【功能训练】这块肌肉你重视了吗?臀中肌的功能与最佳训练动作

文 / 张博士体态康复
2019-03-16 20:10

众所周知,运动对一个人的健康至关重要。为了保持身体肌肉的强壮和正常运作,我们必须经常锻炼,保持身体活跃性。尽管如此,很多人还是会忘记一些需要锻炼的肌肉。锻炼时,我们通常只会想到大众熟知的肌肉和运动,比如发展腿部、手臂或腹部肌肉的运动。然而,谈到锻炼时,身体有一个部位似乎相当神秘,那就是臀部。大家都知道臀大肌是臀部的主要肌肉,那么其他臀肌呢?臀中肌是臀部的另外两块肌肉之一,也是一块经常被忽视的肌肉。如果这块肌肉在运动中被忽略,骨盆在步行或跑步时就不再完全稳定。臀大肌薄弱可能会导致许多严重的损伤。通过加强这块肌肉,你完全可以避免这些问题。

一、什么是臀中肌【功能训练】这块肌肉你重视了吗?臀中肌的功能与最佳训练动作

顾名思义,臀中肌位于另外两块臀肌(臀大肌和臀小肌)的中间。从外形上看,臀中肌上宽下窄。从位置上看,臀大肌覆盖在臀中肌上。

臀中肌是臀部的三大臀肌之一。它的作用是使大腿外展,并使髋关节外旋。当一条腿抬起,另一条腿站在地面上时,强大有力且功能正常的臀中肌会使髋部和臀部保持水平。如果臀中肌肌力薄弱,抬起一条腿时,骨盆可能会向一侧倾斜;这是由于骨盆没有足够的下支撑,而这个支撑来自于臀中肌。

二、臀中肌薄弱的症状

如前所述,臀中肌薄弱会导致许多问题和损伤。大部分问题是受臀部影响造成的身体各个部位的代偿。虽然臀中肌薄弱会导致背痛和其他背部问题,但主要的症状通常是在身体运动链的较低位置发生,也就是膝关节。

膝外翻

你可能认识的一个特别的症状是膝外翻,也称位“膝内扣”。膝外翻是指膝盖看起来似乎互相扣在一起。这种情况最常见于蹲或类似动作时。臀中肌薄弱可能是造成这种情况的原因之一,当大腿出现错误旋转时,会导致股骨另一端向内旋转,从而导致膝盖向内扣。

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根据情况的严重程度,膝外翻还可能进一步导致足、踝的问题。它也可能导致身体的其他问题,如半月板,前交叉韧带(ACL)或后交叉韧带(PCL)损伤,特别是进行体育运动时,如足球,排球,或篮球。

其他症状

尽管膝外翻是一种常见的症状,但臀中肌薄弱也可能导致其他一些问题。当某些肌肉不能正常运作时,身体往往试图进行代偿。当臀中肌薄弱时,腰部肌肉通常会更加努力来弥补这个问题。腰部肌肉过度工作会导致腰部出现扳机点,造成腰部的剧烈疼痛。

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​由于臀中肌薄弱,各种腿部肌肉也可能受到影响并过度工作。这可能是由于膝盖作用减弱后的代偿造成的。当臀中肌不工作时,大腿被迫内旋,施加在足和胫骨上的压力甚至可能导致胫骨应力综合症。

三、检查臀中肌的力量【功能训练】这块肌肉你重视了吗?臀中肌的功能与最佳训练动作

检查臀中肌力量最常用的方法是抬起一条腿,看看你的臀部是否保持水平。如果抬起一条腿时,你骨盆的一侧会下降,很可能你需要加强臀中肌。

检查臀中肌的力量是非常容易的,站在镜子前,测试可以在几秒钟内完成。尽管你应该经常和医生谈谈你的症状,你仍然可以很容易地自己做这些检查。如果你确实发现你的臀中肌很弱,你应该做一些我们建议的锻炼来加强它们。

四、强化臀中肌力量的最佳方法

如前所述,在健身时,我们常常会忽视臀中肌。大多数时候,当我们想要锻炼臀肌时,我们往往会选择深蹲和硬拉,我们只专注于这些类型的锻炼。蹲的问题是它利用了双腿的力量,使髋关节处于稳定的位置。如果是这样的话,臀中肌就不需要发力了,因为臀部已经是水平的。

如果你想锻炼臀中肌,你必须有针对性去训练它。

那么臀中肌最佳地训练动作是什么呢?

