深蹲，你穿对鞋了吗？

对于认真看待力量训练的人来说，选择合适的鞋子是非常重要的。一双正确的鞋可能会帮助你打破个人记录并且改善运动表现。

走进健身房，你会发现人们的脚上都穿着各式各样的鞋。有的人穿的阿迪或者耐克的跑鞋，而有的人穿的老派匡威的“Chuck Taylors”。如果你去的健身房恰好是CrossFit馆，你可能会看到有人穿Metcons或者Nanos，你甚至还可能会看到有人在举铁或者深蹲时穿五指鞋或者干脆赤脚。

既然有这么多选择，去健身房穿哪双鞋可能对你来说很难确定。那么本篇文章将详细讨论不同的鞋子以及它们与深蹲有什么关系。然后，我会给出每个选择的优缺点，这样你就可以自己做出最好的决定。

我们的双脚为我们完成的每一个功能性动作都打下了基础，对我们整个结构的稳定性都很重要。如果我们想以良好的技巧完成深蹲，我们就必须关注脚上的问题。

我们的脚天生就很灵活。有超过25块骨头分布在4个不同的关节上，脚能够进行很多种运动。然而，当我们深蹲时，我们需要马上在脚上创造稳定性。中立的足弓是我们能创造的最稳定的位置。

在杠铃训练中选择的鞋子必须能迎合并且支撑这个弧度下的站距，没有一个稳定的足部，身体动作的整个基础都会垮掉。

如果你的训练是为了跑五公里，那么找到一双好的跑鞋是非常好的。也就是说，跑鞋对于力量训练就不是最好的选择。研究人员称用柔软可压缩的鞋做深蹲基本上就像站在巨大的棉花糖上蹲起来（1）。

跑鞋的构造可以吸收和消散脚部接触地面时产生的力，这就减少了在跑步时最终会造成损伤的冲击力（2）。深蹲的时候，我们就不想要凝胶或者空气基鞋底，这些鞋会降低与地面保持稳定接触的能力。当蹲起大重量时，可压缩的跑鞋将无法支撑我们之前提到的中性足弓。

正如名字所示，这种鞋对于对举重感兴趣的人是非常好的选择。国际举重联合会（IWF）称该鞋的目的就是保护训练者的脚不受重物影响，同时提供一个稳定且坚实的支撑面（5）。

这些鞋在设计上会有一个坚硬的、不可压缩的鞋底和一个独特的凸起的鞋跟（通常由木材或塑料复合材料与橡胶底部组成，以防止滑动）。大多数举重鞋会有大约2.5cm高的鞋跟（3）。虽然世界上的举重运动员对这些鞋都非常了解，但是日常去健身房的人还是不太熟悉。

举重鞋在许多方面都有好处。穿上举重鞋后你注意到的第一件事就是在维持更直立的胸部位置的同时蹲的更深，主要是因为鞋跟被抬高了。

在深蹲下去的过程中，膝盖最终需要超过脚尖，这样才能让臀部下去的尽可能深。在深蹲底部膝关节能前移的越多，胸部就更能保持直立，同时能维持平衡。这在前蹲或者过顶深蹲这样的动作中能够帮助更好的去完成动作技巧。

通过保持躯干更加直立，下背部的压力就会更小（4）。虽然有时躯干需要一定程度的前倾度来保持平衡（特别是低杠深蹲中），但是为了最小化下背部的剪切力，你应该设法保持胸部尽可能的竖直（4,6）。因此，下背部有损伤史或者想减轻这个区域压力的人在深蹲中穿这种类型的鞋会受益。

举重鞋能在深蹲中帮助脚处于稳定的位置，抬高的脚跟实际上还能保持脚处于中立的足弓位置（11）。它还可以减少通常容易在下肢变得僵硬的肌肉（腓肠肌外侧、比目鱼肌和腓骨肌）的张力（12）。基于这个原因，这些鞋对于踝关节灵活性较差的人是不错的选择。总的来说，这些好处就限制了技术错误的一些可能，比如常见的膝外翻。

不管怎样，举重鞋都是值得的一笔投资，无论你的训练水平如何。它们被证实能增强技巧，提高表现以及减轻有害的关节压力。你不需要成为一名奥林匹克举重运动员或者CrossFit运动员来拥有一双举重鞋，只要你想蹲的深蹲的重，那么也是值得你花钱购买的。

如果你比过力量举，你很可能看到过一些运动员穿Chuck Tayors。这种不可压缩的橡胶鞋底能够在不让你“破产”的情况下提供支撑（一般只需要几百块）。Chuck Tayors对于跑步很糟糕，但是对于深蹲还不错。

由于脚跟没有抬高，这种鞋就不会对那些踝关节灵活性较差的人提供任何帮助。基于这个原因，如果你的脚踝僵硬并且决定用这种鞋做任何奥林匹克举的动作（或要求更直立的深蹲），那就可能有一些问题。

然而，这种鞋对于其他的很多种动作（包括低杠深蹲）都非常有用。如果你目前在前蹲或者高杠深蹲时穿Chuck Tayors也没问题，那就这么蹲。

1987年，当耐克发布了air trainer 1时就改变了制鞋产业，这是第一代综合训练鞋。

随着CrossFit的兴起，我们已经看到专门为力量训练设计的综合训练鞋的出现。这些鞋能提供很好的支撑并且脚跟稍微低了一点（通常3-4mm）。

最流行的综合训练鞋就是Nike Metcons和Rebook Nanos。虽然有关这些鞋的研究有限，但是我们还是知道它们能提供什么。

首先，这些鞋是你基础跑鞋很好的代替品。这些鞋的鞋底不是由空气或者凝胶组成的，因此不会被压缩。另一方面，与举重鞋相比，这种鞋的4毫米落差要小得多，因此对脚踝僵硬的人没有多大帮助。

