年也过了，是时候勒紧“裤腰带”了！

当然这里说的并不是仅仅勒一勒皮裤带这么简单，而是从根本上勒紧，是从我们的腰腹部肌肉紧致说起的。

没错，今天说的主角就是平板支撑，现在很多人都在进行平板支撑训练，甚至觉得支撑的越久越好，平板支撑对身体确实有好处，但并没有你想象的一样，可以练出六块“巧克力”，但的确可以收紧腰腹，让你的腹肌更加紧致。

正确的平板支撑，人的头、肩、背和臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。平板支撑在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。锻炼核心肌群，让你更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑主要锻炼腹横肌，这个肌群是腹部深层肌肉，我们通常而言的六块腹肌，指的是腹直肌，漂亮的腹肌主要是由体表的腹直肌和腹外斜肌组成，仅仅锻炼腹横肌是不能练出清晰的腹部线条的，而我们早已知道，对于腹肌显形，主要取决于腹部体脂的多少和腹直肌的厚度。

什么是腹横肌？具体地，整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。腹横肌为腹壁最内层的阔肌。大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄者，它的肌纤维呈水平分布。再强调一遍，它是腹斜肌的最内层肌。

腹横肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一。它的横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”，它能协助呼吸、控制脊柱运动。人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中，腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。

如何做平板支撑较有意义？这里给出一种锻炼方法。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧、盆底肌收紧和脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》