这3个动作，虐爆你的三角肌，连续练2个月让窄肩变“太平洋宽肩”

宽阔的肩膀可以让你更有男子气概，给人一种威慑感。倒三角身材是阳刚之气的一个标志，由宽肩膀逐渐变细至窄腰。也许可以故意逃避身体某些落后部分的训练，但是肩膀训练是不能被忽视的，宽阔圆润的肩膀可以让你更加自信，展现出更强壮的力量。下面3组动作，可以帮助大家更好地练出强壮的肩膀。

1·后束侧平举

三角肌后束是经常被忽略的部位，所以通常是相对落后的肌肉，你可以用哑铃、绳索或固定器械来练习。如果使用哑铃，可能需要将身体前倾站立，坐在长凳上，或者把脸抵在上倾板的一侧，以稳定身体。 无论使用的是固定器械、哑铃还是绳索，都必须要感觉到后三角肌束在发力。

2·侧平举

三角肌中束负责肩膀的宽度和圆度，是特别重要的肌肉，因为与前束和后束不同，中束无法在其他部位的训练中获得间接刺激。 侧平举是最好的动作，最常用的方法是使用哑铃、固定器械或绳索来练习。许多运动员更喜欢用绳索或固定器械练习，因为这两种方法在练习过程中张力是恒定的。 当哑铃侧平举时，在最后10厘米的运动范围内，对三角肌中束没有刺激。无论如何，应该试着在顶端收缩三角肌侧头，而不是抵抗重力。较轻的重量会比较适合这个动作，而且效果也非常好。

3·推举

最重要和最基础的肩部运动是推举，有着许多有效的变式，如站姿，坐姿，哑铃，杠铃，或者各种固定器械都可以做推举动作。即使只有一根直杆，你也可以练习颈前或颈后推举，不过不建议做颈后推举，因为它可能会伤害到肩袖结构的肌肉。

无论选择什么器械，都必须完成整个运动范围，从上臂平行于地面直到完全锁定。哑铃推举允许用最大负荷的训练，动作可以涉及到包括整个肩部结构以及三头肌和斜方肌，可以被视为是一种全面的增肌运动。

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