不知道HIIT你怎么好意思说你在减肥的?
HIIT想必大家已经不陌生了,基本上满大街都是!曾经健身的代名词是“练肌肉”和“跑步”,现在一提到健身,很多人可能会想到“HIIT”和“CF”。
那么HIIT到底是啥呢?有何作用呢?真的能实现增肌减脂双重功效么?
01. HIIT是什么?
一种体系?一种理论?一套动作?NO,它充其量就是一训练安排方法!
HIIT的英文全称:High-intensity Interval Training,中文俗称:高!强度!间歇!训练!简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。
这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。
这里包含两个要素:
◆ 高强度:有氧运动的高强度,可以简单理解为对心肺系统的强压力。如800米长跑后气喘吁吁,心跳加快。无氧运动的高强度,是指对神经肌肉系统的刺激,刺激时间极短,强度极高,比如100米冲刺,1RM深蹲等。
◆ 间歇性:间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。两组之间的间歇时间要控制,要使身体处于不完全恢复状态中。因此,间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。
02. HIIT有什么好?
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现,HIIT帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20~60分钟)训练的脂肪。
◆ HIIT是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,兼具两种训练方式的优势。它不仅可以帮助消耗热量,燃烧脂肪,还能让身体线条变得更加完美。
◆ HIIT对于减脂的价值在于,训练之后的持续能量消耗。相对于恒定强度的运动,变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久,更快地促进肌肉增长,改善新陈代谢,消耗脂肪。
◆ 相对于长时间慢跑,HIIT训练强度大,时间短,适合没时间和不方便长跑的人。同时,还能满足一定的力量训练。如果你不想太壮,又不想太瘦,只想要一个健康的甚至有点sexy的身材,而且又没时间,HIIT刚刚好!!!
03. HIIT怎么练?
推荐一套高效的「HIIT初级燃脂」
包含了大量心肺训练和大肌群训练
属于中低强度
适合基础相对较差的健身朋友
跳跃击掌20秒
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平板支撑30秒
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直立体前屈10个
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锯式平板支撑30秒
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水平深蹲12个
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立卧撑跳6个
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以上动作仅为部分示范
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