为什么你的深蹲只练腿不练臀，看完这3点你就明白了

相信这是很多刚开始健身的小伙伴都会遇到问题，接下来贴心的小编总结了以下3点原因，看看是不是你练深蹲时臀部没有感觉的原因。

1、深蹲时双脚间距太窄

一般深度有三种脚间距的站法，分别是窄于肩、与肩同宽、远宽于肩。如果说你的深蹲大部分在腿部，那肯定是选择了窄于肩和与肩同宽的站姿势。

如果要想更好的刺激到臀部，建议双脚间距要远大肩，两脚间距在肩宽的1.5倍左右。这种间距的深蹲不仅让你蹲的更低，还能对臀部产生更多刺激。

更多关于哪种深蹲练臀不练腿，推荐小伙伴点击阅读《究竟哪一种深蹲，才能翘臀不粗腿？》这篇文章。

2、臀部属于大肌群

臀部属于大肌群，不在一定的负荷训练下很难达到全方位深度刺激。而对于刚开始健身的小伙伴来说，一开始进行深蹲训练很难上大重量。

因此在进行深蹲练习前，请先进行臀部激活，找到臀部发力的感觉。这样在深蹲练习时能够更好的体会臀部发力，让你快速进入训练状态。

下面给小伙伴们分享4个臀部激活练习动作，建议每个动作做1-2组，每组做10-20次，具体如下：

动作1

跪姿侧抬腿 1-2组*左右各10-20次

动作2

单脚直立侧抬腿 1-2组*左右各10-20次

动作3

侧卧单脚抬腿 1-2组*左右各10-20次

动作4

单脚跪姿后抬腿1-2组*左右各10-20次

3、时间未到

深蹲这个动作属于多关节动作，多关节的动作对于刚开始健身的小伙伴们来说相对较难掌握。

所谓的多关节动作是指在一个动作中有二个或以上的关节同时进行活动。就深蹲来说，需要髋关节、膝关节、踝关节相互作用，共同支撑。

因此，对于刚开始健身练深蹲的小伙伴们来说，臀部没有感觉属于正常现象。只需要在以后不断的去练习、去积累，相信经过一段时间的练习后，你就能体会到臀部发力。

当然，想要翘臀也不只有深蹲这一个动作。之前爱健身（微信号：love-fitness）推送过《4个翘臀不粗腿的动作》这篇文章，这4个动作如下：

动作1：绳索直腿硬拉 4-6组*12-15次

练习者两脚开立宽于肩，双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右，膝盖保持微屈，然后快速直立起挺身，照此重复练习。

动作2：仰卧负重臀桥 4-6组*12-15次

练习者上背仰卧与长凳上，双脚屈膝开立，杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。双手轻轻握住杠铃保持固定，防止滑落。

练习过程中，让臀部满满下沉至最低点，然后集中臀部力量快速挺髋至起始位置，稍停，重复练习。

动作3：单脚直立+负重后抬腿 3-5组*12-15次

练习者单脚直立，另一只绳索固定负重，双瘦抓住固定物保持身体稳定。练习过程中，保持躯干稳定，集中臀部的力量，快速向后抬腿至最高处，然后慢慢还原至起始位置，重复练习。

动作4：俯卧上下交替摆腿 4-6组*20-30次

练习者髋部以上位置俯卧于长凳上，双手抓住固定物保持身体稳定。双腿交替上下摆动，动作过程中体会用臀部发力摆动大腿。