健身私教写的一份详细健身减脂计划，请大家收藏！
最近和很多朋友聊天，常会听到朋友们说一个非常有共同点的话题，那就是每天看手机，关注了很多健身减肥的动作和技巧，但是依旧没有瘦！
这是为什么呢？
我相信大多朋友一定是躺在床上看的手机APP，每每刷到关于健身减肥的文章或视频，都会关注收藏，等收藏夹满了，你也没起身动一次，光是关注收藏都能瘦，猪都能上树！
各位小哥哥小姐姐们快醒醒吧，夏天快来了，快把惹不起的“脂肪爸爸”送走吧……
作为2019年的开春文章，给大家讲一篇灰常实用的健身训练知识（建议大家收藏）并运用到实际行动中，希望能够帮助大家今年有一个好身材！
栗子姐教大家如何让健身减脂更有效！
第一步，了解自身的身体情况
如体重、身高、心率、体脂率等……（如果有条件，也可以去健身房做一个体测表）
重点讲下有氧运动中的心率计算方法，能够更快速的达到减脂效果。运动强度达到以下此公式的65%，脂肪燃烧效率最高！
静态心率测量方法：用食指和中指指尖按在颈动脉上，计算1分钟跳动次数。
（220-年龄-静态心率）=储备心率
储备心率*50%+静态心率=下限心率
储备心率*85%+静态心率=下限心率
举个栗子：小编身高168cm，体重60KG，静态心率72 ,年龄32
储备心率（220-32-72）=116
下限心率 116*50%+72=130
上线心率 116*85%+72=170.6
则小编做有氧运动过程中，心率在130~170.6范围，可以燃烧更多的脂肪。虽然测量方法比较繁琐，但是此种方法较为准确，建议大家运动中，及时了解自己心率范围，以便及时调整运动动作、模式等。
第二步，制定科学的饮食计划
俗话说，三分吃，七分练，所以一定要拒绝各种油炸、烧烤类、高盐高糖的食物。
今天以减脂为例，如何制定饮食计划呢？
遵循的原则是：低碳水+高蛋白+低油低盐 ，少食多餐 ，营养均衡，7分饱即可
健康的健身减脂饮食，一定要搭配各种营养，减脂期的饮食搭配公式：
每日碳水的摄入为每公斤2-4g
每日蛋白的摄入为每公斤1.5-2g
举个栗子：小编体重60KG ，每日碳水的摄入范围在120-240g ，每日蛋白的摄入范围在90-120g
那么，如何知道自己每天吃的食物，含有碳水、蛋白等的含量是多少呢？
可以下载薄荷APP或百度其他有食物含量介绍的软件。
建议饮食搭配：
早餐： 白粥，薯类，玉米，馒头，蔬菜，鸡蛋
中餐： 少量米饭，薯类，玉米，瘦肉类 ，蔬菜
加餐： 鸡蛋白，少量薯类，香蕉，少量苹果，少量坚果
晚餐： 少量苹果，米饭/面食，瘦肉类，大量蔬菜
每天多喝水，尽量禁烟酒，咖啡可黑咖啡
【不建议大家采取苹果减肥法、绝食减肥法等，长期会对身体产生副作用及营养不良等情况！】
第三步，制定有效的健身计划
先说满足有氧运动的3个条件：
1、运动强度保持50%-85%，每周训练3-5次
2、每次训练25-60分钟以上
3、让身体大肌肉群参与活动（跑步、游泳、跳绳等）
为什么减脂也要力量训练呢？因为肌肉会提高身体每天的基础代谢，自动燃烧脂肪，所以想要减脂塑形效果好，最好先做无氧训练，再做有氧训练！
训练方式：先做循环抗阻力训练，再做有氧运动
循环抗阻力训练训练频率：每周3-5次
训练时长：40-60分钟/每次
次数安排：除去热身，每组20RM-25RM (RM是力竭时最大重复次数)
组间间歇：60秒左右
两天循环：DAY1 胸部+背部 DAY2 臀腿+肩部+腹部
训练动作推荐：
臀腿的训练动作：负重深蹲、弓箭步走、杠铃硬拉
胸部的训练动作：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、俯卧撑
背部的训练动作：高位下拉、杠铃划船、坐姿划船
腹部的训练动作：仰卧卷腹、仰卧举腿、悬垂举腿
肩部的训练动作：坐姿杠铃推肩、坐姿哑铃推荐
可3-5个动作为一个循环组，动作与动作间无休息，一个循环组结束可休息2-4分钟，然后进行下一组。
有氧运动训练有氧运动：具备全身性，大量氧气参与且持续时间长，中低强度为主的运动，慢跑、大步快走、动感单车、跑步爬坡、登山机、游泳等。
训练时长：40-60分钟/次
时间选择：抗阻力训练后
下面是给两天循环训练的朋友具体的训练计划记得训练进行热身运动！
DAY1：平板杠铃卧推20RM+平板哑铃卧推20RM+俯卧撑20RM+坐姿划船20RM - 为1组
（每个动作间不休息，练完整组后，休息3分钟）根据身体体能情况，可做3-5组 。
DAY2：弓箭步走20RM+杠铃硬拉20RM+仰卧卷腹20RM+仰卧举腿20RM+坐姿杠铃推肩20RM - 为1组
（每个动作间不休息，练完整组后，休息3分钟）根据身体体能情况，可做3-5组 。
每次抗阻力训练后，开始单车/跑步 40分钟 的有氧运动。
训练结束后，记得一定进行整理放松活动（拉伸/泡沫纸放松等）
每周可连续训练2天，休息1天。以此循环计划。
建议每周做一次体测，了解自己身体的变化，不仅可以掌握身体情况，也能看着逐渐下降的体脂率感到高兴，从而增强健身训练的自信心和动力！
如有疑问，欢迎大家下方评论留言，小编会力所能及解答，帮助大家能够真正走在健身路上，改变自己，自律，更自由！