如何选择适合自己的训练体系

今天文章来自于PCC教练李宏嘉关于健身“如何选择适合自己的训练体系”，这也是健身新手的一大难题。来学习一下吧，欢迎大家在留言区交流~

任何一项训练体系，都有其特定的导向性

用某一个训练体系来训练身体，身体会越来越擅长于这一个体系所指向的优势发展。

市面上有各种健身训练体系，每一种训练体系都各有优点，如同武林的各个门派一样，各有优点，训练体系都是对身体的不同方面进行强化，使其突出某一部分的优点。

并不存在哪一个门派是天下第一，哪一个训练体系就是天下第一。这方面没法评比，因为不同体系所训练出来的身体素质是不相同的，因此我们尊重每一个训练体系的健身者。

下面来谈谈市面上各种健身体系的一些思考：

健美体系，擅长于增肌，精通于如何通过器械来练就强壮的肌肉块

街头健身体系，擅长于相对力量，强调上半身，强调在单杠双杠上移动自身

徒手健身体系，擅长于相对力量，强调全身综合训练，强调移动自身

跑酷体系，擅长于灵活的位移能力，强调全身综合训练，强调移动资深

力量举/举重体系，擅长于绝对力量的发展，强调移动外物的能力

crossfit体系，擅长于功能性训练，举重体操有氧等都会训练

《施瓦辛格健身全书》67页讲到“根据进化论，人类的肌肉结构是设计来克服重力的，不是克服器械阻力的，所以，要想增大肌肉的尺寸和力量就应该进行重量训练，比如杠铃和哑铃，而不应该依靠器械进行训练”，

重力对应到身体来说，不管来自哪一个方面，都可以统称为阻力，因此更准确的说身体的肌肉是用来对抗阻力的。

阻力主要来自于三个方面：

1、自身重量

2、外部重量

3、自重+外部重量

所以我把以上体系分为三类：

1、自身重量训练体系，如街头极限健身体系，徒手健身体系，跑酷体系，体操体系。

2、外部重量训练体系，如健美体系，力量举体系，举重体系

3、自重+外重训练体系，如crossfit体系，壶铃体系，地下力量体系等等

根据不同的训练体系，练到极致所能达到的身体都不尽相同。

一、自身重量训练体系：

1、街头极限健身体系

街头极限健身属于极限运动的一种，街头文化的一部分，也被称为“街头健身”、“街头户外健身”、“街健”等。主要以社区健身器材锻炼，追求极限身体能力。大致分为极限单双杠和极限俯卧撑。

虽称之为街头户外但运动地点并无限制，在家中、街道到随处可以找到的公园空地，利用随手可得的器械（公园健身器材或栏杆），以坚持不懈的努力来改进身体和精神力量，也被称为“游戏锻炼”。

所谓极限，就是要参与者最大限度地发挥自我身心潜能，向自身挑战。

它除了追求竞技体育超越自我生理极限“更高、更快、更强”的精神外，更强调参与和勇敢精神，追求在跨越心理障碍时所获得的成就感，现在已经有越来越多的人都喜欢上了这种运动方式。

街头极限健身，可以利用随手可得的器械，训练出你自己的创新极限动作，具有很大的创新空间。

街头健身体系中酷炫的各种杠上动作，令人眼花缭乱，吸引了无数人为之痴迷，街健体系有五大神技：慢双（慢速单杠双力臂）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（或翻译为人体旗帜） 、单臂引体（标准单手引体向上）、俄挺（俄式挺身俯卧撑），若以身体控制为评判标准，自重训练是最有优势。

2、跑酷体系

跑酷是时下风靡全球的时尚极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动场所，依靠自身的体能，快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。

它也是一种探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学。跑酷不仅可以强健体质，使得自身越发敏捷，反应能力更加迅速。

一个专业的跑酷训练者可以正确地控制危险，并把它减到最小，当陷入火灾、地震、遭遇袭击、车祸、紧急突发事件等危险中，跑酷者的脱险几率将比普通人高出20倍以上。

更强调对身体的控制力，爆发力，耐力，灵活，如果用古代一句话来形容，就是飞檐走壁，灵活得如同猎豹一般。若以位移能力为评判标准，跑酷体系是最有优势。

二、外部重量训练体系：

1、力量举/举重体系

外部重量擅长于打造移动外部的力量，打造肌肉块和力量，世界上力量最大的健身者就出自力量举/举重训练体系，力量举不同于一般举重的新的举重竞技项目，包括深蹲、卧推和硬拉。

