健身这么久没进步？不要慌！帮你重新打磨动作细节！
有不少肌友如果没有接受到专业的指导，很多动作其实做得并不规范，长期健身收益却不大。
看着别人肌肉猛增自己却像个无头苍蝇。别慌，我们一起回归基础，看看哪些地方你做错了，哪些细节你没有把握。
今天给大家带来6个搭配器械的动作讲解！
动作：站姿绳索侧、前平举
目标肌群：三角肌前、中束
动作要领：
站姿绳索前平举：
●准备动作：在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位，然后使用单手握住低位滑轮的绳索连接把手。
●动作过程：
1.背对滑轮，用你想先练的那侧肩的手握住把手，垂直放在大腿前方，掌心朝向大腿的位置。这是你的初始位置。
2.保持躯干稳定(不要摇晃)，将手臂向前方举起，肘部稍微弯曲，掌心一直朝下。 继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气，并且在到达顶点时停留片刻。
3.现在开始吸气，将手臂缓慢降回初始位置。
4.一旦这侧肩部的规定次数做完后，换另一侧继续做该练习。
站姿绳索侧平举：
● 准备动作：站在一个低位滑轮的一侧，使用你的外侧手臂交叉过身体握住低位滑轮的把手，使用手掌向后转的握姿(掌心朝下)。让手臂放在身体前方。你的内侧手臂应该抓住机器支撑身体的平衡。
●动作过程：
1.保持背部挺直，双脚打开与肩同宽。这是你的初始姿势。
2.将训练手臂向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置，同时呼气。
3.在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置，同时吸气。
4.重复动作至推荐次数（图中）。
5.换另一侧重复该练习。
动作：仰卧哑铃飞鸟
目标肌群：胸部
动作要点:
●准备动作：仰卧在哑铃椅上，手握哑铃。向上举起哑铃，保持手肘微微弯曲。
●动作过程：保持双肘微弯的固定角度，吸气，上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，呼气，沿着一定的弧度举起，感受到胸肌的收缩。
●注意：动作中意念集中关注胸部发力过程。不管在举起或落下时，必须保持在哑铃处于肩、肘关节的平面线上。不要追求过重的重量，选择不适合自己的重量容易把动作做变形，导致两侧胸肌发展不对称。
动作：仰卧杠铃臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
动作要领：
●准备动作：身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持比肩窄的握距。
●动作过程：开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将肘关节伸直，同时呼气。在顶部停顿一秒钟再次下落。反复。
●注意：
1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
2.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点胸背的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。
3.双臂起落时双肘的距离要保持不变。
动作：坐姿杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
动作要点：
●准备动作：坐在一长凳上，上臂夹于身体两侧，用双手抓住杠铃。
●动作过程：上臂不动，前臂缓慢弯举，举到大小臂夹角大约60度，肱二头肌紧张的幅度。返回时以缓慢控制杠铃速度的方式回到起始位置，并重复直到结束。
●注意：一定要保持上臂不移动，专注于用你的二头肌来练习这个动作。在回到起始位置时，手臂保持微曲，减少对肘关节的伤害。
动作：腿屈伸
目标肌群：股四头肌
动作要领：
●准备动作：
1.坐下后要让背和靠椅紧密接触，大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四头肌才能收紧。同时使膝关节对准训练器的运动轴，起始姿势大腿和小腿的角度约为90度！
2.双手握住两侧的把手，以防在运动过程中出现“蹦跶”。在你坐稳之后，先试探做几次动作，看看左右腿的发力是否均匀。
●动作过程：
1.向上抬起双腿，直到膝部伸直，停留1—2秒；
2.缓慢的将腿放回到到起始位置。
●注意：
1.坐姿正确，这点很重要（回顾准备动作）。
2.保持核心紧绷。虽然我们的目标是股四，但是做的时候核心保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激。
3.离心阶段，在放下的过程中，你需要控制下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。
动作：坐姿平板胸推
目标肌群：胸大肌
动作要领：
●准备动作：根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是手把的位置与中胸的高度平行，然后调整重量，一般情况按照自己做坐姿推胸极限重量的百分之六十到七十。身体保持正直，挺胸收腹，尾椎部紧靠坐凳后部，两眼平视前方。
●动作过程：
1.两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。
2.双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。
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