无硬拉不健身，怎么提升硬拉水平

说到健身离不开硬拉。通常它被称为“最佳的全身训练”，在各种具体细节上，很多媒体也乐此不疲的写了很多，可以回顾我们之前的文章。

为什么硬拉训练时，尽量不要抬头或者低头

一分钟学健身：硬拉中的小细节，你注意到了吗

今天我们主要来说怎么提升硬拉水平——除了挑战更大重量外，还要练到臀部和腿部。

普通硬拉有两个方面让人诟病，第一就是使用大重量次数太多（非新手）却很难提升硬拉水平，第二就是只练到了下背部，而臀部则没有练到。

臀部也是重点区域

当你拉起太大的重量时，有很大几率动作会变形，从而导致受伤。如果你热衷于大重量训练，比如你非常喜欢硬拉150KG以上，但在这个重量上你不能很完美的拉起重量又保证动作的标准，那么长久下来，受伤不可免。

其次，总是使用较大重量去硬拉，那么身体恢复不足的时候，是很影响其他训练的。

当用较大重量硬拉，你的身体没有足够的时间去恢复，也就意味着你的肌肉不会有足够的力气去承受更大的负荷。当在某一个较大重量的时候，你只能拉起一次，但这并不能够很好的刺激你的肌肉，让你变得更强壮。

另外，总是用一种方式去硬拉，那么往往训练的部位是你的下背部，或者是髋部。而其余的一些硬拉姿势，比如相扑硬拉，则能够让臀部更加强壮。

除了改变原来的风格，练习一些硬拉的技巧也是提升你硬拉水平的一个关键。下面几种方式，能极大的提升硬拉水平。

Dimel硬拉

这里不得不先说一下美式硬拉。

美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆运动：在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。

要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转。当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。

而Dimel硬拉是几年前由路易·西蒙斯和美国西部杠铃俱乐部推广开来的。你可以看成是多次数的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%负重练习15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀冲（Hip Thrust）有点像的。

用“早上好”来提升

这个姿势经常被人提起，在提升硬拉技巧方面很有用。在做这个动作的时候，保持脊椎张力的同时，将臀部向后推，让躯干向前倾，就像一个鞠躬的动作。当你感觉到腿部有强烈的拉伸感的时候，就回到你的初始位置。

使用健腹轮提升

健腹轮虽然被大家嘲笑为不能“健腹”，但实则是一个非常好的全身性训练。如果你仔细观察健腹轮的动作，那么你会找到它和硬拉的共同之处：对你的核心要求特别高。有机会利用健腹轮等小工具来提升你的硬拉水平吧。深呼吸一口气，手支撑在健腹轮的两边，将身体拉长到完全伸展开来的位置，暂停片刻，然后再拉回来。

如果你觉得在硬拉上遇到了平台期，那么不妨尝试多换换姿势，摆脱原有的训练轨迹。

（图片来自网络，内容：健身树洞）