单腿支撑的动作

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​比如单腿深蹲和弓步,因为这些动作迫使你在单腿平衡时使用臀中肌发力来稳定骨盆。如上所述,当双腿都站在地上做深蹲时,臀中肌不需要工作。一定要记住,只有以正确的动作模式进行练习时,训练才会起作用,所以不要让你的骨盆向一侧下垂。

髋外展动作

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​比如弹力带抗阻横向行走和经典的侧躺抬腿,这些都是90年代无数有氧运动视频中的经典动作。这些练习看起来像在公园里散步一样普通,但我以经验告诉你,如果你臀中肌薄弱,练一练这些动作,哪怕只重复几次,它们都可以疯狂燃烧你的臀中肌。我还发现这些练习你在看电视的时候就能完成。如果髋关节外展练习开始变得容易,你可以添加弹力带,增加阻力。弹力带能够很好地与“蚌式运动”和抬腿练习结合在一起。

五、最有效地臀中肌训练动作

1.侧卧抬腿

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​侧卧,下方腿微微向前弯曲。在这个基础上,上方腿做上抬和下落,保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时,不要让你的腿下落到地板上,抬腿和落腿之间的范围非常小。重复这个动作,直到上方腿感到疲劳,然后换另一条腿。

2.蚌式运动

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​蚌式运动和侧卧抬腿非常类似,只不过前者需要双腿都向前微微弯曲。侧卧,膝关节和足靠在一起。抬起上方腿,推动上方腿的膝盖离开下方腿的膝盖。髋关节不要向前或向后倒,保持髋始终向前。当上方腿感到疲劳时,翻身重复,刚才的下方腿变成现在的上方腿了。

3.弹力环抗阻横向行走

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做这个练习,你需要一个弹力环。将弹力环绑在两腿上,膝盖微微弯曲,向一侧行走,将外侧腿外展,另一条腿跟随。试着将弹力环绑在腿的不同高度上,感受不同阻力的变化。

4.消防栓式

【功能训练】这块肌肉你重视了吗?臀中肌的功能与最佳训练动作

手膝四点支持,跪在地上,保持背部平坦,屈膝做大腿外展。完成这个动作需要激活你的臀中肌。一定要保持膝盖弯曲90°。如果你把膝盖朝着肩膀的方向运动,那发力的就是阔筋膜张肌了,这可不是我们的目的。

5. 侧身推墙对抗

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​侧身站在墙的前面,一条腿90°抬起,并抵住墙面。随着你的臀中肌越来越强,你能抬起的高度就会增加。

6.单腿下蹲

【功能训练】这块肌肉你重视了吗?臀中肌的功能与最佳训练动作

与其他练习相比,这是一个进阶动作,因为它必须以正确的动作模式来完成,以确保它能激活臀中肌工作。一条腿向前,把你的重量放在那只脚上,然后下蹲。确保膝盖、脚踝和臀部在一条直线上。不要让膝盖向内扣,因为这将意味着臀中肌没有发力。

六、如何拉伸和放松臀中肌

如果你正受到腰部疼痛的折磨,通过筋膜球松解来放松臀中肌有助于缓解你的症状。

【功能训练】这块肌肉你重视了吗?臀中肌的功能与最佳训练动作

如果你已经放松了臀中肌,接下来你应该试试下面的动作来拉伸臀中肌。

【功能训练】这块肌肉你重视了吗?臀中肌的功能与最佳训练动作

小结

臀中肌往往是身体中最容易被遗忘的肌肉。即使人们专注于锻炼和加强臀部肌肉,他们通常也不会考虑针对于某块特定的肌肉。你当然有必要去关注身体的每一块肌肉。毕竟,每块肌肉都有自己的作用。当你忽视某些肌肉时,它们下降的功能和薄弱的力量可能会影响到其他肌肉。即使你在运动中关注了这些肌肉,它们还是可能会遭受严重的损伤。

既然你已经了解了臀中肌以及锻炼和加强臀中肌的重要性,你就可以改善你的健康,防止你的膝和背部出现多种严重的症状。最后,一个更强壮的臀部和功能完整的髋部,可以为你的步行、慢跑或跑步提高更好的支持。​​​​