老司机为你选最有用健身动作，从头顶精准刺激到脚底，用经验分析利弊
内容标签：抗阻训练 全身 最佳动作
作者：Clay Hyght, DC
翻译：Bjorn
有些人非常享受在健身房度过的超长时间，有些人不想投入任何多余时间，却想拥有强壮的身体。
没有付出就想要收获是不可能的，但我们依然有办法可以鱼和熊掌兼得。
当你采用正确的动作来训练时，你就可以进行更快速、更有效率地健身，充分利用你健身的每一秒。
为了最大限度减少你在健身房花费的时间，你需要为自己挑选最佳训练动作，并根据需要将它们分配到你的计划中。
以下有十三种抗阻训练动作。无论你的训练计划有多么简短，这些动作都应该成为你的最优选择。
如果你训练经验不丰富，完全可以放心选择。都是在日常的训练中，我总结出来，几乎是必练的。
胸部 - 哑铃卧推
都说俯卧撑可以作为最好的胸部运动，因为它会迫使其他肌肉发挥作用，特别是在肩胛骨周围的肌肉。
但是，就发展胸部肌肉的能力而言，根据我的经验，俯卧撑是比不上哑铃卧推的。
最佳理由：哑铃卧推通过一个全方位的运动去锻炼胸部，并且你可以将两个哑铃朝向彼此（水平内收），这在很大程度上使哑铃卧推远远优于杠铃卧推。
至于选择平板、上斜还是下斜，我比较倾向于选择平板凳或上斜凳。当然，偶尔交替使用下斜或上斜凳才是很有意义的。
背部（垂直拉类）—— 引体向上
当然，这个动作的重要性很多人都已经知道了。
引体向上的主要缺点是，大多数人都不够强壮，无法保证用标准的动作进行训练。
虽然你可以去做器械下拉，但理想的选择还是采用模拟引体向上的动作，比如半程引体向上和脚支撑的引体向上。除了这些以外，还有一些很好的器械都可以帮助你完成辅助引体向上。
最佳理由：显而易见，引体向上是最好的垂直拉练习。不仅是因为引体向上的功能性（它需要对身体进行控制并保持相对强度），而且它可以训练到很多肌肉，包括背阔肌，中下斜方，菱形肌，肩后束，甚至像肱二头肌和肱桡肌这样的肘部屈肌都可以得到训练。
动作提示：确保在拉起自己的同时拱起你的背部，尝试用你的胸下部去触杆。这将有助于你的上背部肩胛周围斜方肌的锻炼。至于握把的宽度，只需要比肩宽一点。有时候变换握距也挺好的。
背部（水平拉类） - 单臂哑铃划船
杠铃划船是很好的，但是当你力量变大、负重变大时，你下背部产生负担也会变大。
哑铃划船不会有这样的问题，因为你可以用另一只不训练的手臂进行支撑，从而消除背部压力。
最佳理由：当你需要通过拉起大重量去打造一个宽而厚的背部时，很难有动作能比单臂哑铃划船的效果更好。即使在上大重量的时候，这个动作也相当安全。
哑铃还可以自由地在所有三个解剖平面上运动，从而可以通过改变哑铃的运动轨迹来针对性的训练特定的背部肌肉。
例如，你可以将你的肱骨靠近你的躯干进行划船训练来训练你的背阔肌，或者你可以外展你的肱骨并让你的肘部指向往外侧进行划船，来更好的刺激你肩胛斜方肌和肩后束，就像克罗克划船。我倾向于使用背阔肌主导的做法。
肩膀 - 哑铃过顶推举
和最好的胸部训练动作一样，使用哑铃训练肩膀也是最好的。
最佳理由：你不仅可以进行全方位的运动，而且还可以精细地调整运动轨迹，并为肩关节找到一个舒适的位置。
如果您想同时锻炼核心的稳定性，就使用站姿推举。如果你只专注于感受动作带来的压力，就选择坐姿推举。
三头肌 - V把下压
V把下压是很容易感受肱三头肌刺激的动作。
（我内心真的很喜欢“颅骨粉碎者”即仰卧三头肌屈伸，如果不是它容易导致肘部疼痛的话，我或许会选择它作为最好的三头肌训练动作。}
最佳理由：这种V把下压很好地刺激了肱三头肌的三束结构，特别是可以看见的内侧和外侧。而且下压动作对肘部比较友好，这是最主要的一个优点。
