减肥为什么一定要坚持三个月？

我天天减肥为什么瘦不下来？

我每天吃很少为什么瘦不下来？

很多人对减肥总有困惑，明明已经通过努力健身把体重减下来了，饮食也控制了但还是会胖回来，难道真的要不吃不喝才能拥有苗条的身材吗？

你可能经常会听到别人说“健身减肥一定要坚持三个月”。但是，健身减肥为什么一定要坚持三个月？

人体胃细胞5天更新一次，皮肤细胞更新需要28天，而红血球细胞需要120天。身体98%的细胞都被替换，最快需要半年左右的时间，甚至一年。

我们身体细胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡。

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脂肪是人体组织不可缺少的一部分，身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞，这说明我们的身体是严格控制脂肪细胞数量的。

你的脂肪其实就是身体组织的一部分，它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。

所以减肥需要有至少90-180天的减肥周期，要巩固减肥效果甚至需要更长的时间，这就是为什么我们总说健身必须坚持，不能说我已经减下来了就可以停止。

身体是有记忆的，头发掉了会在相同的地方长出来新的，身体出现了小伤口会重新愈合；这是身体的记忆。

在身体的脂肪细胞快速下降时，身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失，它会降低身体非正常消耗脂肪的速度。

这就是很多人每天吃的少，食欲却不强。吃的少却并没有很瘦，甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候，身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位，尤其是在腰腹部，你又重新胖了回去。

这就是为什么我们那么轻而易举就复胖的原因。

三、让身体记住你的体型

健康的人在正常情况下平均每月减八斤左右最健康。

所以，在减到标准体重以后，我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型。

曾经使用过减肥药的人，节食或者身体患有疾病的人，这些人在减肥的第一个月是很难瘦下来的，如果没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不容易反弹。

健身减肥计划

因此，如果你打算开始进行健身减肥计划，给自己一个长期计划 — 90-180天。

减肥必然是一个漫长的过程。许多依靠过度节食或减肥药瘦下来的人，往往会快速反弹，其原因就在于她们的减肥速度过快，身体并没有时间适应这种改变。

所以在减肥期间，无论饮食还是运动，都要保持和减肥时一样的状态，就是这个过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不至于那么容易反弹。

减肥最佳方式：有氧运动

我们都知道运动是最科学的减肥方法，想要有效的减肥，你必须做有氧运动，把自己的心率提高到燃脂心率，这样才能有效的燃烧脂肪。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼，运动强度在中等或中上程度(最大心率浮动在60%至80%)。一般持续时间在5分钟以上，如果要减肥燃脂，推荐运动时间持续在30-60分钟。

跑步是基础的有氧运动，衡量有氧与无氧的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。如果超过了150次/分钟，就进入无氧状态了。

如果是慢跑，你的心率在120-150次/分钟，是有氧运动，如果是快速跑，例如跑200米，400米等，你的心率会瞬间达到160、170甚至180，那就是无氧运动了。

运动的时间

一般减肥，有氧运动控制在30-60分钟就好。进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，白氨酸对肌肉的生长起着非常的重要的作用。

有氧运动时间并不是越长越好，长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。而且运动过度，还容易使肌肉拉伤。

想要减肥，每周运动3-5天，30-60分钟有氧运动与力量练习交替。如果每天没有30-60分钟的时间，可以分次累计，用零碎的时间运动。

（力量练习）

（平板支撑）

（深蹲）

（卷腹）

（俯卧撑）

运动减脂的最佳时间

烧脂最理想的运动时间是早上 7 点左右。由于运动后身体还处于「闷烧效应」状态，状态会长达八小时。而晚上做运动后，因身体准备进入睡眠状态，效应只能够维持两小时。相比之下，早上做运动能多消耗 200 - 300 卡路里。

我们每天需要多少卡路里？

每个人每天需要的卡路里量是不一定的，和个人的身高、体重、新陈代谢率，运动情况等有关系。

一天的必要摄取热量公式为：身高(公尺) x 身高(米) x 22 x 标准体重 x 25~30。

举例来说，身高160公分，其标准体重约56公斤，因此一天的卡路里摄取量约为1400~1680大卡。

根据WHO组织出版的《热量和蛋白质摄取量》，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。（减重的人每天摄入1200卡路里为最佳！）

根据个人速度的不同，一小时跑步消耗的热量，大致可在472-1062千卡之间。

有一个简单的估算公式

跑步热量（kcal）≈体重（kg）×距离（km）×1.036

算一算

你今天

跑掉了多少卡路里？