想要增肌却没进步，不用说，一定是做错了这几点！

01

增肌却还担心吃多，吃的一直不够

反过来说，如果你吃的不够多，那么也就不会增肌增重。

这一点几乎占到那些企图增肌、增重90%的人群，开始时你或许会从因为新手效应得到一些变化，可能你会在一段时间内体型明显改变，体重也增长了一些，但当一段时间过后，你发现体重体型貌似都进入了“平台期”，如何再艰苦的训练都无法得到增长。

最大的原因之一可能就是因为你吃的不够多。当你以为蛋白质是否摄入足够量的时候，先考虑下整体热量是否摄入足够。80%的结果源自20%的努力和过程，可能恰恰是这20%导致你的结果不理想。

02

抱有不切实际的期望

不得不说，我们生活在一个当下就要回报的世界。任何事都期望当下就能有回报，正如减肥的人群，我希望我今天就能减1斤，一个月瘦成一道闪电，或者受到不切实际的广告蛊惑，增肌亦是如此。

实际的经验和结果将是，在最佳的条件下，每个月你也只能够增加2-3斤肌肉，或者更少。当然，这并不意味着你不能增加力量，这里只是整体肌肉质量。

最为重要的经验就是，停止你准备几周时间或者几个月的时间就变身浩克的不切实际的目标，这需要以年为时间单位去积累。

所以有些新人总说

“这有什么，给我几个月，给我充足的补剂我也能！”

真的可以闭嘴了

增肌需要坚持，更需要耐心，但无论如何，你总是可以达成目标。

03

没有一个可靠的计划

没有可靠的计划还好，最让人担忧的是，完全没有计划。均衡的发展计划将给你肌肉提供更大刺激，更均衡的增长。

• 两周循环增肌训练计划，不坚持无增长！

• 计划 | 完整减脂、增肌饮食方案，不会吃一定练不好！

• 8周完整版训练计划（上/下半身）合集

如果你没有策略的进行训练，结果就是目标离你越来越远。最好的选择是坚持一个基础的计划执行几个月的时间，比跳来跳去追求不同的训练计划要有效的多。

哪个计划更好？说实话，无论哪个计划，只要掌握超负荷渐进训练原则，变得强壮也只是时间问题。

04

训练的不够

无论什么时候，你需要做的更重，更多次的重复，挑战、突破身体极限，破坏肌纤维，并迫使身体更大更强壮。

普通的俯卧撑、体重深蹲和引体向上以及双杠臂屈伸是不错的动作，但没有挑战的训练，你的肌肉也不会得到增长（挑战并不是说动作难度问题，而是强度，技术等等方面），一旦你能够在一个动作中进行10-15次一组的时候，你就该考虑增加难度了。

俯卧撑可以轻松做到20次，下次试试下落过程中放慢速度，快速撑起，引体可以轻松做到10次，背个包再来。

05

循序渐进

就像上面所说，这个当下要回报的想法要不得，有些人会经常在一个可怕的循环里：

• 期望获得更强壮的身体，吃大量食物，做更大，更多负重的训练

• 形式不注意，技术不恰当，动作太快。

• 寄希望多做长的也多，结果受伤

• 休息一个月的时间才能恢复

• 开始回到原点

• 重复这个过程

所以，耐心是你所欠缺的。循序渐进是首要原则。运动训练是为了达到刺激目的，而不是为了干倒自己，不死不罢休。

06

可持续，能坚持才是关键

就好像一群为了减肥的人在跑步机上抱着“跑多少减多少的心理”，和“少吃多少减多少”的饥饿疗法让自己减肥一样，让自己痛苦一个月减掉区区几斤，结果一回归正常，就会反弹到比之前还严重的境地。

所以开始每周健身3-4次是较佳安排，根据时间安排个人推荐一周5次就比较正常了。然后需要做的就是之上说到的问题。

07

变大变强并不是优先考虑的事项

很多人也只是偶尔会发出这样的感叹，我想壮，我想变型男，结果是，打游戏，下饭馆，喝酒，总之之前的目标并没有多重要。

你需要改变的就是把变大变强这个目标提上日程，优先事项，即使不饿也要补充，重新安排自己的作息时间，提高你的训练效率。

08

考虑太多“细小”的训练了

二头肌弯举？前臂训练？小腿训练？肱三头肌是不是比肱二头肌小了？我该做6组8次，还是该10组5次？

放放你那些用处不大的想法吧，你需要关注基础的动作，一旦你有了一个坚实的基础，再考虑像健美运动员那样重点针对特定的孤立肌群吧。

这些你都有练吗？

• 深蹲

• 硬拉

• 肩上推举

• 杠铃划船

• 引体向上（加负重）

• 双杠臂屈伸(加负重)

09

没有足够的恢复

当你力量训练后，你的肌肉需要恢复、修复重建，在未来的24-48小时这个过程是持续的。而睡眠是这个过程中的催化剂，没有它，身体不仅无法恢复，更不能生长。

增肌不难

难的是日复一日的坚持和自律！