健身需要每次都力竭吗？本文告诉你如何利用力竭来增肌！

图片来源：厂长本人

今天让我们直接进入主题，到底什么叫做力竭？

这个问题施瓦辛格给出过明确的回答：“力竭”就是某一个训练动作哪怕拼尽全力也无法再完成一次！

举个例子来说：

李宝在健身房进行二头肌杠铃弯举训练，在做了15次二头肌杠铃弯举以后，李宝怒目圆睁，身体开始后仰摆动借力，喉咙格格作响，憋出一声怒吼以后，仍然没有弯举起来第16次。

李宝又在健身房进行大重量平板卧推训练，推了第五次以后已经接近没力了，李宝不死心，在回杠还是选择再推一个中选择了后者，杠铃触胸后眼看着起来一半了，李宝咬紧牙关，大叫一声，随着身体的一阵抽搐，李宝还是被压了，小伙伴们把李宝救了出来。

这就是力竭。

图片来源：厂长本人

如果有人告诉你一定要每组都要做到力竭，或者每一组都不要做到力竭，都是不客观的，正确的力竭使用方法是“看情况”，下面结合实际情况来教大家如何正确使用力竭达到更好的训练效果。

非常简单，我们只需要在以下三种不同的情况下来决定是否使用力竭即可让训练效果达到更好。

情况一：使用大重量做组进行训练（重量超过1RM的80%，1RM即某个训练动作单次能举起的最大重量）。

情况二：使用中等重量做组进行训练（重量在1RM的60-80%）。

情况三：使用小重量做组进行训练（重量小于1RM的60%）。

先说情况一，大重量训练。

我们使用大重量进行训练时，如卧推、深蹲或者硬拉等复合动作进行5次X5组的训练，我们不做到力竭，或者仅在最后一组进行做到力竭。

我们通常会选择一个能让我们“保留还能做1-2次余地”的重量进行这样的训练。

这样做的原因是，如果我们在大重量训练组时从第一组就开始做到力竭，会导致第二组恢复不过来（不信的朋友可以在有保护的前提下尝试一下），第二组恢复不过来勉强完成甚至需要降重+延长组间休息时间才能完成，导致第三组更艰难甚至无法完成，然后第四组‥‥第五组‥‥非常可怕的恶性循环。

整个训练的训练总容量和训练强度会因为从第一组就开始追求力竭相当程度的下降，训练节奏也会被严重打乱，长此以往，不仅训练效果不好，还会产生自我怀疑，越来越没有信心。

大重量情况下追求力竭还会导致动作变形，产生更大的受伤风险，得不偿失。

这就是我们在大重量情况下不使用力竭，而是每一组都留下还能做1-2次余力（注意只是1-2次，别留多了），或者只在最后一组力竭（反正本次训练大重量没有下一组了，最后一组偶尔进行力竭有利于调动全身肌肉和神经募集系统完成最艰难的最后力竭那一次）。

（厂长使用205kg进行硬拉4次，如果用尽全力可以勉强拉第5次，但选择了保留1次的余力）。

再说情况二，中等重量训练。

一般来说中等重量指的是选择能做6-12次的重量进行训练。由于中等重量的重量和强度还是相对较大，所以大重量对于力竭的建议和法则仍然有效，我们建议在使用中等重量训练时，仍然不要进行力竭，每组保留1-2次能更好的保持训练总容量和训练节奏，中等重量可以和大重量训练同样每次在训练的最后一组采取力竭的方式。

最后来说情况三，轻重量训练。

我的意见是：建议每组都做到力竭。

在使用轻重量进行训练时，因为重量真的很轻，每一次动作重复中我们并没有给予到肌肉纤维足够的压力，所以我们要让肌肉足够的负荷，让肌纤维感受到疲劳的唯一方法是每一组做更多的次数，轻重量组即使力竭，下一组也能很快恢复过来，并不会因为上一组力竭对下一组有太大影响，同时因为重量很轻，受伤几率也微乎其微。

简单的总结就是，重量越轻，越需要力竭，重量越重，越不需要力竭。

最后，我们很多时候真正的“力竭”来自于“精神”而不是“身体”，“放弃”和“力竭”不是一回事！请朋友们务必正确的通过日复一日的训练找到真正接近力竭的感觉！