这些最风靡的经典动作,也许你一直都做错了

文 / 健身女王mily
2019-03-07 00:13


由健身达人的经验总结出的经典、高效的动作有很多。然而在此基础上,仍然有许多人练不出效果,这是为什么呢?

其实健身效果好不好,除了训练强度、饮食搭配、动作类型很重要之外,动作是否标准很关键,动作不标准则锻炼质量不达标,不但练不出肌肉、减不了脂肪,还很容易受伤,即使练出了肌肉也可能变形!

下面是几个风靡健身圈的经典动作,快看看你做对了吗?

1杠铃卧推:肩部不固定

卧推的经典程度就不用健君多说了吧,作为练胸的的必选动作,也是许多新手进入健身房首选,所以很热门,但是正是这一常见动作,许多人都做错了,在做这一动作时普遍都会借助肩部力量,在杠铃推起时,肩部会离开卧推平板,出现含胸的现象,这样胸部受到的刺就会大大减小,训练效果不但减弱,还可能使肩部受伤。

解决方法:首先注意力要集中,把力用在胸肌上,通过胸肌收缩推杠铃;其次,推举过程中要始终保持腰部拱起,肩胛下沉;最后还要注意胸部挺起,两肩下沉。运动时注意这3个要点,就能做出经典的卧推啦。

2杠铃弯举:大臂不固定

为了引起女性关注,练得好的男人会展示自己二头肌,练不好的就拼命练习,结果东施效鼙,看着动作好像挺像样的,其实仔细观察会发现不小的问题。许多人在训练中会大臂与小臂一起摆动,虽然也能得到训练,但是没了针对性,严重的限制了二头的伸缩量,目标肌受到的刺激大打折扣。

解决方法:训练时上臂要靠近身体两侧,与地面呈垂直状。向上用力时不要耸肩或者借身体力量向后仰,注意力集中在二头上,大臂不要摆动,使二头施力拉动杠铃。

3侧平举:斜方肌代偿

侧平举在锻炼三角肌中束中有很好的效果,但是你真的确定你会做这个动作吗?部分人群在训练中会过多的参与斜方肌,你是否有这一问题?

解决方法:这个动作是肩部的力量在施力,以带动上臂、前臂运动,所以训练时肘部不能过直,与自然站立时的弯曲角度保持一致。把握训练速度,哑铃下放时肩部的肌肉一样要用力,但斜方肌不能耸起,否则锻炼更多的刺激的将是斜方肌,也不要摇晃身体,避免惯性用力造成训练的效率。

4杠铃划船:下肢借力

背部厚实的男人更能给人安全感,杠铃划船就是塑造厚实背部的好选择。这是一个多关节的复合型动作,许多人都不能正确的做对,训练时习惯性的借助下肢瞬间爆发的力量来发力是一个常见的错误。长时间的借助下肢力量,不能充分锻炼到背部,容易进入瓶颈期。

解决方法:手臂伸直并保持这一状态,髋部延伸的力度带动杠铃离开地面,双腿保持微曲,双肘向上并向后移动,找到肩胛骨接触的感觉,胸部张开,用力至斜方肌完全收缩就可以了。

5仰卧臂屈伸:肩肘固定

仰卧臂屈伸在锻炼三头肌时非常高效,但是训练过程中经常会忽略肩与肘部的固定,这就是许多人经常还没怎么练习就感到小臂无力的原因。

解决方法:动作之初上臂固定不动,肘关节弯曲,前臂的运动轨迹是向头部上方运动,速度要慢,当距离额头两公分时,肱三头肌施力使小臂挺直,呼气,手臂回到原始位置,顶端停留1秒再次下落,重复这个过程。运动过程中肩部和肘部要一直保持固定,注意力集中在目标肌上。

健身炼体是门学问,锻炼肌肉的动作也有很多,但不要人云亦云,更不要比葫芦画瓢,找到适合自己的训练计划,并把动作做对,你想要的效果离你就不远了。