徒手训练组合，练遍全身才是真男人！

下面这套组合动作

不但是徒手训练

还能让你练10分钟抵得上平常训练的半小时！

以下每个动作60秒连续动作不休息

10个动作完成一个大循环
根据自身情况

可以3～4个大循环为一整套训练

每套大循环训练间可休息60～90秒

01 / 不平衡平板撑

动作要点：

收紧臀部和腹部

保持身体从头部到脚跟为一条直线

02 /股四头肌伸展侧身支撑

动作要点：

注意收紧核心肌肉群

03 /螃蟹抓

动作要点：

臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线

04 /交替侧向手枪深蹲

动作要点：

下蹲时保持一侧腿伸直

脚跟旋转脚趾指向天花板

05 /站立抬腿

动作要点：

注意不要弯腰，保持躯干伸直

06 /举手深蹲

动作要点：

下蹲时用心感受你的脚与地面发生的反作用力

体会这个力道从你的脚踝、小腿，按压到大腿

07 /射手式俯卧撑

动作要点：

尽量降低身体至触及地面

可以用缩短手臂间距来降低难度

08 /单腿支撑负重深蹲

动作要点：

可以在触地膝盖下放放一个垫子

另外，尽量保持躯干平直

09 /宽距支撑

动作要点：

注意收紧核心肌肉群

保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线

10 /下蹲跳起

动作要点：

注意下蹲时要慢

最低点时注意身体保持平直