术业有专攻，增肌有门道，掌握这4点技巧让你快速进阶

我们得承认一件事情，健身和会健身之间是有很大鸿沟的。

去的勤快是件好事，但是如果掌握不了好的训练技巧，没有牢牢把握住训练过程，那么你的增肌效果也会比较低效。

很多人认为只要努力，使用的重量够大，就一定能够让肌肉飞速增长，可现实是残酷的，你没有掌握足够的发力技巧，哪怕你花费双倍的时间，可能也不如别人的训练效果好。只凭努力蛮干并不讨喜，用对技巧才能让你的训练事半功倍。

有没有哪些技巧能够迅速地帮你从小白变成进阶者？

还真有，以下几点，请收好。

掌控好离心收缩和向心收缩是每个健身者的入门技能之一。你可以把它们当成健身中的节奏感，把握好节奏，不仅能让训练更有韵律感，还能让你的训练效果获得很大提升。

那离心收缩和向心收缩到底是什么？下面直接用人话举例：

小李正躺在卧推凳上做杠铃卧推，只见他将杠铃从胸前推起，这个推起的过程就叫向心收缩，随后他又将杠铃缓缓下放至胸部位置，这个下降的过程就叫离心收缩。

简单来说你可以理解为：发力的过程叫向心，释放力的过程就叫离心。

向心收缩时肌肉会缩短，而离心收缩时肌肉则会拉长，研究表明肌肉在离心收缩过程中肌肉会产生更多的显微撕裂效果，你知道为什么离心要慢了吗？

我们需要注意掌握好向心和离心的速度，一般向心速度较快，离心速度较慢，也就是我们常用的快起慢落技巧。而这个技巧几乎是通用的，除非你是在做极大的重量的动作时，离心变得难以掌握，这时候我们的离心收缩时间就会随之缩短，以防止受伤的发生。

恐怕也只有新手在做动作的时候会不重视顶峰收缩。不做顶峰收缩，就会让肌肉失去一部分刺激。依旧拿个动作举例：假设我们正在做杠铃弯举，我们将杠铃弯举至最顶端的位置之后，需要做1~2秒的停留，让肌肉持续保持紧张感，而这个停留的动作就叫做顶峰收缩。

很多新手在做这些动作的时候，都是达到顶峰之后，没有做停留的动作，而是立刻恢复到初始位置，然后紧接着开展第2次动作，依次进行，以至于动作已经做了五六组，肌肉的感觉还是不够充分。

再举个例子：我们把肌肉的感受度从1~10做个划分，我们将杠铃举至顶峰，我们肌肉得到的刺激是6，假如我们做了顶峰收缩之后，它就可以达到7~9之间。而如果我们不做顶峰收缩，那么它永远都是在5~6之间，那这样的训练注定是低效的。

顶峰收缩，不仅可以让肌肉在做功的时候达到最顶峰的紧张度，获得更高的刺激，还能够更好帮助我们刻画肌肉的线条感，尤其是当你的体脂率较低时，会很直观地呈现出效果。

组间的休息时间不要太长，也不能太短。休息的时长是因人而异的，不能人云亦云，有人喜欢短间歇每组动作停留10~30秒，但是在做一些比较大的复合型动作如深蹲，卧推，硬拉这些动作对浑身很多肌肉刺激是非常强烈的，如果我们只用10秒到30秒的休息时间明显是不够的。所以在做这些动作时，休息时间会拉长到两三分钟，有些人则需要更久。

适度的休息可以让自己的心率略微平缓，再进行下一个动作，这样的目的是可以让自己的肌肉恢复充分，而非硬推。肌肉恢复不充分只会让肌肉的感受变差，增加其他肌群的代偿，还容易导致自己在训练中力竭发生危险。所以，请等肌肉一会，让它恢复起来再继续征战。

虽说健身不等于拼重量，但重量却是每个人不得不经历的一道槛。很多时候较轻的重量不足以给目标肌群造成冲击，这时候我们就需要用大重量彻底唤醒目标肌群参与发力，虽然这时候也会有部分代偿，但整体来看依然能获得较好的效果。但一定要注意在冲击大重量时，要以安全为前提。能找个帮手当然最好，如果找不到帮手，也要用有限的器械来为自己增加一些安全感。

比如做卧推的时候，我们可以转换到史密斯卧推，虽然整体效果不如杠铃卧推，但是来做大重量依旧有效。我们在做杠铃深蹲的时候，可以要把两边的支架支撑到一定的高度，避免自己蹲不起来时对自己造成伤害。我们必须把每一步考虑到位，为自己的安全打下坚实的基础。

如果你刚进健身房不久或已经摸爬滚打了一段时间，相信这些技巧能够帮助你上升一个高度。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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