价值10W的野兽背部训练，瞬间把你背部榨干！

背部肌肉迟迟不长，倒三角就是不肯出来，你就不考虑一下自己的问题？长期使用一种训练方式，会让你导致肌肉去适应这种环境，使你进步缓慢。那么这就马上来试试野兽般的魔鬼训练吧，相信会让你热血澎湃，榨干你的肌肉！

不需要用轻重量。如果你是野兽，是铁片的主人，这个背部锻炼是为你准备的。

你是真正的健身狂热爱好者吗？你训练是为了让你达到极限吗？健身的兴奋和挑战有使你不断前进吗？

如果你的回答是肯定的，那这个背部训练为你准备的。要成为肌肉大师，你必须在训练中重视基础和大重量。

抓紧你的运动前准备，让我们开始吧！

【野兽背部训练】

1、杠铃硬拉

5组5次

2、单臂哑划船

单臂8次4组

3、引体向上

30秒3组

4、超级组

T杠划船

10次3组

直臂哑铃上拉

10次3组

【硬拉】

从最重量的动作开始，意味着这是要尽全力的时候。当你放置杠铃时，不要把这看成是1组5次。相反，设想做5组1次。（加大重量！）

你知道这个动作，所以我不会让啰嗦的一步一步的指导。只要抓住杠铃，像冠军一样拉起，然后把它放下。休息几秒钟，然后再继续。这样你可以做更多的训练，这就是重点。每组休息2分钟。提示：一定要做好热身

【单臂哑铃划船】

哑铃划船是另一个基础抬升动作，但这里有一个要点：你不仅是为了做动作，也是为了获得可见的结果。

当你向上划船时，在最顶端停顿2-3秒钟。三秒过后，控制离心阶段，直到你的背阔肌感到有深拉伸。这是有质量的动作，质量比数量更重要。八个标准动作胜过20个不标准动作。每组之间休息90秒。

【引体向上】

现在我们将注意力从每组做几次转移到一个时间段做尽可能多的次数，在这个动作中为30秒。达到了全部次数没关系。重要的是你不要放弃。一旦你做到不能完成的阶段，就做半次或部半程动作。

用你想要的握法，但不要使用助力机。如果有必要，找个搭档帮你或者用弹力带帮忙。组间休息一分钟。

如果你能在30秒内完成完整的练习，那么就用背心或链条增加重量。在30秒内做尽可能多的全程和半程引体向上从而增加肌肉的工作量。这会增加肌肉在紧张状态下的时间，并刺激肌肉更好的生长。

【超级组：T杠划船与直臂哑铃上拉】

对于一个野兽训练者来说，没有什么比超级组更好的了。对于T杠划船，选择一个胸推版本，这样你的胸就不会在垫子上休息。这将训练你整个背部，这正是你想要的。使用任何你喜欢的把手或手柄，并尽可能加大重量做10次。

一旦你完成了T杠划船，就到长凳上，找一个大哑铃做直臂哑铃上拉。直臂哑铃上拉和以前一样是老派运动，但是今天它们在还被使用。为了最大限度地减少胸肌的刺激，把哑铃抬起到超过你的额头，然后向后下降，感受背阔肌的拉伸，然后再抬起杠铃。在超级组之间休息1分钟。

虽然使用大重量的训练，但是还是需要注意自己所能承受的范围，动作标准是第一，但是到最后也避免不了借力，还是要注意安全。这套野兽魔鬼训练计划值不值10W，不必我多说， 赶紧去健身房试试就知道了！