对于CrossFit运动员来说，这种鞋也不错，特别是在从杠铃运动变换到跳箱、波比跳或者短跑上的实用性。然而，如果你的目标只是做杠铃深蹲或者奥林匹克举，那么举重鞋在目前为止还是更好的选择。

最近几年，赤足力量训练慢慢流行起来了。赤足提倡者认为丢掉球鞋会帮助你平衡和稳定。随着脚与地面的接触越来越大，他们的想法是身体能够更大程度地感知脚的位置和运动。就像戴一副厚厚的手套一样，一直穿着鞋子也被认为会降低你的脚的感觉和意识。赤脚的目的是恢复对脚稳定性的自我控制。

最近有研究分析了赤足深蹲。虽然有些人确实报告说他们感觉到自己的脚的位置更加清楚了，但还没有任何显著的证据来支持这一观点（10）。事实上，我们发现脱掉鞋后还会稍微改变深蹲技巧。

赤足深蹲时，大多数人实际上为了保持平衡会前倾更多（7）。从技巧角度来看，赤足训练对于那些需要在深蹲中维持更加直立的躯干的人不太理想。这就包含了高杠深蹲、前蹲和过顶深蹲。

有下背痛的人可能也要远离赤足深蹲。因为在赤足深蹲时胸部会自然倾斜，所以下背部将承受更多的力（6）。脊柱是人体最脆弱的关节复合体，过度前倾导致的力就很容易造成疼痛，这时候赤足深蹲就是最不好的选择，更不用说可能有偶然将重量砸到脚的风险。因此，只有低杠深蹲才推荐赤脚做。如果可以，我都还是会建议你在低杠深蹲时穿上一双Chuck Tayors。

最近几年一些制鞋生产商造出了“像赤脚”的鞋，这就包括了五指鞋。它们在给脚提供一定程度保护的同时还能提供赤足训练的感觉。

研究表明五指鞋与增加足部肌肉的力量和大小相关（8）。当与综合训练鞋相比时，五指鞋在深蹲中能提供更稳定的基础（9）。然而，这还是会伴随着深蹲表现的下降。

我经常会看到无法稳定双脚的运动员。如果不能维持足弓的位置，赤足或者穿五指鞋深蹲容易导致技术出现问题。基于这个原因，在决定穿五指鞋训练前应该先咨询有经验的医疗专业人士。

我谦虚地认为杠铃深蹲和赤足/五指鞋深蹲不能很好地混在一起，在做自重深蹲或者高脚杯深蹲时倒有一定的价值。通过赤足或者五指鞋，你的足底肌肉能够潜在的强化起来并且你的足部感觉也会改善。

你对于鞋子的选择应该基于你自己的个人目标。如果你想蹲起大重量，我非常推荐你买一双举重鞋。如果你不那么在意重量，那么我推荐你穿综合训练鞋。如果你更多的是个跑者并且偶尔深蹲，那么穿跑鞋或者五指鞋可能就是你最好的选择。

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#你好，春分#

参考文献：

（1）Kilgore L & Rippetoe M. Weightlifting shoes 101. Available at: http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/Weightlifting-Shoes.html. Accessed April 20, 2016.

（2）McKenzie DC, Clement DB, & Taunton JE. Running shoes, orthotics, and injuries. Sports Medicine. Sept 1985, 2(5); 334-347.

（3）Sato K, Fortenbaugh D, & Hydock DS. Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. JSCR. 2012; 26(1):28-33

（4）Garhammer J. Weight lifting and training. Biomechanics of Sports. C.L. Vaughan, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989. Pp. 169-211

（5）International Weightlifting Federation. Technical and competition rules. Available at: http://www.iwf.net/doc/handbook/Handbook(2009)_technical_and_competition_rules.pdf. Accessed April 25th, 2016.

（6）Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. January 2010; 24(12):3497-506.

（7）Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS, & Heise GD. Comparision of back squat kinematics between barefoot and shoe conditions. International Journal of Sports Science & Coaching. Nov 2013; 8(3): 571-579

（8）Bruggemann GP, Potthast W, Braunstein B & Niehoff A. Effect of increased mechanical stimulation on foot muscles functional capacity. ISB XXth Congress – ASB 29th Annual Meeting. July 31 – August 5, Cleveland, Ohio

（9）Shorter K, Lake J, Smith N & Lauder M. Influence of the foot-floor interface on squatting performance. Portuguese Journal of Sport Sciences. 2001; 11:385-388

（10）Sinclair J, McCarthy D, Bentley I, Hurst HT & Atkins S. The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. European Journal of Sport Science. 2014; 00(00):1-8.

（11）Power V & Clifford AM. The effects of rearfoot position on lower limb kinematics during bilateral squatting in asymptomatic individuals with a pronated foot type. Journal of Human Kinetics. 2012; 31:5-15

（12）Hirth CJ. Clinical movement analysis to identify muscle imbalances and guide exercise. Athlet Ther Today. 2007; 12(4):10-14