别只顾着练胸肌和腹肌, 其实这个部位才是最重要的

大多数仁健身的首要目标一定都是放在能看到的胸肌、腹肌这些地方上面，久而久之，而背阔肌却很少有人去关注。 但是少了背肌，你的锻炼成果就显得逊色许多了。 快一起来看看，到底有哪些理由让你非练背肌不可！！！

1:姿态更好看

挺拔姿态

背部肌肉群扮演着重要的角色，维持人体的姿态，也就是你的主要身型都是背部给的，像现代人出现驼背、走路姿态不佳等，都是因为背部肌群力量不足，再加上一些不良生活习惯造成的。 因此，你可以藉由锻炼背肌来改善驼背，帮助矫正圆肩的现象，让姿态看起来更端正。

2：穿衣更挺拔

彭于晏

厚实的背肌是凸显V型男性身材的根基跟标志，所以想要穿衣服更加挺拔迷人，那你一定不能忽视背肌的锻炼。 你不必拥有超健美的肌肉线条，只需要把背部练结实，尽管身着简单T恤，依然能衬出完美的帅气身形！ 可以说穿衣挺拔的男人，走到哪都是引人注目的焦点。

3：更容易瘦

背阔肌

背阔肌和你的其它背部肌群，几乎填满了你所有上半身，占人体肌肉量的一大部分。 也正因为后背有着身体上最大量的肌肉，所以在使用同样时间来锻炼肌肉的时候，是能够有效地提高基础代谢的部份，锻炼成不易发胖的体质。

4：减轻酸痛

腰酸背痛

经常听到有人抱怨腰酸背痛。 其实，这都是背部肌群「罢工」惹的祸！ 背在稳定上半身肌群有举足轻重的地位，一个强而有力的背肌，可以稳定地支撑你的身体，减轻你的背痛。 锻炼背肌一段时间后，你就会发现自己无论久坐或久站，都变得比较不易疲累酸痛了，而这就是肌耐力增强的最好证明。

那么如何去训练你的背阔肌呢？下面给大家推荐几个训练的动作：

1：引体向上

引体向上

（4组，每组力竭）

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。如果引体向上这个动作完成不了，可以选择找个小伙伴帮你辅助，或者用器械弹力绳这些作为辅助。

2：高位下拉（宽握）

高位下拉

3-5组*8-12RM

吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停1-2秒钟顶峰收缩，呼气，有控制的缓慢回放，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3：杠铃划船

杠铃划船

3-5组*8-12RM

注意力集中到背部，微曲膝盖，先弯腿再拿起杠铃（这是为了减轻下背部的受力）。确保你的臀部后撅，确保你的背部如同一张反张的弓，不要驼背。握距略比肩宽一点。背部发力带动杠铃，肘部往上提拉，顶峰收缩，缓慢下放，背部力量持续发力控制。

4：单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

3-5组*8-12RM

弯曲膝盖和髋关节，保持稳定；与此同时，身体微微向前倾，握哑铃的手顺势置于身前，自然下垂，保持背部挺直，手肘向上提拉，保持背部紧绷，持续发力，顶峰收缩，再缓慢下放过程保持背部持续控制。