13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!

文 / 瑜伽解剖学
2019-02-20 22:06

练瑜伽,伽人们都知道,正位很重要,但事实上,除了看的见的正位,瑜伽中,那些看不见的发力点,发力的方向才是真正的关键。


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



比如山式中,看起来好像就是简单的站着,但事实上,我们双脚的大脚枕、小脚枕以及脚后跟都要用力的向下踩,从而使其三个点形成的稳定的三角形,让双脚更加的稳定。

比如下犬式中,看起来双手在支撑垫面,但五根手指以及手掌如何用力,哪个部位用力,用力多少,都会影响整个体式的练习状态。


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



所以,练瑜伽,有的人练完后会非常有感觉,而有的人没有感觉,那是因为,有很多人练习,只是把动作摆出来,身体不发力不做功,或者是不知道怎么发力怎么做功,那么,练习肯定没感觉,效果也不会好。

于是乎,可能很多伽人又要问了,那到底如何发力呢?今天,跟大家分享瑜伽中常见的13个体式,力的走向图以及发力的细节补充,希望可以帮助到大家。

1、站立后弯


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 双脚用力向下踩
  • 双手臂向后向上延展
  • 找到对抗的力量
  • 骨盆向后转动,腰部延展
  • 胸腔打开,双肩放松下沉


2、树式


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 支撑脚用力向下踩,双手臂向上延展
  • 找到对抗的力量
  • 大腿肌肉收紧与屈膝脚对抗
  • 屈膝腿外旋,骨盆向后转动
  • 脊柱延展,肋骨向内收


3、幻椅式


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 脊柱延展,尾骨顺向地面
  • 脊柱的两端形成对抗延展
  • 核心收紧,背部更好的延展
  • 双手臂延展,双肩放松


4、站立前屈


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 双脚向下踩,坐骨向上
  • 核心收紧,背部延展


5、战士2式


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 脊柱向上延展,坐骨顺向地面
  • 核心收紧,肋骨微内收
  • 脊柱的两端向两侧延展
  • 大腿外旋,向外展
  • 后方腿髋部打开,形成对抗
  • 后方腿用力的向后蹬
  • 尽量与身体前倾的力平衡


6、战士3式+扭转


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 后方脚向后蹬,前方手臂向前延展
  • 下方腿向下踩,上方髋向下转大腿内旋
  • 收紧核心,背部延展
  • 在脊柱中立位上旋转


7、蹲坐式


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 骨盆向后转动,脊柱延展
  • 双肩向后转,肩部放松


8、舞王式


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 右脚用力向踩,后方腿向后向上
  • 胸腔打开,脊柱延展
  • 核心收紧,为腰背部创造更多的空间


9、长坐姿


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 坐骨向下,脊柱向上,双手臂向下压
  • 双脚向前延展,双大腿小腿压向垫面
  • 核心收紧,背部更好的延展


10、上犬式


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 骨盆向后转动,大腿后侧收紧,前侧延展
  • 核心收紧,腰背部延展
  • 脚背压低,双手推地,胸腔打开
  • 脊柱更多的向上延展


11、骆驼式


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 双小腿脚背向下压垫面
  • 脊柱向上延展,核心有控制的收紧
  • 大腿前侧腹股沟打开,保持腰背部的空间
  • 胸腔打开,头在脊柱的延长线上
  • 脖子后侧放松


12、猫牛式


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 牛式,胸腔更多的延展
  • 腹部没有放松,而是有控制的微微内收
  • 猫式,双手双小腿脚背用力压地面
  • 胸腔背部更多的向上成弧形


13、弓式


13个瑜伽体式正误及力的走向图,练瑜伽“看不见的力”才是关键!



补充细节:

  • 骨盆向后转动,腰背部有空间的延展
  • 双小腿向后向上,胸腔向前向上
  • 头颈也随之一起向上向前
  • 延展形成对抗