想练出强壮的背肌，给你4点建议，练背很简单

相信很多人都想在健身中练出强壮的背部肌肉，但是究竟该怎么做呢？今天我们个大家提这4点建议，希望大家可以好好利用。

1 .用倒金字塔训练方法刺激三角肌后束

不是每个人都会在背部锻炼时刺激到三角肌后束，在这种情况下，既然你已经训练了所有的肌肉，为什么不完成训练呢？

单关节坐姿动作可以帮助你完全分离三角肌后束，配合倒金字塔训练法更有效。选择20RM的重量，八个20秒的训练与10秒的休息相结合，一共练总4分钟。

2 .注意高位下拉中的离心收缩

在这里，你需要增加训练量，并且注重离心收缩，方法是控制在8秒内回到初始位置阶段。实验表明，这种离心训练可以在上升阶段比下降阶段增加20 - 60%的力量输出。

使用一个宽且相对的握法来练习高位下拉，始终保持肘部远离身体，这样你就可以集中精力刺激中斜方肌、下斜方肌、菱形肌、上背阔肌和三角肌后束。根据自己的需要，可以选择使用助力带来提供帮助。

3 .增加T字划船的运动量，并用更高的次数来练习

在另一个多关节运动中，你也可以使用更大的次数范围。为了充分发挥“T”字划船的效果，你需要用3X15的量来练习，下放杠铃，减少负重和次数来训练力量和肌肉耐力。

4 .下背阔肌的单关节运动将完成整个训练

你可以用站姿直臂下压来开始这个运动，这是一个非常好的收尾动作，因为这时你的肌肉泵感已经非常明显了，直臂下压带来的泵感比你以前做过的任何事情都更明显，它会耗尽你剩下的所有能量。

当你开始练习这个计划时，要做好笔记，这样你才能知道下一次训练应该从哪里开始。