减肥塑型（深度解析）

减肥塑身

随着人们生活水平的提高，肥胖现象越来越普遍。在我国，肥胖的发病率呈逐年上升的趋势，1982年超重和肥胖的比例分别为6％和0.6％，到1997年增加了3倍，分别为18.5％和2.2％。与农村相比，城市的患病率更高（28.6％ vs. 17.0％），特别是大城市。1992年的资料显示，北京和天津城市居民有40％的人超重和肥胖，已成为一个严重的公共卫生问题。过去15年里，超重和肥胖的比例每年平均增加0.93个百分点，约相当于每年增加1200万超重和肥胖的人。肥胖病已经成为当今社会的常见和多发性疾病，世界卫生组织（WHO）已确认肥胖是一种疾病，并向全世界宣布：“肥胖症将成为全球首要健康问题” 。

一、什么是肥胖

肥胖是身体脂肪过多使体重超出正常范围的一种症状，是由于机体能量摄入大于消耗的一种慢性能量平衡失调状况。

能量的摄入来自食物和饮料，而每日的能量消耗包括静息能量消耗、活动所致能量消耗。能量摄入与能量消耗平衡，体重保持稳定，如果能量净盈余，无论是摄入较多还是消耗减少所致，则会使体重增加。

二、肥胖的分类

（一）、按肥胖的发病原因分为单纯性肥胖和继发性肥胖

1、单纯性肥胖，病人以肥胖为主要表现，不伴明显的神经和内分泌系统功能的改变，却伴有代谢调节障碍，这类肥胖最为多见，约占肥胖人群的95％左右。

2、继发性肥胖，又称病理性肥胖，约占肥胖病的2％—5％左右，常继发于脑炎、脑膜炎、垂体疾病、肾上腺皮质机能亢进、甲状腺机能低下、胰岛素分泌过多等。

（二）、按脂肪的分布分为苹果型肥胖和梨型肥胖

1、苹果型肥胖，又称内脏蓄积型肥胖。此类肥胖常见于男性，脂肪多蓄积在腹部，以腹部明显突起为特征。

2、梨型肥胖，又称皮下脂肪蓄积型肥胖。此类肥胖常见于女性，脂肪多蓄积在臀部和大腿。

（三）、按脂肪细胞的变化分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖

1、脂肪细胞增大型肥胖。多发生在成年期与怀孕时期，此时的肥胖会使脂肪细胞体积变大。常堆积于在特定部位，如腹部、臀部、大腿、手臂、上颈部。

2、脂肪细胞增殖型肥胖，此时期脂肪细胞数目会增加，易发生在幼儿期（1-4岁）、青少年期（7-11岁）。 脂肪均匀分布在四肢及躯干。 此期肥胖百分之七十到成人期仍是肥胖，故及早预防肥胖是十分重要的。

三、肥胖的原因

（一） 遗传因素

人类体重的变化，70％为遗传因素所致。有人曾长期观察在相同或不同环境中生活的挛生兄弟，发现挛生兄弟虽然生活在不同环境下，但同样发生肥胖，所以遗传因素是不可置疑的。有研究认为，假如父母较瘦，其子女肥胖的危险性为10%；若父母为平均体重，其子女肥胖的危险性为15%，假如父母之一肥胖，其子女肥胖的危险性为20%～25%，假如父母都肥胖，其子女肥胖的危险性为45%。

（二） 营养因素

营养因素与肥胖症有密切关系，这一点无论是社会流行情况分析，还是动物实验，都可以得到肯定的回答。过量饮食是人和各种动物肥胖的基本要素。膳食量的大小、进食次数的多少与肥胖有直接关系。摄入的热量多于消耗的热量可导致热量的积蓄，积蓄的方式就是脂肪堆积。

（三） 体力活动减少

肥胖与体力活动减少也有非常显著的相关关系。从1997年中国营养和健康调查报告可以看出，由于技术更新、休闲方式等的改变，体力活动在逐渐下降，特别是城市，不管男女，重体力劳动的比例下降，轻体力劳动的比例增加。有人曾研究过160名男女肥胖儿，其中76%的男孩和68％的女孩属于极度不运动型。也有人研究肥胖儿同正常儿童膳食摄入热量大致相同，但肥胖儿童运动明显不足。尽管在1980～1997年期间英国人肥胖的发病率增加，但膳食营养调查却显示食物的摄入量减少。因此就某种意义而言运动不足比多食更是引发肥胖症的重要因素。

