珍藏 | 胸肌不够厚?5个动作助你练爆胸部!

文 / 动图健身
2019-03-21 15:13
珍藏 | 胸肌不够厚?5个动作助你练爆胸部!

一般胸部训练,每个动作练习3到4组,练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划,需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。

动作1:杠铃卧推

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杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激

重量:大重量

数量:3到4组 x 6到8次

程度:每组保留再推一次的力气

呼吸:吸气下放,吐气推起

备注:每次训练,可以微调双手握距,双手离得越近,三头发力越多

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动作2:上斜哑铃卧推

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这个动作可以针对性的训练胸肌上部

重量:大重量

数量:3到4组 x 8到10次

程度:每组接近力竭

呼吸:吸气下放,吐气推起

备注:你可以调整椅背,用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示,30度到56度,都可以很好的训练到胸肌上部。

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动作3:上斜绳索飞鸟

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前两个动作,肱三头肌出了不少力,这个动作排除三头,孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比,绳索可以让你在动作顶峰,更好的收缩胸肌,仔细看下图中Mike的顶峰收缩。

重量:小重量

数量:3组 x 16次

呼吸:吸气展开,吐气夹胸

备注:调整椅背,用不同的角度训练胸肌

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动作4:双杠臂屈伸

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身体前倾,腿向后抬,可以让胸肌下部发力更多,三头参与的少一些

重量:自重

数量:3组 x 12次

呼吸:吸气下放,吐气推起

备注:动作最高点,手肘不要完全伸直

动作5:下斜绳索飞鸟

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胸肌下部的训练,保持身体稳定,顶峰停顿+收缩

重量:小重量

数量:3组 x 12次

呼吸:吸气展开,吐气夹胸

这个问题就回答到这儿,祝你练的爽!

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