健身一万多个小时，我走过的弯路总结成这5条请你一定要记住！
讲真毫不谦虚，健身半年以后，我的训练痕迹就相当明显了，想看全部经过,用最科学的训练方式，少走弯路，非常重要。
为什么你练得这么大？想练得跟我一样大吗？为什么我练了一年多都毫无训练痕迹？
泵厂IRON特准备了弯路系列文章，分别是《训练弯路指南》、《饮食错误集锦》和《休息恢复坑爹大全》，欢迎转发点赞关注鼓励，明后天会继续更新本系列的中、下两篇。
《训练弯路指南》一共有五条，欢迎各位自行对号入座^_^。
全文略长，阅读完大约需要10分钟，但是相信看完这篇文章，你一定不会再走这些坑人无比、浪费我们大量时间、使我们一直在原地踏步或者进步缓慢的弯路！
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弯路1
#健身没计划等于耍流氓！#
我们每个人从第一次去健身房开始，就应该设置一个训练目标，训练目标可以根据自己的年龄、身体状态、运动基础实际需求、生活状态、进步速度等因素来动态调整。
举几个例子来说明：
学生党看这里▼
想要更好的形体，你的目标应该是打好基础，循序渐进，利用大学生较为充裕的课余时间适当增加训练量，慢慢的累积肌肉量，未来得日子还很长，没有必要冒着受伤风险贪功冒进，良好的基础将会让你在不久的将来厚积薄发，一鸣惊人。
上班族看这里▼
如果你是上班族，平时工作较忙，训练时间比较有限，你应该更高的提升效率，争取一周三练以上，同时做好饮食控制，让自己快速蜕变为“男神”和“女神”的身材。
体重偏大看这里▼
有减肥的需求，你应该先从控制饮食入手，使用有氧+无氧结合的方式，在将体重降下来的同时加强基础力量，减肥成功。
很瘦看这里▼
则需要吃更多的蛋白质和碳水，尽量做到干净增肌，同时控制好力量训练质量，尽快的增肌、加体重，变得强壮。
如果你是健体/力量举玩家▼
你应该以“参加比赛”作为第一目标，根据自己的运动项目选择合适的计划，投入金钱、时间和精力，刻苦训练，争取在自己的人生获得满意的比赛成绩！
我的训练目标是：参加比赛，变成更强大的自己
不管你的训练目标是什么，最重要的是首先你必须有一个“训练目标”，这个目标可以是“脚踏实地”的，我们健身可以只是为了身材更好，更性感迷人，更有魅力，精气神更棒。也可以是暂时看起来“不切实际”的，更可以仿佛是“虚无缥缈的”（认真脸）。要知道：
施瓦辛格刚开始训练只是为了让自己从山上搬运木头下山更有力气；罗尼库尔曼开始健身时只是一名警察；中国83kg力量举全国冠军蒋翥刚接触力量举的时候是一名体育老师；而亚洲冠军毛晨雨刚开始训练习力量举只是满足“个人兴趣爱好”！
有些梦想也许真的会实现，但你首先得有梦想！
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弯路2
#没有训练计划！#
我们经常会发现，在健身房有这样一群人：他们经常出现，一会拿个哑铃做做弯举，一会躺在卧推椅上推两组卧推，过了一会儿又换到有氧区玩了一会战绳，东游西逛，一两个小时就过去了。
虽然他们常常去健身房，但是收效甚微。而同样是在一个健身房训练，你仔细看，只有少数人进步飞速，肚腩迅速消失，T恤里的胸肌吹了气一样的大起来，几乎要撑爆短袖。
进步飞速，最重要的原因是——有明确的训练计划！并坚持每次训练保质保量的完成完成！所以他们能脱颖而出，迅速把其他人甩在身后，享受健身“福利”。
大家可以结合自己的实际情况和训练目标来编制训练计划，如果身边有高水平的健身教练，请教练帮助制定训练计划亦可。
主流的训练计划一般有以下三种：
训练方向训练计划健美式五分化：
胸、肩、背、腿、手臂
力量举式深蹲、硬拉、卧推及其辅助动作
两分化训练上半身+上半身
但是，请一定记住，训练计划绝对不是一成不变的！每隔一段时间一定要根据自己的进步纠偏、改进、总结和调整训练计划！
作者腿部训练计划之一：高脚杯深蹲+箭步蹲+高杠后蹲。
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弯路3
#过度依赖固定器械
特别是史密斯机！#
为了证明作者对史密斯机的深恶痛绝,首先上一张宝岛力量举世界冠军黄龙兴的采访原话：
请注意世界冠军黄龙兴的原话是：“绝对不碰！”
由于广州出差较多的原因，作者曾去过国内外数百家健身房，观察出以下规律：
国外不管男女老幼，健身教练带领会员进行训练时，都是以自由重量的杠铃深蹲、卧推、硬拉为主。
国内不管男女老幼，健身教练带领会员进行训练时，都是以史密斯机的杠铃深蹲、卧推、同时从不做硬拉为主。
这种可悲的现象，时至今日，仍然如此。
目前国内有一种非常错误的理论认为，史密斯机更加安全，所有几乎所有的商业健身房私人教练都让会员使用史密斯机进行训练。
