6种居家平板支撑动作，让你在家练出马甲线！

90%以上的健身爱好者，都做过平板支撑。平板支撑可以很好地锻炼我们的核心肌群，同时能稳定我们的肩胛骨，改善下背疼痛等效果。当然它能让你虐出马甲线哦！今天为大家介绍6种居家平板支撑动作，让你在家练出马甲线！还有瘦手臂瘦大腿功效哦！

首先我们来看看标准的静态的平板支撑动作要点：

我们的肘关节要在肩关节的正下方，脚后跟、臀部、肩部和后脑勺在一条直线上。脚尖点地，脚掌垂直于地面。腹部收紧，不要塌腰。

一起来看看以下6个动作，虐出马甲线不是难题，还有瘦手臂瘦大腿功效哦！

动作一：

此动作2~3组，每组30秒，组间休息15秒。

注意事项：首先做标准的平板支撑。呼气，整个身体向前平移，此时肩关节超过肘关节，略微停顿。吸气，还原到标准的平板支撑，如图所示。

动作二：

此动作2~3组，每组30秒，组间休息15秒。

注意事项：首先做标准的平板支撑。保持呼吸均匀，胯部往身体两侧扭转。扭转过程要缓慢，感受腹部肌肉的紧张感，如图所示。

动作三：

此动作2~3组，每组30秒，组间休息15秒。

注意事项：手掌支撑于地面，手臂伸直且与地面垂直。双脚做开合运动。注意身体始终保持稳定，腹部收紧，呼吸均匀。

动作四：

此动作2~3组，每组30秒，组间休息15秒。

注意事项：手握拳支撑在垫子上，手臂伸直，脚尖支撑在地面。运动过程中，膝盖向对侧的手肘靠拢、还原，再换另一侧，如图所示。

动作五：

此动作2~3组，每组30秒，组间休息15秒。

注意事项：双手支撑在地面，手臂伸直。做俯卧撑和波比跳的结合动作，如图所示。

动作六：

此动作2~3组，每组30秒，组间休息15秒。

注意事项：首先做标准的平板支撑。呼气，一侧肘离地，手伸直并指向天花板。同时重心转移到一侧肘支撑。吸气还原，呼气换另一侧手，如图所示。

这就是能让你平板支撑效果提升的“升级版”哦，你记住了吗？赶紧练起来吧~坚持训练，相信很快你就能在家里虐出马甲线！还有瘦手臂和大腿的效果哦！赶快行动起来！

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～

私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。