（四）精神因素

现代人生活节奏加快，工作压力增大，精神紧张，也是肥胖发病率上升的一个原因。一项美国的研究显示，抑郁症儿童比一般儿童患肥胖的几率高出1倍（Pediatrics 2002）。但具体的机理仍需进一步研究。

四、肥胖的危害

作为一种病症，从医学角度而言，肥胖会同时诱发诸多疾病，医学上称肥胖合并症，比如糖尿病、高血压、动脉硬化、高脂血症、Pickwickian综合症（心肺性肥胖综合症）、脂肪肝等病症。肥胖综合病症患者死亡率高于单纯性肥胖患者的死亡率，更高于正常人。从心理学角度而言，肥胖症患者心理多不稳定，存在不同的心理缺陷，会产生自卑、怯弱、孤僻、忧郁等异常心理，导致疾病的产生。从社会学角度而言，肥胖者行动不灵活，工作受限制，又由于肥胖患病死亡率高，因而过多的肥胖者会影响社会生产力的发展。从人类学角度而言，由于肥胖的可遗传性，肥胖不利于人种的优化。

肥胖者发生疾病的危险度（WHO 1998）

高度增加（相对危险度>3）

中度增加（相对危险度2～3）

轻度增加（相对危险度1～2）

II型糖尿病

冠心病

癌症（子宫内膜癌、大肠癌以及绝经后妇女的乳腺癌）

胆囊疾病

高血压

性激素分泌异常

血脂异常

骨关节炎（膝关节和髋关节）

多发性卵巢囊肿综合症

代谢综合症

高尿酸血症和痛风

不育、母亲肥胖引起胎儿缺陷

呼吸困难

腰背痛

睡眠呼吸暂停

增加麻醉危险性

五、如何判定肥胖

（一）标准体重法 标准体重的计算公式有多种。

1、成人标准体重（kg）＝身高（cm）－100（适用于165cm以下者）

＝身高（cm）－105（适用于166～175cm者）

＝身高（cm）－110（适用于176cm以上者）

女性体重比相应男性组别减去2.5kg

2、1986年军事科学院推出一种计算中国人理想体重的方法，以长江为界划分南、北方：

北方人理想体重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋50]

南方人理想体重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋48]

3、儿童标准体重的计算，简便的方法是：

6个月：标准体重(kg)＝出生体重(kg)十月龄×0.6

7—12个月：标准体重(kg)＝出生体重(kg)十月龄×0.5

1岁以上：标准体重(kg)＝8十年龄×2

根据标准体重进行肥胖的判定

分类

判定标准

正常范围

低于或超过标准体重10％以内者

I度肥胖

超过标准体重10～19%者

II度肥胖

超过标准体重20～24者

III度肥胖

超过标准体重25％以上者

（二）腰围和腰臀比

虽然全身的总体脂量很重要，但更重要的是知道脂肪的分布。脂肪聚集在腹部所带来的健康风险要远远高于聚集在大腿或身体其他部位。一个简单而精确的衡量健康风险的指标是腰围。腰臀比（WHR）也被作为测量腹部肥胖的方法，在白种人中腰臀比男性大于1.0、女性大于0.85被定义为腹部脂肪堆积（James，1996）；在我国，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85被视为腹部肥胖。

（三）体重指数（BMI）

体重指数（BMI）是用于判断肥胖的最为广泛的指标。它以体重的公斤数除以身高的米平方(kg/m2)来计算：

体重指数＝体重（kg）/身高2（m2）

但体重指数在某些特殊人群也有一定的局限性，其中包括儿童(仍处于生长阶段) 怀孕妇女、肌肉非常发达的人如运动员。

亚洲成年人体重分级标准

分类

BMI

腰围

腰臀比

相关疾病危险度

正常

18.5－22.9

0.75－0.85（男）

0.70－0.80（女）

平均水平

超重

23－24.9

轻度增高

I度肥胖

25－29.9

>90cm（男）

>80cm（女）

>0.90（男）

>0.85（女）

中度增加

II度肥胖

≥30

严重增加

（四）体脂百分比

体脂百分比能够准确的反映身体脂肪的含量，区分是由于肌肉增多还是脂肪增多造成的体重增加。男性体脂百分比的正常范围是10～20％，女性为18～28％。测量体脂百分比的方法有很多，但相比于传统的测试方法水下称重法、皮褶厚度计法等，体成分测试仪测试体脂更加准确、简单便利和快捷。