但其实自由重量的训练相对于史密斯机来说，不但不会更危险，反而其实更安全。原因很简单：自由重量的训练能极大地增强我们的核心力量，而史密斯机没有这个功能。同时，史密斯机会让我们无法掌握深蹲、卧推、硬拉的动作要领，也就是说，不使用自由重量训练三大项，可以非常肯定的说，就完全不会：深蹲、卧推和硬拉！
而自由重量的深蹲、卧推和硬拉是健美和力量举最重要的三大黄金动作，想成为高手，不可能绕过这三个项目的训练！很多高手甚至长年累月把绝大部分精力都花在这三个动作上，因为这三个动作几乎练到了全身所有的肌群，而且，这三个黄金动作可以使用大重量训练，会让我们增肌效果更好！
那为什么那么多人热衷于史密斯机训练呢，作者认为有两个原因：
第一：很多健美高手训练视频大量使用史密斯机和其他固定器械训练，因为史密斯机能更好的孤立训练某目标肌群（如股四头肌），自由重量能让全身力量（尤其是核心力量）变得更强，所以史密斯机是给健美超级高手而不是新手用的！很多人恰恰弄反了。
第二：绝大多数健美职业高手使用科技药物（作者对使用科技药物没有任何偏见，尊重个人选择，职业健美领域不用药物基本是毫无机会，同时也非常尊重药物选手的天赋和努力），固定器械更适合科技药物玩家使用的中等重量高次数组间休息短大容量的训练方式，而自然玩家需要大重量的自由器械来获得进步！两者的训练方式完全不同！自然训练者采取科技药物玩家的固定器械比例更大的训练方式并不恰当，反之亦然。
第三、国内商业健身房教练水平参差不齐，很多教练自己完全无法做一个正确的自由深蹲、卧推和硬拉，更别提指导会员了。
所以，朋友们，如果你是自然玩家（我相信绝大多数朋友都是，而且会永远是），请多选择自由重量而不是固定器械，在强调一次，不要碰史密斯机，请勇敢地拿起杠铃吧！
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弯路4
#复合动作太少
孤立动作太多！#
复合动作：是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。
孤立动作：是指二头肌弯举，三头肌绳索下压等单关节、指定肌肉参与的动作。
二者有个巨大的区别：复合动作如深蹲、卧推、硬拉等可以使用很大重量进行训练，而孤立动作由于参与肌群少，使用的重量相对较小。
对于普通玩家来说，一辈子都应该以复合动作为主。
对于健美超级高手来说，孤立动作的比例应当适当增大。
以典型的复合动作卧推为例：
卧推时，肩关节、肘关节参与，可以同时锻炼到整个胸部肌群、三头肌、三角肌前束、卧推高手使用腿部驱动是腿部肌群也会参与，卧推训练可以让整个胸部肌群、三头肌、三角肌前束都会获得较好的增长。
对比来说，如果使用孤立动作三头肌绳索下压，锻炼的肌肉群仅仅是三头
肌。
孤立动作三头肌绳索下压
自然玩家需要大重量来刺激人体自身生长激素和睾丸酮激素的分泌，而科技药物玩家不需要（科技和药物已经提供了完爆自然玩家的生长激素和睾丸酮激素）。所以我们经常见到的情况是：
自然高手都是复合动作为主，科技药物高手孤立动作比例更大。
举个略微夸张的例子：
对于我们自然训练者来说，复合动作深蹲、卧推和硬拉相当于汽车的引擎，孤立动作相当于后视镜，孰重孰轻，一目了然。
在以复合动作为主的前提下，孤立动作可以用来训练特定的薄弱肌群或者突出某个部位。
目前健身界公认的五大黄金复合动作是：深蹲、卧推、硬拉、引体向上和推举，建议各位朋友多练（尤其是前三项）。
作者使用复合动作平板卧推进行140kgX3次训练
作者使用复合动作深蹲进行180kgX3次训练
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弯路5
#使用过小的重量训练#
新手不敢使用大重量是可以理解的，但是，一味地避开大重量训练违背了一个很关键的训练原则-”渐进超负荷”，意思就是，我们必须持续增加对重量的需求，进而是肌肉有效变强变大。
当然，用小重量训练有可能会在一段时间内是你的增长几磅肌肉，但增加的几磅肌肉和你的最大潜力相比还差很多很多，你需要不断的挑战极限，特别是在你的目标是变得更强壮的情况下！相关研究反复证明，大重量训练最有利于增加“力量”，尤其是每组3-5次的训练（能且只能重复的重量），所以，不断地提升自己的力量非常有必要！
大重量训练是强者的必经之路！
（作者按：关于增肌重量的方法请看作者的另一篇文章：井喷式肌肉增长的秘诀！一招教你告别进步缓慢和平台期！
以上是作者结合自身多年训练经历以及自己亲身切切实实走过的训练弯路总结出来最常见的五条训练弯路指南，相信朋友们看完这篇文章一定会未来的道路上远离这些拖慢我们脚步的绊脚石！