它本来是基本力量训练的重要手段，后来发展为独立的体育运动竞赛项目。这个项目开始盛行于英、美等国，逐步普及到其他国家。

1972年正式成立国际力量举联合会，会址设在美国。至1980年，已有13个会员国。现任主席为德国人Detlev Albrings。每年举行一次力量举世界锦标赛。

比赛顺序是先进行深蹲，然后卧推和硬拉。力量举体系对身体的控制力不怎么追求，绝对力量是这类体系的追求。若以绝对力量为评判标准，力量举/举重体系最有优势。

2、健美体系

健美是一种强调肌肉健壮与美的活动，是对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

现代健美运动则由德国人尤金·山道（Eugen Sandow）开始。并由他以夸张的宣传手法，发扬光大。

负重训练为健美运动的重要训练元素，但健美运动不以追求最大力量为目标，负重训练的目的是增加肌肉量及改善线条；

另一方面，控制体内脂肪比率也是健美运动的重点。古典健美比赛裁判通常由解剖学与雕塑艺术家等组成。现代健美比赛裁判则由具健美协会组织专业认证的裁判组成。

健美体系，以奥赛作为最高荣誉舞台，因为奥赛的影响力和传播力，使得大众普遍认为健身就等于健美体系，若以肌肉健壮与美为判断标准，健美体系毫无疑问最有优势。

三、自重+外重训练体系

1、CrossFit体系

该体系起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系。

CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力。

它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素 ，完成运动所需要的条件。

CrossFit健身体系相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善。

这种锻炼方法出来的肌体适合更广泛的为其它运动提供素质训练，正是这点受到搏击、军队、运动员等群体的喜爱。

2、壶铃体系

壶铃细分为竞技壶铃和硬式壶铃两大体系，知名的硬式壶铃有SFG和RKC，

竞技壶铃有IKFF。竞技壶铃中的抓举更像是耐力的举重，把抓举当成目的，人是为壶铃服务的。

硬式壶铃则具有更体系化的动作与丰富的训练计划，能更好地训练人的力量与体能，是为人服务的，发展人的爆发力、协调性和绝对力量等，服务对象不限，突破竞技壶铃的局限性。

壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有12千克、16千克、20千克、24千克、32千克、48千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。

自重+外重训练体系可以称之为混合训练，擅长于打造适应性超强的身体素质，面对各种不同的状况，都能够应对，因为训练种类多样性，因此适用性也最强。

在实际生活和生存应用中，移动外部和移动自重同样重要，我们这个身体，天生就是用来对抗阻力的，阻力来自于自重、外重和自重外重的结合，那么就应该用身体所能应对的方式来训练身体。若以实用来做评判标准，混合训练是最有优势。

因此，每一个人要健身的人，可以多去尝试各种训练体系，找到喜欢或者所从事的运动项目，由此来选择训练体系，也就是根据每一个人的目标来选择训练体系。

如果是足球运动员，需要快速移动自重，那么腿部和腰胯力量就要充足。

如果是需要搬运的运动，那么则需要强壮的后链力量，那么就要采用外部重量来训练。

我认为用什么方式来训练身体，身体就会更擅长于做什么方式的运动。身体就是如此，你想要什么样的的身体素质，你就给他什么样的的刺激，然后他就慢慢适应和变强。

你想要让身体擅长于做什么，你就用什么来训练身体

你想让身体更擅长于做举重，你就用举重来训练身体

你想让身体更擅长于做体操，你就用体操来训练身体

你想让身体更擅长于打拳击，你就用拳击来训练身体

你想让身体更擅长于跑步，你就用跑步来训练身体

你想让身体更擅长于打太极拳，你就得用太极拳来训练身体

你想让身体更擅长于自重神技，你就用徒手来训练身体

你想让身体更擅长于卧推，你就用卧推来训练身体

你想让身体拥有更大的肌肉，你就得用大重量来刺激肌肉

你想让身体拥有更好的有氧耐力，你就用有氧运动来训练身体

……以此类推

因此，对于每一个训练的项目，每一个训练者，因为每一个人头上挂着的目标不尽相同，因此，无法进行评比和评论，也没必要评论。只有围绕对方的目标来谈论，才有探讨交流的空间。