六、肥胖的治疗

防治肥胖病的最基本原则是使人体长期持续的处于能量摄取与消耗的负平衡状态。现在常用的方法有饮食治疗、运动治疗、药物治疗和手术治疗。各种治疗方法一般都以减少热量为基础，即减少热量摄入、增加热量消耗。化学减肥药物治疗通过抑制食欲、减少吸收、提高代谢水平等途径达到减肥的目的，但并非对所有人都有效且又一定的副作用而影响临床的使用。手术治疗虽然有效，但仅适用于非常肥胖的患者，而且还有不少手术合并症。目前强调饮食和运动仍然是治疗肥胖的两个主要手段。

（一）运动疗法

运动减肥是治疗肥胖病最健康的方法，运动可以增加机体能量消耗，形成能量代谢的负平衡，减轻体重。首先，运动增加能量消耗是由于运动本身所需能量增加，而且运动后一段时间内安静代谢率增加所致。许多研究表明，一次性运动后24~48小时内安静代谢率可增加5~15%。与那些长期静坐的人相比，运动员的安静代谢率要高出5～20％。对于一个70kg的人来讲，安静代谢率增加10％即意味着每天多消耗160kcal热量，也就是大约20天可减掉0.45kg脂肪。其次，运动能够增加安静时脂肪氧化供能的水平，有研究报道，仅仅经过10天的运动训练（1小时/天）即可发现受试者安静时脂质氧化供能的比例增加。另外，剧烈运动后，内脏血液分流，血液儿茶酚胺升高，引起食欲降低，食量减少。

运动过程中运动强度的不同，机体的供能方式是不同的。一般来说，大强度运动时是以磷酸原和糖的无氧酵解供能，中低强度运动时是以糖和脂肪的有氧氧化供能，而且运动时间越长脂肪参与供能的比例越大。减肥的目的是为了减少体内脂肪的含量，因此减肥运动应该选择中等强度（50～70%最大心率）的有氧运动，每次运动20～60分钟，每周进行3～5次运动。

减肥运动过程中除了进行大量的有氧运动外，还要进行一定的力量训练。力量练习可以增加肌肉体积和重量，由于肌肉组织安静时的代谢水平大大高于脂肪组织，因此肌肉组织的增加可以提高安静代谢率，从而增加能量消耗达到减肥的目的。对于力量训练，每周应进行2～3次6～8组大肌肉群的运动，每组运动以举起重量重复12～15次为宜。

在运动中配合使用一些如左旋肉碱（L-carnitine）的类维生素制剂，对于减肥是非常有效果的。左旋肉碱是一种类维生素的物质存在于体内，主要作用是将长链脂肪酸运入细胞线粒体内进行氧化供能。肉碱的充足，有利于脂肪的顺利运输，由于运动时所需能耗增加，补充肉碱可以加速脂肪动员，从而达到消耗体脂的效果。

（二）饮食疗法

减肥是生活习惯的改变过程，尤其是饮食习惯。饮食疗法即通过控制饮食、减少热量摄入达到减肥的目的。也就是说膳食供能量必须低于机体实际耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期入超的能量被代谢掉，直至体重恢复到正常水平；然后注意控制能量摄入与消耗的平衡，以维护好这一水平。

对于饮食的控制应该循序渐进，逐步降低，不可骤然猛降。对成年轻度肥胖者，可按每月稳步减肥0.5～1.0kg，即每日负能125～250kcal的标准来确定其一日三餐膳食的供能量。而对成年中度以上的肥胖者，当以每周减肥0.5～1.0kg，每日负能500～1000kcal为宜，并应适当从严控制；但尽量勿使其每人每日膳食之供能量低于1000kcal，因为这是可在较长时间内坚持的最低安全水平；

