练胸不练背，迟早要驼背！
逐年累月的不良姿势会引起身体发生适应性改变。力量训练的方式也会影响身体姿态。有些人过度训练胸部肌肉（相对忽略背部），而且不注意进行伸展，就经常可以看到有圆肩、头向前倾的姿势——也就是上交叉综合症。
上交叉综合症的危害
那么这种症状有什么不好呢？难道只是因为好像大猩猩一样，影响形象？当 然不只这么简单。如果你保持这个不良姿势一定时间，就会感到颈部紧张，腹腔 容量减少，呼吸不畅。现在我们来看一下这个姿势有何不良影响
肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹
颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能
呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，影响对身体供能，容易在体 内累积毒素
腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘
圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重
说了上面那些，让我们切入正题，来说几个简单规范的练背动作吧。
1正握引体向上
正握引体向上可以说是锻炼背部最经典的动作之一，几乎没有人能饶过引体向上而打造出完美的背部肌肉。同时对肱二头肌、肱肌、肱桡肌有很好的强化作用。
正握引体向上被称为最有效的背部肌肉锻炼动作，做此动作需要较大的力量，所以要循序渐进的增加强度，以免受伤。
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哑铃俯身飞鸟
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。
哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟注意事项：1. 哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。2. 不要用惯性提起哑铃。3. 拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。
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单手哑铃划船
单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上，确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后发力手臂与身体间持有一定的距离。平稳恢复至起始位置，动作完成时呼气。
单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。
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耸肩提哑铃
耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。
身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。