行强化，提升小臂耐力。

也可以采用助力带、防滑镁粉这些外在辅助，让小臂的抓握力变得更加持久。

（2）手臂第二个原因则是因为动作失误，在练背的时候，小臂方向一般指向力量方向，划船主动，屈肘从动，两个如果相反，就会发生手臂代偿。

例如在杠铃划船和引体向上的时候，小臂需要全程与地面垂直，如果不垂直则说明手臂代偿了。

比如有的人引体向上的时候，非要做到下巴过杠，这时候手臂就会比平时更酸，这就是手臂代偿，练背其实不用追求下巴过杆。

很多人在练背的时候，尤其在做俯身动作的时候，腰部往往非常酸痛，很多人往往没有负重，俯身动作也坚持不住。

第一个原因是竖脊肌比较敏感，所以酸痛感更加强烈，这个只要多练练就好了，我也没有更好的办法。

第二个原因则是因为腰部负担太重了，首先是姿势问题，在练背俯身动作的时候，腰背要保持挺直，既不能拱腰也不能塌腰。

很多人在做杠铃划船的时候腰疼，则是因为塌腰比较严重的原因。

其次我们在做俯身动作的时候，要用臀腿来支撑重量，否则腰部杠杆太长，负担就会更重。

所以在做杠铃划船、哑铃划船的时候，臀部要尽量后坐，这样能有效减轻腰部代偿。

如果我们能够克服这三个难点，背部训练才算是真正上手，距离宽厚背阔肌也只是时间问题。

作者：旺旺的封神日记

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