心理学家：控制抑郁症这只黑狗的5个简单有效方法

我们一直（或至少从20世纪初开始）用“黑狗”来比喻抑郁症。需要控制抑郁症状，或每天不得不与抑郁症相处的患者，都认为这个词语是一个相当准确的比喻。

这个野蛮、凶恶且无处不在的家伙，有着密集锋利的牙齿，整日咆哮着、狂吠着。患者们也知道，假如没有及时控制的话，他们自己的黑狗会突然猛咬，攻击，最后吞噬。

幸运的是，每个黑狗都有一个项圈。为什么？因为抑郁症是一种可以控制和治疗的精神障碍。你需要做的只是当黑狗失控时，用力拉一下项圈上的皮带，重新控制黑狗。

第一步：停下来

停下来聆听，就如同你正在穿越森林的徒步旅程之中或正在大街上散步，忽然听到了动物的叫声。不要动，不要出声，不要惊慌，只是停下来聆听。

你能知道那叫声来自哪个方向吗？你能知道这个动物离你多远吗？确定你需要多长时间脱离困境。你倾听到叫声，就有足够的时间确保自己不被咬到。

第二步：评估周围的环境

你需要确定两件事：

• 你做了什么惹怒了你的黑狗，或者说是什么导致了你的抑郁。

• 你有什么工具可以用来控制黑狗，或者说你可以采取什么措施来重新掌控抑郁症。

或许你没有看到那个“小心有狗”的警告标志，或者不知不觉中走过一个敞着门的垃圾站。你或许会环顾四周，看是否有人能帮助你或者他有什么办法能呼救。当黑狗开始攻击你时，或许你会拿起某种武器或什么东西来抵挡它。

从这个角度来说，应对抑郁也是一样的：你必须找到抑郁的诱因。

• 你是不是有些心理咨询没有按时出席？

• 是不是你的药物需要调整？

• 你是否与某个亲人发生了矛盾或者为职位未能得到晋升而感到挫败？

• 是不是太久没有参加社交活动了？

• 你是否打破了一直以来都遵守的健康睡眠时间表，或者忘记了冥想？

换句话说，在你听到“黑狗叫声”之前你的生活发生了什么变化。

第三步：制定计划

现在你对你的黑狗和你周围的环境已经有所了解，可以考虑一下接下来的动作。你是要爬到树上？还是藏进垃圾桶里？还是跑开？都不是，你要找到那条拴狗的皮带。

皮带才是你的计划，才是重新获得对狗的控制的方法。回想一下第二步，你曾经对周围环境做过评估，找到了引起狗吠的变化。现在是要确定，做出什么改变才能让狗安静下来。

一般而言，你的皮带是专门用来解决你的问题的。如果你目前通过心理治疗和药物治疗来管理抑郁症状，那么你的计划大概会包括增加心理治疗次数和调整药物。如果平衡的生活方式，比如经常锻炼，常常与朋友社交，睡眠充足，使你对生活有掌控，那么你的计划就是采用这种生活方式。

第四步：靠近黑狗

现在你已经有了自己的计划或“皮带”，是时候面对你的黑狗了。当你靠近你的黑狗时，你就迈出了实施计划的第一步。不管是换药，增加社交时间，还是恢复从前的运动习惯，都是在消除抑郁诱因。

这个过程可能不那么容易，一开始你甚至会感到害怕，但如果你坚决执行计划的话，拉紧你的皮带，不久你就会发现黑狗的叫声开始变得温和。它开始退缩，而你会变得越发勇敢。它知道你是来逮捕它的，而且必然会被你降服。

第五步：拉紧皮带

在你接近黑狗一段时间之后，（或许悠闲地，或许谨慎地）你会发现你俩面对面了，这就是你拉紧项圈皮带的时候了。一开始它可能会挣扎一下，哀怨着发出最后几声微弱的吼叫，但你会继续服药、做心理咨询、冥想、晚上与朋友约会，不久以后，你的黑狗会筋疲力尽，你又重新获得对它的控制权。

你可以把它关进笼子里或者拴在树上，还可以继续将它带在身边，紧紧抓住它，继续训练它，直到有一天你可以永远地释放它。

你对待黑狗的方式是特殊的，而且完全取决于你个人。然而，如果它的皮带再次磨损了或它又开始狂吠不止，你应该知道怎么应对了。

更多关于改善抑郁焦虑的信息，请加微信公众号“健心家园”（ID：iask365）。