竖脊肌重要吗？深蹲，卧推，硬拉都需要它！

说起背部肌肉的训练，很多人都会选择引体向上，高位下拉，单臂哑铃划船，杠铃划船等这些为人熟知并且点击率较高的动作。因为我们都有一个共同的目的，让背部看起来更加雄壮宽阔。但背部肌肉可不仅仅只是由背阔肌构成，还有斜方肌，菱形肌及肩胛骨上的一些小肌群组成。

等等，有没有发觉漏掉了些什么？

没有漏掉？真的吗？

通常很多人会下意识地觉得已经非常完整了，可当放上这张背部肌肉图的时候，很多人就瞬间懂了，原来是自己顾上不顾下了！

背部还有一个重要的组成部分，那就是竖脊肌。@头条健身

竖脊肌的作用是什么？为什么要提起它？

别的先不说，你知道背部圣诞树这个词儿吗？#清风计划#

听说过对不对？这么给你说吧，除了要有发达厚实的背阔肌，保持较低的体脂率之外，不练竖脊肌也是得不到的！

看了这张图，很多人会寻思着得不到就不要吧，反正没它也很帅，大不了就不练了！

那下面说说它的主要功能吧，可不仅仅是给你的背部装饰一棵“树”那么简单。

竖脊肌的主要功能是稳定你的脊椎，以及让脊椎处于正常位置，不跑偏，让腰板更直更挺更硬！

是不是已经隐约感受到了来自它的魅力所在？

上面说的只是正常状态非运动情况的功能，那么运动时它又扮演着何种角色呢？

依然是主角。

因为竖脊肌能帮助核心力量的传导，让某些动作的力道传输的更加顺畅，比如深蹲，硬拉，卧推这3大项在它的帮助下都能稳定进行。

如果你的它比较弱会怎么样？

首先是你的体态容易出现一定的问题，不正确的坐姿容易引起驼背，严重的还会导致脊椎侧弯等情况的发生。

所以，再次呼吁大家，请保持正确的坐姿，以免损害你的体态形象。

请每隔20分钟自检一下坐姿

除了对形象上影响比较大，功能上也容易出现问题，比如平常健身的时候会更容易出现下面这种情况！

什么？你说你不练那些有风险的动作，只在稳中求胜，好吧，我没辙了！

可有时候生活这东西，你总是捉摸不透的，谁知道你下个月或者半年以后的某一天会不会在机缘巧合之下搬了一件又一件重物。

就像这样！

然后可能运气差点，又……

好吧，那我还是练吧！

总算勉强给圆回来了，那怎么练呢？

下面推荐几个动作给大家，保证让在健身房的可以练，不去健身房的也能练！

山羊挺身：

山羊挺身是健身房中最为常规的下背部训练动作。

首先趴在器械上，双脚的脚跟部位固定在脚垫上，双手抱在胸前或者放脑袋后面，保持背部处于挺直状态，通过髋部的反复折叠让挺直的背部持续紧张。

做这个动作的时候，要注意脊椎始终保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸，否则就不是在强化它，而是在鞭打它。

硬拉：

其实不管是练腿练背，硬拉都是一个很好的动作。硬拉对下背部竖脊肌有很好刺激，动作过程要求背部始终绷紧挺直，感受竖脊肌持续发力。

在做硬拉的时候，要注意头部平视前方，保持颈部处于中立位置，不要低头或后仰。也不要猛起猛落，腰背不要过度超伸，以免受伤。

上面介绍的是两个健身房用的动作，下面推荐两个在家也可以训练的动作。

两头起：

两头起这个动作能够训练到臀大肌和竖脊肌，在家就能练。

首先保持俯身状态，双手放在身体两侧，稳定呼吸，保持核心收紧，同时将上半身和双腿同时抬起，稍作停顿之后再缓缓放下，感受下背部紧张感。

平板支撑：

平板支撑这个动作能训练到全身大部分肌群，能够增强和巩固你的肌肉，平板支撑还可以减少背部的疼痛，改善体态身姿，给你的背部强有力的支持。

总结下来就是：竖脊肌在你的身上扮演着极为重要的角色，无论你是否健身，都应该把它重视起来。因为它中看又中用，要好好待它，让它一步步变强的同时，你自己也悄悄强了！

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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