上镜率较高的一个高难瑜伽体式，带你一步步解锁，值得收藏

单腿倒手杖式 eka pada viparita dandasan

aa=- pada=脚 voarta= 倒转 danda=手杖 asna一体式

通过练习以下准备体式，打开你的肩膀，胸腔，上背部，练习前臂下压，肩膀上提远离地板，为单腿手杖式做好准备。

单腿仰卧英雄式 ( 伸直腿抬高)

功效：拉伸大腿、腰肌、膝盖、下方腿的脚踝、上方腿的腘绳肌; 伸展脊柱。

以仰卧半英雄式躺好，左腿向后弯曲，右腿在地板上伸直。屈右膝,右脚平放在垫子上。左膝向外向下伸展。右膝向上找胸腔，双手握住右膝。在这里调整几次呼吸，然后在右脚脚底套条伸展带。两手各抓住伸展带的一端，如同握紧缰绳一样，右腿开始向天花板伸直。在这里保持至少一分钟，然后换另一侧练习。

2，上弓式

功效：打开肩膀、胸腔、上背部，加强上半身、臀部、双腿、脊柱;拉伸腹肌和髋屈肌;增强背部灵活性。

仰卧，屈双膝，双脚平放在地板上，相互平行，分开与髋同宽。屈手肘，掌心放在肩膀上方的地板上，指尖指向双脚的方向。两手肘向内夹，掌心推地起身，头顶着地(注意头部不要承重太多)。腋窝向后拉，肩胛骨收紧嵌进上背部，胸骨向前推。双手双脚下压地板，手臂伸直,头向上抬离地板。

3，海豚式，变体(双手交扣）

功效：打开肩膀、胸腔、上背部;建立上半身的力量和觉知;学习前臂下压。

从桌面式开始，前臂放在地板上，手肘位于肩膀正下方。双手交扣。将外侧的小手指收到内侧小手指里面，使两手腕和两手外边缘均衡平整。手腕和前臂下压，肩膀上提远离地板。脚趾内勾，髋部向上向后进入海豚式。双脚向前走-两步，大腿面向后推，整个过程中肩膀不要掉下来。

接下来就可以一步步进入单腿倒手杖式了。

该体式：打开肩膀胸腔、上背部，加强双腿和上半身，拉伸身体前侧、下方的大腿、上方腿的腘绳肌， 提升能量。

1.从上弓式开始，慢慢地屈手肘,保持手肘位于手腕正上方， 头顶落在地板上，不要承重过多。停在这里，肩胛骨向回收，两前臂依次落回地板，手指指向脚跟，手肘分开与肩同宽。手指在头后交扣，像海豚式那样，外侧小手指收进内侧小手指里面。

2.手臂外侧向内收紧,肩头上提远离地板。手肘内侧、前臂、手腕外侧下压，肩胛骨收紧嵌入后肋骨,同时头向上抬离地板。两脚脚跟抬高，小腿胫骨彼此平行，大腿内侧向下朝地板放松，然后拉长尾骨，脚跟再次落回地板。脊柱向外伸展，胸骨向前推。调整呼吸几次。

3.准备好以后，左脚边缘四角用力下压垫子，将重量转移到左腿上，右膝向上向内收，靠近胸腔。右脚脚趾大大张开，同时胸腔保持上提。右腿开始缓缓向天花板伸直。

4.骨盆两侧保持水平，左脚跟内侧用力下压，同时右脚跟和右跖球朝天花板向上伸直，上背部进一 步卷曲,胸腔轻柔地向前推。在这里调整几次呼吸，上举的脚回到地面上，换另-侧习练。出体式时，确保双脚都落在地板上，手指解开，掌心平放，准备做上弓式。推地板，进入完全上弓式，调整呼吸，下巴内收，身体落回到地板上，休息。

温馨提示：单腿或双脚手杖式要求肩膀打开，上背部肌肉有力，必须做到前臂下压地板，手肘分开与肩同宽，肩膀上提远离地板，否则会挤压下背部和颈部，这并不值得，两前臂依次慢慢地落在地板上，你的肩膀马上就可以告诉你，这个体式是否做得恰当。