在饮食总能量摄入减少的情况下应注意各营养素的均衡。正常情况下碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质的供能比例分别是60～70％、20～25％、12～15％。作为肥胖病人的膳食能量的分配应较正常要求适当降低碳水化物比值，提高蛋白质比值，而脂肪之比值以控制在正常要求的上限为妥。故有人推荐三大供能物质的供能比例依次为40～55％、25～30％和20～30％。但是膳食纤维不在限制之列，膳食纤维是一类食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化的成分，已成为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、无机盐和微量元素、维生素、水之后的第七营养素。由于其并不提供能量，而且能够吸水膨胀，增加饱腹感，减少食欲，因此对于减肥能起到很好的作用。但减肥期间仅仅通过饮食增加膳食纤维摄入量于减肥作用不大，这是由于（1）生活水平提高，粗粮、蔬菜摄入减少，即使增加饮食量也不会增加膳食纤维摄入量；（2）即使食用膳食纤维含量多的食物，往往也会造成总热量摄入增多，于减肥不利。所以有必要进行膳食纤维类制剂的补充，康比特运动营养研究所研制的去脂魔酥、膳食纤维冲剂即是很好此类产品，曾广泛应用于减控体重期间的运动员，部分或全部替代主食，达到很好的效果。

总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜、海产品以及一些维生素和矿物质制剂的补充。

七、如何进行减肥

1、 体成分测试，判断是否肥胖

2、 膳食营养和体力活动调查，计算每日摄入热量和消耗热量

3、 确定减肥目标

4、 制定减肥方案

（1） 运动处方，增加热量消耗。以全身有氧运动为基础，辅以力量训练

（2） 膳食营养处方，减少总热量摄入，调节膳食平衡。

（3） 营养补剂A促脂肪燃烧类，如左旋肉碱；

B增加饱腹感减食欲类，如去脂魔酥、膳食纤维冲剂

C维生素和矿物质补充类，如维他保、金维力。

八、目前减肥过程中存在的误区

（一）快速减肥

研究发现，快速减肥一般通过腹泻（脱水）的方式达到目的，所减轻的只是身体的水分，对已存在的脂肪组织本身并无真正的减肥作用，通过进食和饮水体重很快反弹。脱水减肥是一种危险的减肥方式：水分是人体重要的组成部分，具有保持人体内环境平衡的作用。脱水后，身体内环境遭到破坏，人体失去与外界保持平衡的功能，导致代谢紊乱和毒素在体内蓄存，这又进一步加重内环境紊乱，形成恶性循环。同时，腹泻可导致胃肠道功能失调、皮肤失去弹性、营养物质的大量丢失。这种减肥者往往有头晕、乏力，厌食，抵抗力下降、精神萎靡、虚脱，严重者甚至导致死亡。快速减肥和反弹的反复进行给肥胖者带来的不仅仅是身体上的危害，更多的肥胖者则对减肥丧失信心，从而造成更大的心理压力。因此WHO（世界卫生组织）规定：减肥应遵循0.5-1Kg/周和持续减重的匀速减肥原则。

（二）减肥过程中吃的越少越好

适当的控制饮食对于减肥是有很大帮助的，但节食必须有限度，并不是吃的越少越好。过度节食一方面容易引起胃肠道功能失调，影响身体健康，严重者会导致神经性厌食症；另一方面，过度节食会引起安静时代谢率降低，机体安静时能量消耗减少，并不利于减肥。

（三）只要多运动就能减肥

机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高１０～２０倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。

（四）减肥与力量训练无关

研究表明：随着年龄的增加，４０岁以后机体安静时代谢率（ＲＭＲ）将以ｌ～３％的速度逐年下降，ＲＭＲ的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重（ＬＢＷ）的减少，而力量训练能明显增加肌肉体积，提高瘦体重和安静时代谢率，增加能量消耗。

（五）减肥应哪儿肥练哪儿

腹部堆积着赘肉确实影响美观，而且脂肪在身体内均匀分布比集中在腹部对身体要好，因为腹部过多的脂肪会妨碍内脏器官的功能，所以腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望，于是刻苦地进行腹部锻炼，希望能够减掉腹部脂肪。有人每日做上百次仰卧起坐动作，已做了几个星期，可是还不能缩小凸出的腹部。为什么呢？因为不是练哪儿就能减掉哪儿的脂肪，这是因为局部减肥几乎是不可能的。当你要用脂肪的时候，脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎样才能使脂肪消失呢？这一点似乎比较简单：只要使运动消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。因此要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。

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