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中年人如何远离肥胖

撰文　石劢

编辑　保健君

外国人打招呼，常谈论“天气”，我们国人见面，往往问候的是“吃了么”“胖了”“瘦了”……

如今，肥胖已经成为人们茶余饭后最关注的话题之一。随着社会进步和生活方式的改变，超重和肥胖在人群中广泛流行，已经成为独立的疾病，而且还是许多慢性病独立重大的危险因素。

我国中年人（45～59岁）超重和肥胖的患病率呈迅速上升趋势，2015年全国28省市的健康调查数据显示，中年人超重、肥胖和中心性肥胖的发病率分别为36.84%、15.73%和66.51%。

“吃动平衡，健康体重”已被列入《国民营养计划（2017-2030）》六大行动之一。

女性肥胖率高于男性

1、以中心性肥胖为主要特征。中心性肥胖，顾名思义，肚子大，内脏脂肪过多，脂肪肝（脂肪肠、腹腔脂肪），代谢异常，中心性肥胖是很多慢性病的发病基础。

2、中年人群的超重、肥胖、中心性肥胖的发病率都要高于老年人群（≥60岁）。处于工作阶段的中年人，往往不能做到规律饮食和规律运动，“久坐不动”和“三高饮食（高脂、高盐、高糖）”是现代中青年人的“标配”，是肥胖最直接的诱因。

3、女性超重、肥胖、中心性肥胖的发病率都要高于男性。女性的社会角色以及内分泌代谢的特点，决定了女性更易发生肥胖。

4、肥胖的家庭聚集性。肥胖在某种意义上，属于生活行为方式不当导致的慢性病，不健康的生活方式，包括暴饮暴食、不爱运动、贪食不健康食物、熬夜睡懒觉等等，所谓坏习惯“一个传染俩”，一家人体型越来越像。

是否肥胖测腰围就知道

要想早早发现肥胖，就要学会自测。

腰围过大是中心性肥胖的诊断依据。中国肥胖问题工作组将男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，定义为中心性肥胖。腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。

在这里教教如何大家测腰围：

被测者站立，

双脚分开25～30厘米，

身体重心均匀分配，

用软尺测量经脐的腰部水平围长。

男性腰围≥85厘米，

女性腰围≥80厘米，

定义为中心性肥胖。

盲目减重后果很严重

为了减轻体重，谁都知道“少吃多运动是良策”，但又不愿意放弃“甜蜜美好”的生活，这也是减重失败最根本的原因。

往往当肥胖合并了慢性病，如糖尿病、脂肪肝、高脂血症、高尿酸血症、痛风等时，减重才会被提上日程。

中青年慢性病高发，大家的共性就是，发病初期特别重视，可以做到“不吃主食”“只吃凉菜”“疯狂运动”，把富贵病“饿回去”、“练回去”。但是，用这种方法似乎没有人能坚持太久，病情依然会反复，甚至还会加重。

这其实是盲目减重造成的弊端。

盲目减重为啥难坚持？

盲目减重往往采用这些方法：少吃一两顿饭，兔子吃草式，女士水果餐，一天几万步……这就容易导致能量不足。能量不足最直接的影响就是瘦体重（肌肉量、水分、骨量）的减少，而瘦体重是机体代谢率的保证。

这种盲目减重坚持个几周，您就会发现：出现身体无力、腋下松软等类似营养不良的症状；如果用身体成分仪测量，瘦体重的丢失明显，而体脂肪依然顽固地存在。

再坚持下去，就会发现体重进入了“平台期”，不再下降，这就是代谢率下降后的机体保护机制，对抗盲目节食对身体的损害。

很多人在此时要不就放弃了减重，造成体重反弹，要不就坚持，造成营养状况持续走下坡路。

正确减重应该这样做

如果有条件，可以到医院的营养科寻求专业的减重帮助。

专业的减重方案包括评估、个体化方案、疗效追踪、正常饮食的过渡、健康行为方式的建立等一系列流程，最终是健康的持续性。

简单地说，就是调整以往的不良习惯，把真正健康的习惯融入生活，从而防病治病。

如果没有条件，也可以上网搜医院的网站或公众号，这里面是专业医生推荐的减重方法，一般都是简单实用的。

简单介绍一下

目前最实用的几种减重方法

第一种：限能量平衡膳食

所谓限能量，就是限制总能量的摄入，纠正以往过剩的能量摄入；所谓平衡，就是三大营养素供热比例合理。

“胖友”往往进食速度太快，大脑的饱食中枢通常在进餐后20分钟得到“饱腹”信号，吃饭太快会导致在毫无预警的情况下吃多了。

一下子减少能量摄入，往往饥饿感较强，因此应循序渐进地减能量，比如先减300～500千卡/天，逐渐适应后，再制订个体化能量摄入，一般男性1500千卡/天，女性1200千卡/天。

这些妙招可对抗饥饿感

餐前3～5分钟生吃150克生菜丝、黄瓜片、西红柿丁；细嚼慢咽，每顿饭用20～25分钟吃完。

第二种：高蛋白饮食

高蛋白饮食属于“非均衡”饮食模式，因此3个月后需过渡回“均衡”的饮食模式。此种减重方法，能量需要“个体化”评估。

“非均衡”饮食每日食谱

“非均衡”饮食就是提高蛋白质的供热比例，以男性1500千卡/天热量来举例，要严格选择食物（每日饮食）：主食4两（粗粮占1/3～1/2），蔬菜1斤，水果4两，鸡蛋（整）1个，鸡蛋白6个，瘦肉2两，脱脂牛奶1斤，植物油15克。

高蛋白饮食可以有效地降低体重，保存瘦体重，并且增加饱腹感。但蛋白质摄入过多，会加重肝肾代谢负担，因此，高蛋白饮食不宜坚持太长时间。

第三种：轻断食

轻断食也叫“间歇式”断食法，具体操作是每周5天“正常”、均衡地吃饭（正常非“平常”，是选择适合自己的正确能量），“不相邻”的2天采用“极低能量”饮食。

所谓“极低”能量，男性600千卡/天，女性500千卡/天。每周2天吃得少，因而限制了总能量摄入。

这种方法，我们一般推荐给生活可以自由支配的“胖友”。

光吃不动妄想减重

运动在餐后半小时进行，可做步行、体操、太极拳、八段锦等有氧运动，中等强度为宜（即运动中心率达到170－年龄），每日30～60分钟，每天坚持。

非药物体重管理是中日友好医院营养科一大特色，关注体重关心健康的朋友，如果对体重有困扰，欢迎来营养科咨询！

医师简介

石劢，医学博士，主治医师，中日友好医院营养科负责人。兼任中国中西医结合学会营养专业委员会学术委员，中国医师协会“全国孕期营养课堂”专家委员会委员，中国中医药信息研究会健康管理与促进专业委员会副秘书长，中国中医药信息研究会生命质量研究分会常务理事；北京中医药学会宫廷医学研究专业委员会委员，中国临床营养产业创新联盟专家委员会委员。

专业特长：擅长对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺疾病、各类肾脏疾病、神经性厌食、各类消化系统疾病、恶性肿瘤等患者进行个体化医学营养治疗、健康教育及健康管理。擅长根据老年人、孕产妇、儿童等不同生理阶段和个体疾病特点为病患提供个性化的营养咨询和饮食指导。擅长根据患者的中医体质情况进行中西医结合营养干预。

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