换言之

你想要什么，你就身体给什么，

你给身体什么，身体就会回馈给你什么

你要大肌肉，你就给身体大重量，你给身体大重量，身体就会回馈给你大肌肉

你要灵活度，你就给身体各种变化训练，你给身体进行各种变化训练，身体就会回馈给你灵活度。

……以此类推，身体就是这样一个反馈机制，你给身体啥，身体就给你啥。

你给他熬夜，他就给你病痛。你给他良好的生活习惯，身体就给你健康，就是如此。

因此，每一个人，在进行运动之前，首先就要明确目标，把目标清晰具象化。

比如喜欢拳击，那么拳击者需要什么样的身体素质，基于这样的身体素质，来制定训练计划，然后给予身体训练。

比如喜欢太极拳，太极拳需要什么样的的身体素质，那么就需要基于这样的身体素质来制定训练计划，然后给予身体训练。

比如喜欢在单杠双杠上对身体的控制力，那就针对这样的身体素质进行制定训练计划，然后给予身体训练。

比如喜欢在原地对重物的控制力，比如举重类，那就针对这样的身体素质来训练。

这一点，我举一个众人皆知的人——李小龙。

我从李小龙的著作《肢体表达的艺术》中，我看出他就有同样的思考。

李小龙认为功夫，需要有强大的力量（力量来自于肌肉和神经系统），需要有强大心肺功能，需要有强大的柔韧性，需要有强大的劲力，需要有强大的技击技巧，需要有速度。为此李小龙针对这些方面进行训练，把身体训练成更擅长于功夫。

李小龙的著作《肢体表达的艺术》详细谈了李小龙关于自己的训练。书中谈到李小龙渴望让自己的体能潜力得到最大限度的发挥，有了体能潜力最大限度发挥的目标，他所有的训练都是围绕这个目标展开的。

他所制定的健身计划有三个核心要素：

1、伸展运动提高柔韧性，

2、负重训练提高力量，

3、心血管运动提高心肺和呼吸系统功能。

他意识到柔韧性，力量，心肺是功夫的身体素质基础。比如为了提高力量，李小龙便专门针对武术中所常用的肌肉群（腿部肌肉群，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群等）制定的针对性健身训练计划，并且取得显著的效果。

到了1970年，李小龙的训练计划已经进化成最完美，最高效的现代交叉训练计划的示例：

1、负重训练发展力量

2、跑步和骑健身自行车改善心血管功能

3、伸展运动提升身体的柔韧性

4、重沙袋练习时机和劲力的掌握

5、速度沙袋用于发展节奏和时机

6、高低沙袋训练协调性和精准性

他通过这些有效的训练手段，来支持功夫。

回到主题，各个训练体系，犹如各种萝卜白菜，在市面上摆着，而你要摄入什么营养，就去买什么菜就好。对于身体，你要什么样的的身体，你就去采用对应的训练体系来训练即可。

最后，萝卜青菜各有所爱，适合自己目标的训练体系便为最好的，各训练体系就在那里，如何发挥作用，全都围绕目标来展开，目标犹如主帅，确定之后，才能调动各种资源为身体所用。

具体怎么做呢？最重要的是确定目标。

比如说一个健身初学者，想要健康，那么就要清晰其认为的健康是指的是什么呢？达到什么标准可以称之为健康呢？由此把支撑健康的核心要素给罗列出来。

比如健康的支撑要素为良好的心肺功能，身材良好，以及合适的柔韧度。那么就要基于提高心肺功能，增加肌肉含量提高柔韧性这三个要素来进行制定训练计划，并结合他的现状比如有多少时间进行有效的训练，能做哪些运动，平常在哪里运动，在健身房还是在家里，还是在公园，懂得哪些运动项目，喜欢做什么运动等等，然后把这些训练项目安排到生活日程当中。

这个过程犹如炒菜做饭一样，喜欢吃什么菜，就挑选什么原材料来做菜，只要他会做菜，便可以基于做菜的逻辑和步骤，给自己设定训练计划，这个训练计划一开始可能并不完美，但是这是一个自我指导的过程，并且在行动中不断趋于成熟。

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