减肥期间，是否要戒糖戒碳水？想减肥，两类都需要吃！

大家好，我是九姑娘~

最近微博上有一个热门话题：#减肥路上最大的敌人#，九看了下热门回复，相当真实了…

@你的前任还好吗：

自己的腿，

他总是想尽一切办法的走进烧烤摊。

@我所有的可爱都是假的：

奶茶，

不喝就不得劲。

@冷言冷语最伤人心：

火锅，奶茶，巧克力，冰淇淋

在这些“敌人”里面，【油很多】VS【糖很多】的食物基本五五开。

那么，我们减肥路上最大的敌人，究竟是糖还是油呢？

是油？

减肥最好减少脂肪的摄入，这个建议相信大家听过不少次。

很多妹子受其影响，一减肥就谈油色变：肥肉是绝对要抛弃的，就算吃热量很低的蔬菜，也只敢吃不放油的水煮菜。

其实这个建议的历史并不长，大约开始于1977年出版的一份特别报告。

这份报告是由美国参议院的一个特备委员会起草的，它用美国前总统艾森豪威尔的心脏病猝死作为案例，建议美国人要少吃脂肪，以碳水化合物代替。

这份报告很快引起了各方的关注，最终促成了美国公共卫生部门出台了一系列相关政策，鼓励食品制造商研发低脂食品。

结果就是，美国人日常饮食中的脂肪含量从上世纪70年代的42%下降到现在的34%。

但少吃脂肪似乎并没有想象中那么好：

最近这40年里美国人的平均体重逐年增加，心血管疾病的发病率一直在上升，平均寿命继20世纪初的大流感以来首次出现了下降的趋势。

这让很多研究者对低脂饮食产生了怀疑。

到2016年，《美国医学会期刊·内科学》推出了一篇重磅文章↓

作者通过对大量内部评审报告、研讨会论文集以及公司年度报告等历史资料研究指出：

美国的糖业协会曾向3位哈佛科学家支付相当于今天50000美元的钱款，支持其在著名期刊《新英格兰医学杂志》发表有关糖、脂肪、心脏病的综述。

并且在此后的五十年，大大干预了营养学及心脏病研究，以至于许多饮食建议很大程度上都被糖业所影响…

这让不少人开始反思美国的低脂政策，一些科学家在动物和人身上试验了高脂肪低碳水的所谓“生酮饮食”，证明起码在中短期内对于减肥和控制糖尿病来说效果都要比低脂肪高碳水的饮食法要好。

是糖？

既然低脂的饮食建议背后存在金钱交易，那么低糖或者更严格一点，低碳会更好吗？

斯坦福大学医学院干预研究中心Christopher Gardner教授领导了一项大型随机临床试验，探讨了不同饮食模式的干预对减肥效果的影响。

该试验包括609名年龄在18-50岁之间的成年人，他们的体重指数（BMI）在28-40之间。受试者被随机分配到低脂饮食组，或低碳水化合物饮食组，进行长达12个月的饮食干预。

在研究结束时，两组的受测者们平均减轻了13磅体重。但是，个体之间的体重减轻程度差异很大，有些人减了60磅，而有的人还增加了15到20磅。

两种饮食模式对体重变化的影响没有显著差异。当总热量和蛋白质摄入量相似，低脂和低碳水饮食的减肥效果无异，谈不上哪一个更好。

但波士顿儿童医院的Cara Ebbeling和David Ludwig等研究发现：

低碳水饮食能增加能量消耗，平均每减少10%的碳水化合物摄入，每天就能多消耗52千卡的热量，相当于少吃一个苹果，或者慢跑5分钟左右。

不过必须要提醒的是：

1：碳水化合物摄入过低与死亡风险增加有关。

《柳叶刀公共卫生》上的一项研究显示，碳水摄入在50~55%的人，全因死亡风险最低，碳水化合物摄入过高或过低都与死亡风险增加有关。

特别是极端低碳水的生酮饮食，有可能导致酸中毒、肾结石等严重的副作用，一定要在医生指导下进行。

2：极低碳水饮食可能对女性月经造成影响。

研究表明，极低碳水饮食（10%碳水化合物，60%脂肪，30%蛋白质的热量占比）会引起皮质醇的升高。

当皮质醇升高时，它会抑制大脑产生黄体激素和促卵泡激素。这两个激素负责向卵巢发出信号以产生性激素和正常的月经周期。

不建议女性采取极低碳水饮食。

结论是：

九认为，无论是脂肪还是碳水，都不应该是你减肥路上最大的敌人。

因为，都是你吃的。

但是吃都吃了，我们也只好努力控制饮食，加强运动去补救了。

不过在减少脂肪还是减少碳水这个问题上，九觉得，与其简单粗暴地减少，不如适量吃，吃好点的。

○对于脂肪来说，不饱和脂肪要远比饱和脂肪健康得多，平时可以用鱼油、亚麻籽油、椰子油和橄榄油来代替肥肉。

○对于碳水来说，则应该尽量减少添加糖的摄入，用糙米、燕麦、小米、荞麦以及红小豆、芸豆、花豆等去代替部分白米白面。

当然了，最最重要的是，无论是碳水还是脂肪，都要适量吃，否则热量超标了，也一样会胖的。

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