珍藏 | 胸肌不够厚？5个动作助你练爆胸部！

一般胸部训练，每个动作练习3到4组，练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划，需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。

动作1：杠铃卧推

杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激

重量：大重量

数量：3到4组 x 6到8次

程度：每组保留再推一次的力气

呼吸：吸气下放，吐气推起

备注：每次训练，可以微调双手握距，双手离得越近，三头发力越多

动作2：上斜哑铃卧推

这个动作可以针对性的训练胸肌上部

重量：大重量

数量：3到4组 x 8到10次

程度：每组接近力竭

呼吸：吸气下放，吐气推起

备注：你可以调整椅背，用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示，30度到56度，都可以很好的训练到胸肌上部。

动作3：上斜绳索飞鸟

前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。

重量：小重量

数量：3组 x 16次

呼吸：吸气展开，吐气夹胸

备注：调整椅背，用不同的角度训练胸肌

动作4：双杠臂屈伸

身体前倾，腿向后抬，可以让胸肌下部发力更多，三头参与的少一些

重量：自重

数量：3组 x 12次

呼吸：吸气下放，吐气推起

备注：动作最高点，手肘不要完全伸直

动作5：下斜绳索飞鸟

胸肌下部的训练，保持身体稳定，顶峰停顿+收缩

重量：小重量

数量：3组 x 12次

呼吸：吸气展开，吐气夹胸

这个问题就回答到这儿，祝你练的爽！

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