这些最风靡的经典动作，也许你一直都做错了

由健身达人的经验总结出的经典、高效的动作有很多。然而在此基础上，仍然有许多人练不出效果，这是为什么呢？

其实健身效果好不好，除了训练强度、饮食搭配、动作类型很重要之外，动作是否标准很关键，动作不标准则锻炼质量不达标，不但练不出肌肉、减不了脂肪，还很容易受伤，即使练出了肌肉也可能变形！

下面是几个风靡健身圈的经典动作，快看看你做对了吗？

1杠铃卧推：肩部不固定

卧推的经典程度就不用健君多说了吧，作为练胸的的必选动作，也是许多新手进入健身房首选，所以很热门，但是正是这一常见动作，许多人都做错了，在做这一动作时普遍都会借助肩部力量，在杠铃推起时，肩部会离开卧推平板，出现含胸的现象，这样胸部受到的刺就会大大减小，训练效果不但减弱，还可能使肩部受伤。

解决方法：首先注意力要集中，把力用在胸肌上，通过胸肌收缩推杠铃；其次，推举过程中要始终保持腰部拱起，肩胛下沉；最后还要注意胸部挺起，两肩下沉。运动时注意这3个要点，就能做出经典的卧推啦。

2杠铃弯举：大臂不固定

为了引起女性关注，练得好的男人会展示自己二头肌，练不好的就拼命练习，结果东施效鼙，看着动作好像挺像样的，其实仔细观察会发现不小的问题。许多人在训练中会大臂与小臂一起摆动，虽然也能得到训练，但是没了针对性，严重的限制了二头的伸缩量，目标肌受到的刺激大打折扣。

解决方法：训练时上臂要靠近身体两侧，与地面呈垂直状。向上用力时不要耸肩或者借身体力量向后仰，注意力集中在二头上，大臂不要摆动，使二头施力拉动杠铃。

3侧平举：斜方肌代偿

侧平举在锻炼三角肌中束中有很好的效果，但是你真的确定你会做这个动作吗？部分人群在训练中会过多的参与斜方肌，你是否有这一问题？

解决方法：这个动作是肩部的力量在施力，以带动上臂、前臂运动，所以训练时肘部不能过直，与自然站立时的弯曲角度保持一致。把握训练速度，哑铃下放时肩部的肌肉一样要用力，但斜方肌不能耸起，否则锻炼更多的刺激的将是斜方肌，也不要摇晃身体，避免惯性用力造成训练的效率。

4杠铃划船：下肢借力

背部厚实的男人更能给人安全感，杠铃划船就是塑造厚实背部的好选择。这是一个多关节的复合型动作，许多人都不能正确的做对，训练时习惯性的借助下肢瞬间爆发的力量来发力是一个常见的错误。长时间的借助下肢力量，不能充分锻炼到背部，容易进入瓶颈期。

解决方法：手臂伸直并保持这一状态，髋部延伸的力度带动杠铃离开地面，双腿保持微曲，双肘向上并向后移动，找到肩胛骨接触的感觉，胸部张开，用力至斜方肌完全收缩就可以了。

5仰卧臂屈伸：肩肘固定

仰卧臂屈伸在锻炼三头肌时非常高效，但是训练过程中经常会忽略肩与肘部的固定，这就是许多人经常还没怎么练习就感到小臂无力的原因。

解决方法：动作之初上臂固定不动，肘关节弯曲，前臂的运动轨迹是向头部上方运动，速度要慢，当距离额头两公分时，肱三头肌施力使小臂挺直，呼气，手臂回到原始位置，顶端停留1秒再次下落，重复这个过程。运动过程中肩部和肘部要一直保持固定，注意力集中在目标肌上。

健身炼体是门学问，锻炼肌肉的动作也有很多，但不要人云亦云，更不要比葫芦画瓢，找到适合自己的训练计划，并把动作做对，你想要的效果离你就不远了。