健身半程动作的妙用，当你碰到这三种情况，就不再适合全程动作

似乎多数健身玩家钟爱全程动作，却对半程动作甚少关注，更不用去总结半程动作有什么好处之类的话题了。

所以我们新手经常听到老手在讲，能做全程卧推就别做半程卧推，俯卧撑能胸肌靠地，就尽量靠地面来做。

因为全程动作的优势，很多人都比较清楚，而且切切实实的得到了好处。全程动作的优势大概有两种。

• 会让肌肉刺激范围更大
• 能提高身体协调性

从这两点出发，绝大部分的训练其实都应该以全程动作为主。但是也有例外，当玩家碰到下面这三种情况的时候，全程动作就不好使了。

力量突破的时候，那我们的动作难度自然就会上涨，而全程动作本身要比半程动作要难很多，所以力量突破期做全程动作，往往就是难上加难。

高难度动作带来了高风险性，所以如果你是卧推力量突破期，要是执意做全程卧推的话，就很容易让肩膀受伤。

在健身的时候，适当的低头能让你进步更快，所以不能总是追逐概念正确，去执意追求高难度动作，这没什么必要。

到了力量瓶颈期，大重量挑战的时候，半程动作显然更加合适，比如深蹲突破的时候，就需要你做半蹲即可，没有必要做全蹲，等适应了重量之后再做全蹲，安全性会更高。

很多人觉得新手就应该做完全程动作，因为那样的话以后健身就会更加标准，刺激将会更加到位。

但是并不是，我不建议新手玩家刚上手动作的时候，就去做全程动作，并不是因为全程动作难度太大的原因，而是因为全程动作并不适合学习和感受。

比如卧推的时候，全程卧推尽管范围更大，但是很难控制，新手基本上要练一两个月才能体会胸肌发力。

但是如果你把卧推分成上下或者前后两个半程动作，分开练习的话，你就能在三两次训练后学会胸肌发力。

你听我说完，上半程卧推针对胸肌肌肉，它能让你更好的体会胸肌刺激发力的感觉。下半程动作针对胸椎关节，能让你的卧推幅度变得更大，体会胸肌离心拉伸感受。

就跟肱二头肌的21响礼炮训练法一样，只不过它是用到了孤立动作上面，而我建议这种上下半程的练法，用到协同动作上面。

同样的，在硬拉、深蹲这些动作中，都能采用这种双半程练法。如果你体会不到背部发力、肩部发力，你完全可以现在就去尝试，看看我说的是不是真的。

在做击掌俯卧撑的时候，胸肌下沉幅度越大，击掌俯卧撑就会越难。在弹跳的时候，下蹲幅度太大，你到反而跳不了多高。

前面我说过，全程动作会对肌肉产生离心拉伸作用，这个拉伸对于增肌来说具有破坏的好处，能让肌肉增长效果更好。

但是对于爆发力训练来说，拉伸会降低肌肉弹性，如果你的动作幅度太大的话，肌肉力量就消耗在了离心阶段，从而导致你的爆发力水平下降。

简单的爆发性动作你可能体会不到这种差距，但是如果你玩过双立臂这种爆发性训练，那你就会对这个说法深表认同。

新手练习双立臂，手臂尽量不要完全伸直，因为那样你可能就会拉不上去。事实上老手在启动双立臂的时候，手肘都会微微收紧，就是害怕离心过程浪费力量。

同时，爆发性训练做半程动作还有一个好处，就是让你的关节始终处于肌肉保护之中，避免关节的受伤。

看到这里，你对半程动作应该有了一个新的认识， 半程动作其实有它专门的妙用。健身这件事，不能非此即彼，每种形式都应该去尝试一下。

作者：强硬健身

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