辛苦训练也要更好恢复，这么多补剂，究竟如何选择？

相信健身的小伙伴们对于蛋白粉，支链氨基酸，谷氨酰胺，氮泵等等都并不陌生。今天我们不多说，直讲健身爱好者最常用的两个补剂，支链氨基酸喝乳清蛋白，到底哪个更好，更适合你呢？

BCAAs和乳清蛋白，哪个更好？

健身的小伙伴们都明白蛋白质对于塑造身材有多重要。无数的研究已经表明，增加蛋白质摄入量可以增加肌肉、增强免疫力，延长饱腹感来抑制食欲，间接降低身体脂肪水平。尽管蛋白质，尤其是乳清蛋白，已经被证明在塑造身材方面非常有效，但新的研究已经声称，构成蛋白质的几个组成部分——支链氨基酸(BCAAs)——可能比单纯摄入乳清蛋白更有用。

多年来，营养学家们都知道BCAAs有很多好处和功效，所以并不是什么新鲜事。但是，一项研究在比较只摄入BCAAs和只摄入乳清蛋白的两组运动员后，他们得到了令人惊讶的结果——在减少体脂、增加瘦肌肉和增强力量方面，BCAAs对运动员的帮助比乳清蛋白更有效。

在你决定放弃乳清蛋白转而购买BCAAs之前，让我们更仔细地谈谈这个研究，看看健身专业人士是如何最大限度地利用BCAAs和乳清蛋白的。

BCAAs VS 乳清蛋白

为了正确理解乳清蛋白的有效性，我们需要对其结构进行科学的分析。乳清蛋白含有大量的特异性氨基酸，特别是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，统称为支链氨基酸或BCAAs。

当营养科学家开始研究BCAAs时，他们发现BCAAs本身就相当有效。BCAAs可以覆盖乳清蛋白带来的所有好处并且有一些额外的好处只有摄入一定剂量的乳清蛋白才能达到。现在，让我们来看看前面提到的研究。

BCAAs真的比乳清蛋白更有效吗？

在这项研究中，科学家们将接受过训练的被试者分为三组，分别测量了其体脂百分比、瘦肌肉量和力量，这三组人每周训练一次，总共训练了八周。分组如下：

1. 10人，摄入28克的乳清蛋白

2. 10人，摄入14克BCAAs

3. 10人，从运动饮料中摄入28克碳水化合物

尽管研究结果确实显示：服用BCAAs的那组人减掉最多的脂肪，瘦肌肉增加，力量也增强了。

大多数BCAA补剂建议每份约5克，但你看到的是摄入其三倍后的效果。另一方面，1份蛋白粉的含量大约是30克蛋白质。一份普通运动饮料能摄入大概30克的碳水化合物。

意味着这项研究比较的是摄入3份BCAAs和1份其它两种补剂(乳清蛋白和运动饮料)的效果。考虑到大多数的乳清蛋白每份含有5克蛋白质，如果摄入3份乳清蛋白粉大概也有15克BCAAs和所有其它乳清蛋白中的必需氨基酸，很可能改变研究的结果。

结论：乳清蛋白和BCAAs都很有效

上述研究实际上表明，BCAAs和乳清蛋白都能有效地帮助我们改善身体组成——增加瘦肌肉质量，减少身体脂肪，增强力量。最重要的是，如果你想让身材更健美，并且慢慢地以一种安全、持续的方式减脂，你应该同时使用BCAAs和乳清蛋白。

如果你想让它们的效果最大化，要考虑以下几点：当身体需要氨基酸作为能量来源，比如训练时、训练后修复受损肌肉，BCAAs会带来最好的效果。一定要选择每份含有3克以上BCAAs的产品。一般建议在运动前服用一份BCAAs，在运动中服用一份。

乳清蛋白含有大量的BCAAs，所以在运动前、运动后摄入是很好的。 但是考虑到，即使是最纯粹蛋白质品牌每份大约含有100卡路里，有些人喜欢在训练后通过蛋白奶昔或者代餐的形式摄入蛋白质。一般建议是在训练后的一个小时内摄入一份乳清蛋白，还可以加一份乳清蛋白，作为一天中的代餐。

达到最好效果

乳清蛋白和BCAAs是两种最有效的补剂，可以用来增强肌肉，减脂和加快恢复。如果你想获得最好的效果，在训练日可以这么做：

在训练前半小时摄入一份BCAAs，加350毫升的水。你也可以吃一点含有碳水化合物的零食比如水果、燕麦等。其次，在训练期间，准备好一份BCAAs（加入350毫升的水），训练后摄入一份乳清蛋白，可以加入350毫升你最喜欢的饮料。

训练后的一个小时是摄入碳水化合物的最佳时间，因为它可以帮助你补充能量储备，并更快地将蛋白质被肌肉吸收。在蛋白奶昔中加入30-60克碳水化合物，可以达到最佳效果。代餐可以选择一份含有350毫升你最喜欢的饮料的乳清蛋白。

其实，并没有单纯的一样东西是最好的。从实验结果可以看出，两者混合使用的效果远超于大家的想象。所以，并不是一味的选择一样，而是要二者合一相互结合，才能使效果最大化！

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