引体向上练背掌握这一点，让你的背部肌肉又肿又胀！

引体向上练背相信健身的人都知道，在正确的动作练习后，你能感觉到背部充血。背部充血的感觉是背部变厚，感觉背上像背了个“锅”一样。用手去触摸背阔肌两侧，背阔肌都肿出来了。

然而在实际练习中，有的人却练到手臂受不了，特别是小臂胀到不行，背部一点感觉都没有，不知道你有没有这种感觉。那么为什么会这样呢？

究其最关键的一点，那就是做引体向上时背部肩胛骨没有收拢，请看下图：

从上图可以看到，背部肩胛骨是张开的。再来看背部肩胛骨收拢是怎样一样状态，请看下图：

看到这里，或许有健身的小伙伴要问：为什么练背要收拢肩胛骨呢？

因为我们在训练中，几乎上肢的训练都会依靠肩关节，同时需要肩胛骨的配合才能完成。而在做引体向上时，肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的动作。

如果只是肱骨（上臂）在运动，这就会导致我们的背肌不能完全参与其中，最后的结果就是引体向上背部没有感觉，手臂反而又酸又胀。

下面分享2个让你体会肩胛内收的动作：

1、 俯卧抬臂肩胛内收：练习时采用俯卧，双手臂伸直，掌心朝前，然后向上抬起双臂。

2、屈肘扩胸肩胛内收：练习时采用坐姿，双手屈肘向两侧打开时挺胸。

以上两个肩胛骨内收的动作，在动作终点保持一秒，体会挤压肩胛骨的感觉。想象在背部中间夹住一支笔，然后再慢慢打开肩胛骨。同时在做动作时，还需要注意保持肩胛下沉稳定，避免出现耸肩的动作。

接下来来看一个完整的引体向上动作图，看看你是不是这样练的？请看下图：

如果你能在引体向上练习时体会肩胛骨内收的感觉，相信你的手臂代偿（借力）就会很少。当然，在练引体向上时，除了肩胛内收以外，以下4个错误动作也不能犯！

错误1：身体斜向上升，容易导致背阔肌一侧发达一侧弱。

错误2：下放过快太放松，没有让背部肌群全程用力，还容易受伤。

错误3：借助腿部、腰腹部的力量，这样会给背部肌肉的训练大打折扣。

错误4：只做半程引体向上，没有让背阔肌完全伸展开，对背部刺激不够。建议下放时将手臂完全伸直。

以上就是做引体向上练背常见的错误，不知道你有没有？有则改之，无则加勉！

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