锻炼从来不受伤的人 都掌握这些诀窍

事实证明，运动员和健身教练刻苦锻炼不仅仅是为了增强体能，他们还为不受伤付出了巨大的努力。他们知道构建肌肉和提高耐力需要时间，如果受伤，只能暂停训练；直到完全痊愈，才有可能恢复训练。

掌握以下窍门，能让你最大限度地避免受伤。

一、找到适合自己的训练方案

当我们运动时，心脏、肺、肌肉、大脑、肾脏、皮肤、面部、关节和整个身体都必须进入一种不同于以往的能量使用状态。不习惯以某种方式移动的肌肉会断裂，这会导致受伤。最好的方法是以自己习惯的速度慢慢开始锻炼。

二、每次锻炼前都热身

对于任何向肌肉施加压力的运动，适当的热身都能让身体做好充足的准备。热身能增加你在运动中使用的四肢的血流量，血流量增加改善了软组织的移动性，激活了肌肉组织，这就降低了受伤的风险。

三、在锻炼中学会控制变量

增强肌肉力量必须以一种有分寸和有目的的方式进行。锻炼过程中要记住的三个关键变量是频率、强度和持续时间。对于同一次锻炼，每次只改变一个变量，即要么增加训练次数，要么增加组数，不同时改变两个变量。

四、锻炼前、中和后期都要补水

身体主要是由水构成的，它有助于把营养物质和电解质输送到肌肉和器官。在锻炼过程中，当心率加快，肌肉需要更多的血液和氧气时，补水就显得尤为重要。如果脱水，肌肉和关节就会变硬，运动时无法伸展自如。

五、泡沫滚轴常携带

虽然每天做一次按摩听起来很棒，但它不符合大多数人的预算，这就是为什么泡沫滚轴经常被称为“穷人的按摩师”。它能改善肌肉组织的质量，促进肌肉和筋膜中的血液和水分流动，减轻关节承受的压力。

六、每周不重复同样的锻炼

每周对健身方案做出些小的改变能让肌肉在不同的位置进行更好的收缩。

七、始终保持正确的姿势

当你因为工作任务繁重而疲惫不堪时，在锻炼的时候选择捷径颇有诱惑力。然而，这样做很容易造成运动损伤。

八、使用正确的设备和重量

不要使用太复杂的器械和太沉的分量，因为下背部或手臂疼痛很可能会随之而来，甚至造成扭伤、拉伤或骨折。

九、不忍痛锻炼

高强度运动后的肌肉酸痛是正常的，但持续疼痛就不正常了。如果锻炼是一种痛苦的经历，那么你不仅做错了动作，而且还会筋疲力尽，以至于放弃锻炼。

十、锻炼完毕后做整理运动

当你锻炼时，血压会上升，以应付身体对能量的需求增加。突然间停止锻炼会让你感到头晕或恶心。最好的方法是逐渐降低运动强度，这样心率就可以慢慢恢复正常，血管可以收缩到正常的大小，血压也可以更自然地恢复正常。