正确的腹肌锻炼方法 不要再做仰卧起坐

说到虐腹，不少人会首先想到仰卧起坐，殊不知，仰卧起坐很多人做的都是错的，而错误的仰卧起坐其实很危险！

台湾一名25岁的年轻男子，在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。经过医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，该男子终于恢复健康。

在人们长期的认识当中，仰卧起坐几乎与腹肌训练划上了等号。然而很多人只知其形，依样画葫芦学了个大概动作，却在至关重要的细节上没有掌握，让原本虐腹的有效动作变得很危险。

现在国内外健身界，在训练腹肌的时候已经很少有人使用仰卧起坐了，做的最多的两个动作是平板支撑和卷腹。仰卧起坐的失宠，最重要的原因就是，这个动作对于腰部和颈部有损伤的危险，它并不是一个理想的腹肌训练的好动作。不信你看。

仰卧起坐动作分解：双脚固定——屈腿——双手抱头——弯腰——让自己的胸部尽可能贴近膝盖。

按照标准看下来好像没什么特别的，但是这几个步骤却都是满满的槽点！首先双腿固定就降低了腹肌参与程度，双手抱头是为了让背部肌肉参与动作，可是弯腰却很容易伤害脊柱，在胸部贴近腿部这一步，如果训练者腹肌力量不足，则会加剧脊椎的损伤。

要知道，腰椎不应该承受超过3400牛顿的压力，可是仰卧起坐只做到一半脊椎承受的压力就已经达到了3400牛顿！更可怕的是，仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压，一旦失去了中立的脊椎姿态，会让训练者更容易受伤。

刚开始训练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力。身体会很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌训练基本没什么效果。不能做仰卧起坐，又想要练出腹肌，我们还有做平板支撑和卷腹啊！

建议新手练腹肌的顺序：

1、卷腹+平板支撑：激活腹肌，这两个简单又安全的动作能激活腹肌，让腹肌能发力。新手腹肌都是比较薄弱的肌群。

2、腹肌进阶课程：如P4P八分钟腹肌训练，属于腹肌打造课程，强化腹肌力量。课时短，八分钟就能搞定一天的腹肌训练，省事。

3、腹肌雕刻训练：目前最火的课程，腹肌撕裂者，雕刻腹肌形状，效果非常显著。

这三个步骤根据自身能力来，一般卷腹+平板撑练一周左右，可以开始P4P的训练，一两个月后，进阶到腹肌撕裂者，关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系统会推荐给你科学的腹肌训练计划。

做平板支撑的时候，腿部可以合并或者张开与肩同宽，选择你喜欢的舒服的姿势。基本受力集中在腹部核心部位。这里有一套网上流传很广的五分钟平板支撑，就算是新手也不要害怕，大胆尝试吧！看起来简单，要坚持完还是需要一定的毅力的哦！

做完平板支撑再来一组卷腹强化一下吧！

卷腹：

1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面

平板支撑：

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂垂直于地面

3、颈部保持自然放松

怎么样，现在腹部有酸痛感了吧？这才真的锻炼到你的腹肌！掌握这两个动作之后，你可以和仰卧起坐说再见了。想要腹肌马甲线，除了高效有针对性地进行腹肌训练，也不要忘了也要做有氧运动减脂哦！

健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！

关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！