二头肌 - 交替哑铃弯举和EZ把弯举
最佳理由：交替哑铃弯举让你一次集中训练一侧，每一次的弯举都可以更加集中精力。当你举起重量时，你可以旋转你的手腕，这是二头肌的功能之一，会让你的二头肌完全收缩。
这项练习的一个小缺点，就是一只手臂在动作时你的另一侧手臂会放松。这可以用EZ-把弯举来弥补。
就像直杆弯举一样，你可以简单地抓住杆，握距比肩宽略窄，然后弯曲你的手臂到顶峰位置。EZ把的轻微弯度会减轻手腕和肘部承受太大的压力，这能够很好地延长你的训练生涯。
当然，你也可以双手同时做哑铃弯举，让两个手臂都能同时得到锻炼。虽然这也是一个很好的练习，但我没有把它排在EZ把弯举前。
腹肌 - 悬挂抬腿
我推荐悬挂抬腿，有一部分原因是它会刺激你的抓握肌群。
最佳理由：这项运动非常好地刺激腹直肌，特别是你可以通过将骨盆靠近胸腔来实现高强度收缩。
动作提示：你还可以试着把你的脚趾抬得尽量高，让它们碰到你悬挂的握杆。当然这很难，但会更有效。
练腹肌动作第二名：仰卧蹬车
对于初学者来说，这项练习不仅会使下肋骨更靠近骨盆前部（腹直肌的主要功能），而且还涉及一些的脊柱旋转。这个旋转组合可以刺激到腹外斜肌，这绝对是一个额外的好处。
仰卧蹬车时，下背部也会相对安全。鉴于你的下背部是平贴在地面上的，与腰椎完全弯曲的腹部锻炼（即传统的仰卧起坐）相比，椎间盘上不会有太大的压力。
仰卧蹬车有一个缺点：缺乏明显的阻力。做了一段时间后，你可能会发现，为了刺激你的腹肌，你必须增加你的训练量。
在理想的情况下，将这两种腹部训练定期地应用在你的日常训练计划中。
股四头肌 - 深蹲
我特指的是杠铃深蹲，它能让你用尽可能大的重量来获得最大的刺激。
最佳理由：如果你能把这个动作做得像一个专业运动员那样，深蹲也是一种很好的臀大肌、甚至全身训练动作。
练股四头肌动作第二名：负重箭步
（在刺激四头肌和臀部的动作中，负重箭步走与深蹲一样好）
负重箭步不仅可以很好地刺激这些肌群，还可以很好的拉伸到后腿的髋部屈肌。而且因为你用一条腿走路，还能很好地强化身体的稳定协调能力。
最好在日常训练中定期进行深蹲和负重箭步走，并考虑加入其他辅助动作配合这两个动作一起进行股四头肌练习。
腘绳肌- 直腿硬拉和坐姿腿弯举
不同的练习角度会刺激腘绳肌的不同部分，所以我必须说它们都很重要。如果我们只选择一种腘绳肌运动，那就不太好了。
最佳理由：无论是用杠铃还是哑铃，直腿硬拉都是一项非常好的腘绳肌运动。当你拉起重量时，它还会以等长收缩的方式刺激上背部。
由于你的膝关节没有弯曲，因此直腿硬拉不允许腘绳肌完全收缩。然而，这个动作会通过离心收缩和肌肉的伸长极大地加大腘绳肌的撕裂来弥补这一点。这就是为什么直腿硬拉比其他动作更容易导致肌肉延迟酸痛。
此外，直腿硬拉也刺激了腘绳肌肉组织中的所有四个肌腹，这是腿弯举动作做不到的。
而对于腿弯举：
在腿弯举机上的起始位置，你的腘绳肌处于预拉伸的位置上，这迫使它更大强度地做功，刺激更多的肌肉纤维。
不仅如此，你还能通过一个特别长时间的顶峰收缩，来极限缩短你的腘绳肌。
小腿肌肉 - 单侧哑铃提踵
这只是简单的抬起脚后跟，一次集中训练一条腿，同时拿着哑铃来增加阻力。
最佳理由：你可以将所有的注意力和精力放在一条腿上。你不需拿太大的负重，也能彻底摧毁小腿。在双腿动作中，你往往被迫要加很大的重量，浪费体力。
你还可以获得额外的好处，刺激前臂的抓握肌群以及上斜方肌。
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