3种最经典的一周训练计划，看看你适合哪种？建议收藏

文 / 健身训练营

2019-03-07 12:24

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前两天有朋友问，太多都是一周5-6练的计划了，有没有适合一周3练的计划，当然有，只有适合自己的才是最合适的计划，今天给大家分享3种经典的一周训练计划，后期只需要在重量上进行调整即可，循环8周是没任何问题的，看看自己适合哪种吧。

全身训练

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周一周三周五杠铃深蹲平板哑铃卧推硬拉杠铃推举山羊挺身双杠臂屈伸弓箭步行走引体向上哈克深蹲绳索低位划船保加利亚分腿蹲仰卧划船哑铃锤式弯举仰卧臂屈伸哑铃肱二头肌弯举

关于组次的安排，推荐一个万用的经典模式：

上下半身训练计划，既可以增加训练强度，又能满足身体恢复的要求，这种结构安排可以做更多的组合，发展薄弱部位、能力，我倾向于把这种安排归于全身训练，力量+，肌肉+，想要减脂的话加有氧，当然饮食不能少。总之灵活多变，对训练者的适应性更强。

上下半身分化训练

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周一周二周四周五杠铃深蹲卧推硬拉上斜哑铃卧推硬拉引体向上颈前深蹲低位绳索划船负重弓步行走杠铃弯举腿举低位绳索弯举腿弯举·绳索下压腿伸展哑铃颈后臂屈伸

*组次可延用上一个组次安排。

一局部分化训练，优点是能够将身体每一个部分都刺激到位，不足也显而易见，每周固定的训练时间，灵活性不足，局部分化的安排有很多，可以单一肌群，可以主动+拮抗肌群，也可以两个毫无相关的肌群安排，根据自己喜好吧，不过，通常会在一个小的周期结束后，更换下不同的计划，给肌肉以新的刺激。

各部位分化训练

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周一周二周三周四周五胸部背部腿部肩膀手臂

动作上安排也尽可丰富，在不同角度给予肌肉刺激，健美训练的技术更丰富多样，在此不做推荐。

通常一个部位练习一次后会休息5-7一天，频率的降低，则要提高强度和训练量，必须要有足够的恢复时间，但随着练习的时间增加，你适应性会越强，即使你够努力，恢复能力也会更快，意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习，或者更加频繁的练习同一个部位。

这种计划小编在首页的菜单栏分享了很多，也很经典实用的计划，大家可参考。

不管怎么说，每种训练计划都有独特性和优势，尽可能去尝试不同的安排方法，只有这样才能找到最适合自己，最有效的计划。

希望对你的健身之旅有所帮助

既然选择了

最少坚持8周再去更换！

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