介绍4个练臂动作，助你练出强壮的手臂，还不赶紧试试？

相信很多人都想把手臂肌肉练好，但是却始终找不到好的方法，今天我们就给大家介绍4个练臂动作，希望大家可以更好地锻炼。

1、上斜弯举

上斜弯举只能刺激一个头，但是对长头部的刺激非常显著。上斜弯举可以拉长二头肌，增加二头肌的伸展。然而，这种运动的初始位置对肌肉的刺激非常有限。

所以你需要增加负重来加快速度并开始肌肉收缩，理论上，长头是从一个低效的初始位置刺激出来的，比其他手臂位置需要更多的肌肉。

在站姿弯举这种可以两个头都刺激的动作之后练习上斜弯举，由于上斜弯举底部的臂的“过度拉伸”和低效的初始位置，你不可能举起非常大的重量，所以可以稍后再练习这个动作。

2、负重反握引体向上

这是一个多关节运动，二头肌可以在这种反握中得到很强的刺激。你可以负重做20 - 30次锻炼，所以你可以考虑选择8 - 12RM的重量。

尽管反握引体向上运动和正握引体向上运动中涉及大量肘部外展，但是肘部在反握引体向上的的运动范围更大，并且对二头肌的刺激也会相应增加。如果你在练习背部时练习二头肌，这个动作可以作为连接两个部分的“桥梁”。

3、反握杠铃划船

这是另一个多关节动作，可以选择较重的负重，反握杠铃划船可以强烈刺激二头肌。它不仅可以作为二头肌的日常训练，还可以选择较大的重量作为过渡背部和二头肌的训练。

4、绳索锤式弯举

对握弯举不仅能刺激二头肌，还能刺激肱肌。肱肌的大小会影响整个二头肌的大小，绳索训练能使二头肌保持恒定张力，效果比哑铃锤式弯举更明显。

你可以把这个动作放在任何训练中，在一些屈肘运动中，二头肌会更受刺激，尤其是长头，建议在训练结束后练习这项运动。